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【ダイエットの基礎】

実際に夜ごはんはどのようなものを食べたら良いのでしょうか。

ダイエット中の夜ごはんに取り入れて欲しい食材をまとめました。

・おすすめの食材

　タンパク質 鶏のむね肉やささみ、豆腐（大豆）、たまご、サーモン、白身魚

　ミネラル 　海藻類、ナッツ、牛乳

　ビタミン　 鶏レバー、ブロッコリー、レモン、たまご、アーモンド

脂質　（オメガ3系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸） 青魚、たまご、牛もも肉、くるみ

・タンパク質

タンパク質は筋肉をつくる材料になる栄養素です。上手に取り入れることで筋肉を増やしながらダイエットができ、ボディメイ　クをする上で欠かせない栄養素といえます。また、タンパク質は脂質や糖質と比べて脂肪になりにくく、活動の少ない夜にはぜひ　取り入れてほしい栄養素です。なかでも大豆からできている「豆腐」にはイソフラボンや食物繊維が含まれており、女性ホルモンを整えたり、便秘の改善ができたりと、女性には嬉しい効果が沢山あります。

・ミネラル、ビタミン

ミネラルやビタミンは、タンパク質や脂質、糖質などのエネルギー代謝を助けるはたらきがあります。したがって、上手に取り入れることで代謝を促し、太りにくい身体になるサポートをします。さらに、ビタミンA・C・Eは抗酸化ビタミンとよばれ、運動した時に体内に発生する活性酵素を除去するはたらきがあるため、運動を終えたあとの夜ごはんには積極的にとりいれたい栄養素です。また、ナトリウムやカリウムには体液の浸透圧を調整するはたらきがあり、ダイエットの大敵である浮腫みの改善にも役立ちます。

・良質な脂質

ダイエット中に取り入れたい脂質とはDHAやEPAなどのオメガ脂肪酸とMCTオイルなどの中鎖脂肪酸です。これら2つの脂質は血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。DHAやEPAは体内で作ることができないため、これらが多く含まれるサンマやアジなどの青魚を食べることがおすすめです。

また、MCTオイルは継続して摂取することで脂肪を燃焼するサポートをしたり、筋肉の分解を抑制する働きがあるといわれています。

「脂肪＝太る」という考えはやめて質の良い脂質を適度に取り入れましょう

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鶏ハム

鶏ハムはダイエットや筋トレをしている方なら1度は食べたことがあるかもしれません。

鶏のむね肉は高タンパクかつ低脂質でダイエットには最適な食材です。

栄養素がダイエット向きなことに加えて食べ応えがあり、よく噛んで食べることで満腹感を得られます。

また、コンビニなどにも売っているため手軽に食べることができるのも良い点です。

・野菜たっぷりのスープや鍋物

温かい汁物をゆっくり食べることで満腹感を得ることができます。

また、野菜やきのこ、豆腐など色々な具材を使い、栄養も沢山とることができます。

しかし、チゲ鍋や坦々鍋、ポタージュやカレースープなどはカロリーが高く塩分も多いため、むくみやカロリーオーバーの原因となり、注意が必要です。

素材の味を活かしてシンプルな味付けにするように心がけましょう。

・湯豆腐

豆腐にはダイエットに不可欠なタンパク質が豊富に含まれています。

さらに豆腐イソフラボンが含まれており、脂肪を減らす効果があるといわれています。また、女性ホルモンと似たはたらきがあることから、ホルモンバランスを整えることが期待できることは女性にとって嬉しい効果です。

ダイエット中の夜ごはんには糖質の少ない木綿豆腐がおすすめです。

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筋トレする場合の夜ごはんは筋トレ後がおすすめ

筋トレをする時間が遅い場合、夜ごはんをいつ食べたら良いのか迷いますよね。

筋トレをする日の夜ごはんは筋トレ後にたべることがおすすめです。

運動後は効率よく栄養を吸収でき、筋肉の分解を抑制して修復する効果があります。

そのため、特にタンパク質中心の食事を取ると良いでしょう。

しかし、遅い時間に筋トレをする場合は分食をすると良いとされています。

空腹状態では、運動に必要なエネルギーが不足して効率が悪くなります。

そのため、筋トレ前におにぎりなどを食べることで栄養が枯渇することがなく、筋トレ後の暴食防止にもつながります。

夜ごはんを食べて健康的にダイエットしましょう

夜ごはんは上手にとることで痩せやすくリバウンドしにくい身体作りが期待できます。

特に運動する際はしっかり補給をして、ただ痩せるのではなく、健康的にやせてキレイな身体をめざしましょう。