【体幹強化】効果的なピラティスポーズ3選！

1.体幹とは？

2.体幹を鍛えることで得られる効果？

①姿勢の改善

②体内の調子を整える

③お腹の引き締め

3.体幹強化に効果的なピラティス

①サイドプランク

②ハンドレッド

②ローリングライクアボール

まとめ

そもそも体幹とは文字通り「体の幹となる部分」であり、英語では「コア」と呼ばれている部分です。

つまり、人間の根幹でありとても大切な部分なのです。

この体幹が安定することで、今よりも体を動かしやすくなったり、運動中のパフォーマンスの向上が期待できます。また、運動だけでなく日常面でも姿勢の改善や自律神経のバランスを整えるなどの効果があり、近年とても注目されています。

現代人の生活は姿勢を悪化してしまう習慣が多く、長時間のデスクワークや立ち仕事などで悪い姿勢をとり続けてしまうことで体幹が弱くなり、外見的な問題だけでなく体の内側のバランスも崩しやすくなっているのです。

自律神経失調症や体のむくみや疲労の蓄積の原因も、この姿勢悪化によって体幹が弱くなることで引き起こされるとも言われているほどです。

実際に、季節の変わり目は激しい気温差などにより首周りの筋肉に疲労が溜まり体を硬くすることによってお腹の力が抜け、体幹の軟弱化に繋がってしまいます。

これらの症状を予防するためにも、今日から体幹を意識して生活してみましょう！

とは言っても、体のどの辺りが体幹にあたるのでしょうか。

名前は知っていても、細かい場所について正しく理解している人は少ないと思いますので、まずは位置から確認していきましょう！

体幹は、簡単に言うと胴体部分のことをさしています。首から上、両腕、両脚を除いた部分のことです。

トレーニングなどの運動中にこの部分が安定していると、四肢(両腕・脚)を動かしてもぶれない胴体があるお陰でパフォーマンスが上がり、より体に効果が出やすくなります！

また、この胴体部分には「パワーハウス」という筋肉群があります。

①呼吸を助ける横隔膜

②背骨を支える多裂筋

③腹部にコルセット状についている腹横筋

④下腹部で骨盤を安定させている骨盤底筋群

この体幹の安定に不可欠な四つの総称を「パワーハウス」と言います。

これらのパワーハウスを強化し、体幹を安定させることが体のバランスを整える上でとても大切です。

前述している通り、体幹を安定させることは姿勢改善においてとても大切です。

姿勢が悪化する原因の一つとして、腹部の筋力の低下が挙げられます。

腹部は、体の他の部分と違い胴体の中心にある背骨から派生するようにしてついている筋肉の力のみを使って体を支える必要があります。

背中やお尻周りは骨を覆うように筋肉がついていますが、腹部に関しては肋骨の一番下から骨盤までの間にある骨は背骨だけで、支える術が先ほど触れたパワーハウスを含めた腹部の筋肉しかありません。

そのため、腰を丸めた姿勢の方がお腹の筋力を使わずに姿勢を保つことができるため、デスクワークが多い現代社会での腹部の筋力低下につながっています。

そこで、お腹の力を入れる上で特に意識していただきたいのが「ドローイン」と言うお腹を凹めた状態です。

簡単に意識できる体幹の強化方法の一つとして数年前から注目されており、お仕事中だけでなくトレーニング中にも実践することで、

より体幹を意識した姿勢で生活ができるようになります。

やり方は簡単！

座り姿勢、立ち姿勢のどちらでも構いません。自分の姿勢が決まったらまず背筋を長く伸ばします。あとはおへそから指3本分下の下腹部を凹ませるだけ。

これを意識して生活することで、下腹部にある骨盤底筋群を引き上げ、体幹の土台を安定させることができます。

これは、座り姿勢や立ち姿勢など長時間同じ姿勢をとり続ける必要がある方におすすめの手軽にできる体幹強化方法です！

是非お試しください！

体幹部の筋力を強化することで、体内時計や体内バランスを整えることができます。

人間の体で不調が起きる原因の一つに、内臓が正しく機能していないことが挙げられます。例えば、便秘になりやすい方の場合。

よくあるケースは、姿勢が悪化し背中が丸まることで胃下垂を引き起こします。

胃下垂とは、腹部の筋力が低下し内臓が下に下がることで、満腹時に下腹部が膨らみやすい方は胃下垂と考えられます。

病気ではありませんが、内臓が下に下がることで腸や子宮が圧迫され、便秘やひどい生理痛の原因となります。

人間の体は機械と同じでとても繊細です。

内臓はその部品のようなもので、正しい位置で使うことで問題なく機能することができます。体幹部の筋力はこの内臓を正しい位置でサポートする上でとても大切な役割をになっています。体内の不調がなんとなく続いている方は、今一度ご自身の姿勢を意識してみましょう。

3つ目はお腹の引き締めです。

体幹部の筋力強化は、腹部の代謝を上げることができるため脂肪燃焼に効果があります。

腹部には内臓が多く位置しており、それを守るために筋肉があります。

しかし、運動不足や姿勢悪化によりこの筋力が弱るとその代わりに脂肪がつき、内臓を守ろうとします。

しかし、体幹を強化し腹部の筋力を上げることで脂肪を燃焼することができるため、より引き締まったお腹を目指すことができます！

また、お腹の筋肉は一度つくと落ちづらいのが特徴です。

歩く時、呼吸をするとき、２４時間使い続けることができるため、一度強化すると引き締まったお腹が続きやすくなります。

夏が近づき、腹部の引き締めを頑張りたいけどやる気が出ないと言う方も、この機会にしっかりと体幹を強化し

来年も再来年も引き締まった体を続けましょう！

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【理想の自分を手に入れるための習慣化の技術】

ピラティスの動きは、体幹を意識することがとても大切です。

体を安定させたまま、正しいフォームでポーズを実践し、呼吸を深めることを意識してやってみましょう。

また、意識できそうな方は先ほど紹介した「ドローイン」をしながら動いてみましょう！

（左右4回づつ）

お腹を薄くして胴体を安定させたまま左右にからだを開く動きです。

★ 片手体重になった際に、支えている手に体重を掛けすぎず上に引き上げる意識を持ってみましょう！

（吸：5回×吐：5回＝10セット）

脛は床と並行で、目線は斜め上をみて、首を長く保ったまま腕を動かします。

息を吸いながら腕を上下に5回動かし、吐きながら同じように5回動かす。この動作を10セット繰り返しましょう！

★体幹を使うためにはまずは息をしっかり吐き切ってお腹を薄くすることが大切です！

（8回程度）

反動はあまり使わずに、背骨を少し丸めて背骨の柔軟性を高める動き。

体を倒し切らずに首の後ろまで寝転んだらお腹の力を使って起き上がりましょう！

★余裕があれば、体が起きた時に両方の脛を床と並行のままキープしてみましょう

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【トレーニングで一番大切なこととは？】

体幹強化についての今回のブログ、いかがでしたか？？

姿勢の改善や体内バランスの乱れを整える上でとても重要な役割を担う体幹。

毎日私たちの体を支えてくれている筋肉たちです。

ピラティスの動きは体が疲れている時は正しいフォームを作れずかえって怪我につながる恐れがあります。

無理をせずにご自分の体調に合わせてセット数を調整して継続してみてください♪

それではまた！

Komomo