ビタミンについてpart2


こんにちは!

トレーナーの渡邉です。

本日は前回の続きで水溶性ビタミンについてお話していきたいと思います!


水溶性ビタミンとは?

水溶性ビタミンは、水に溶けやすく油に溶けにくい性質を持っています。また、水溶性ビタミンは過剰摂取しても体内に蓄積されず排出されます。そのため毎日一定量摂取する必要があります。


ビタミンB1

ビタミンB1はエネルギー代謝の一部で補酵素として働きます。また、糖質を代謝するのに欠かせない栄養素です。ビタミンB1が不足すると、だるさやむくみ、筋力低下や手足の感覚が鈍くなるなどの症状が出る可能性があります。

 

 

ビタミンB1を多く含む食材

・豚ひれ肉

・生ハム

・豚もも肉

・うなぎ

・たらこ

・すっぽんなど

ビタミンB2

ビタミンB2は別名リボフラビンとも呼ばれ、糖質、たんぱく質、脂質の代謝を補助したり、皮膚、髪、爪の細胞の再生や保護する栄養素です。ビタミンB2が不足すると、疲れが取れにくくなったり、皮膚や粘膜に炎症が起こりやすくなります。

 

ビタミンB2を多く含む食材

・白鮭

・豚レバー

・牛レバー

・のり

・キャビア

 

・干ししいたけなど

ビタミンB6

ビタミンB6はアミノ酸代謝を助け、たんぱく質からのエネルギー生成を補助したり、神経伝達物質の合成、エストロゲンの合成する栄養素です。ビタミンB6が不足すると、代謝が悪くなり、肌荒れや口角炎、脳波異常などを起こす可能性があります。また、女性は月経前になるといらいら感、頭痛や腰痛の症状が出る可能性があります。

 

ビタミンB6を多く含む食材

・とうがらし

・にんにく

・まぐろ

・かつお

・いわし

・牛レバーなど

ビタミンB12

ビタミンB12神経や血液細胞を正常に保ちDNAの生成を助ける栄養素です。また、疲労や体力低下を引き起こす貧血の予防にも効果があります。ビタミンB12が不足すると、貧血や神経障害を引き起こす恐れがあります。摂取不足や吸収不良、貯蔵不足などが原因として挙げられます。

 

ビタミンB12を多く含む食材

・しじみ

・あかがい

・すじこ

・あさり

・牛レバー

・鶏レバーなど

ビタミンC

ビタミンCは骨や腱、皮膚などを構成するコラーゲンの合成に必要な栄養素です。ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないため、血管が脆くなり壊血病を発症する恐れがあります。壊血病の症状として顔色が悪い、貧血、呼吸困難や筋肉減少などの症状があります。

 

ビタミンCを多く含む食材

・赤ピーマン

・黄ピーマン

・ゆず

・アセロラ

・パセリ

 

・焼きのりなど

ナイアシン

ナイアシンは糖質、脂質、たんぱく質からエネルギーを産生するときに、サポートする栄養素です。ナイアシンが不足すると、消化不良や皮膚の発疹がおこります。また、下痢などの症状も起こります。

 

 

ナイアシンを多く含む食材

・鶏胸肉

・カツオ

・たらこ

・マグロ

・豚レバー

・まいたけ

 

・落花生など

パントテン酸

パントテン酸は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生のサポートをする栄養素です。また、コレステロールやホルモンなどの合成も補助しています。パントテン酸が不足すると、手足の知覚異常、頭痛や疲れなどが起こる可能性があります。

 

パントテン酸を多く含む食材

・鶏レバー

・豚レバー

・牛レバー

・しいたけ

・鮭

・ウナギ

 

・納豆など

葉酸

葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球の生成を助ける栄養素です。また、代謝にも関与しており、DNAなどの核酸やたんぱく質の合成を促進します。葉酸が不足すると、巨赤芽球貧血を引き起こします。また、母体の葉酸が不足すると、胎児に神経管閉鎖障害などの症状を引き起こす可能性があります。

 

葉酸を多く含む食材

・ほうれん草

・モロヘイヤ

・枝豆

・かぼちゃ

・鶏レバー

・牛レバー

 

・ライチなど

ビオチン

ビオチンは、エネルギー代謝を助け、皮膚粘膜の健康維持に役立つ栄養素です。ビオチンが不足すると、髪の毛が細くなり、肌や唇があれる、疲れやすくなるなどの症状が出ます。

 

ビオチンを多く含む食材

・鶏レバー

・まいたけ

・たらこ

・あさり

・いり大豆

・きなこ

 

・あおのりなど


最後に

これでビタミンについては最後です!ビタミンの作用について理解できましたか?ビタミンは一括りでなくそれぞれ作用が違うので、バランスよく摂取するようにしましょう!


各リンクはこちら


おすすめの記事はこちら