cortisパーソナルトレーニングジム代表
こんにちは！cortisパーソナルトレーニングジム代表のヒハラです。（@hihara.trainer）
世の中色んなダイエットがあるけど結局何が正解なの？
食事制限や運動は必要？
何をどれくらいやれば良いの？
今まで色んなダイエットに手を出してきたけどいまいち結果が出ない、続かないなど、ダイエットがうまくいかない人は多いのではないでしょうか？
それはダイエットの基礎を理解せずに流行りのダイエット法や、楽に出来ると言われているダイエット法を試しているからかもしれません。
本記事ではダイエットの基本的な構造を解説していきますので、正しいダイエットの基礎血知識が身につきます。
また健康的なダイエットには、ただ体重を落とすだけでは無く、ダイエットの基礎を意識したダイエットが重要です。
本記事は現役パーソナルトレーナーが沢山のお客様を見てきた経験をもとに解説していきます。
ぜひ参考にして下さい。
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ダイエットの基礎知識
まずはダイエットの基礎についてお話しさせて頂きます。
目的は脂肪を落とすこと
まずダイエットで持っておきたい考え方は、「体重ではなく体脂肪を落とす」という事です。
体脂肪が落ちれば当然体重は落ちますが、体重を落とす事を優先してしまうと、過度な食事制限になったり、筋肉を沢山落としてしまって、体のラインが消えてしまったり、リバウンドのリスクが大幅に上がる事になってしまいます。
体調不良にもなるでしょう。
そうならない為にも、体重では無く体脂肪を落とす事を最優先で考えましょう。
重要なのはカロリー収支
ダイエットで一番重要なポイントは「カロリー収支をマイナスにする」事です。
カロリー収支をマイナスにするとは、摂取カロリーより消費カロリーを多くする事です。
例えば、食べたカロリーが1500kcalで、消費したカロリーが2000kcalなら500kcalのマイナス収支を作れた事になります。
この500kcal分が体についている脂肪や筋肉を分解して使われるので、体の脂肪や筋肉が減る＝痩せるという事になります。
このように痩せるには摂取カロリーと消費カロリーの差異を作ってあげる事が必要です。
ちなみに体脂肪1㎏落とすのに必要なカロリーは約7200kcalと言われています。
ここで必要になって来るのが自分の消費カロリーはいくらぐらいなのか？
という事です。
消費カロリーは、年齢や体重、普段の運動量によって、人それぞれ変わってきます。
消費カロリーは主に2種類から構成されており、基礎代謝と活動代謝があります。
基礎代謝とは寝ていても消費されるカロリーで消費カロリーの7〜8割をしめると言われています。
活動代謝は体を動かすことで使われるカロリーです。
消費カロリー＝基礎代謝＋活動代謝です。
基礎代謝の出し方
1日の消費カロリーの出し方
自分の1日の消費カロリーは基礎代謝に運動係数をかける事で計算できます。
活動係数とは以下のレベルと年齢によって計算されます。
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レベル Ⅰ
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生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
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レベル Ⅱ
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座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
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レベル Ⅲ
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移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
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引用：日本医師会
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年齢 |
レベル I（低い） |
レベル II（ふつう） |
レベル III（高い） |
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1 - 2 |
- |
1.35 |
- |
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3 - 5 |
- |
1.45 |
- |
|
6 - 7 |
1.35 |
1.55 |
1.75 |
|
8 - 9 |
1.40 |
1.60 |
1.80 |
|
10 - 11 |
1.45 |
1.65 |
1.85 |
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12 - 14 |
1.50 |
1.70 |
1.90 |
|
15 - 17 |
1.55 |
1.75 |
1.95 |
|
18 - 29 |
1.50 |
1.75 |
2.00 |
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30 - 49 |
1.50 |
1.75 |
2.00 |
|
50 - 64 |
1.50 |
1.75 |
2.00 |
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65 - 74 |
1.45 |
1.70 |
1.95 |
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75以上 |
1.40 |
1.65
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引用：日本医師会
例えば、30歳で活動レベル2の場合は基礎代謝に1.75を×事で1日の推定消費カロリーが計算出来ます。
一つ例を出して計算してみましょう。
25歳、女性、身長160㎝、体重60㎏、活動レベル1、の場合の推定消費カロリー。
まず、計算ツールを使って基礎代謝を計算します。
計算すると、基礎代謝は「1390kcal」でした。
次に基礎代謝に活動係数をかけます。
活動係数は25才、活動レベル1ですので「1.5」です。
1390kcal×1.5＝2085
この人の1日の推定消費カロリーは「2085kcal」になります。
このように、まずは自分の推定消費カロリーを計算し、消費カロリーより摂取カロリーを少なくする事で、カロリー収支をマイナスにでき、その分痩せる事が出来ます。
痩せる為の3つの行動
先ほどお話したように、ダイエットの基本はマイナスカロリーを作る事です。
ではマイナスカロリーを作るにはどうすれば良いかを解説していきます。
方法は大きく3つあります。
1、食事
まず一つ目は食事のカロリーを制限する事です。
これが、一番費用対効果が高いです。
例えば1日2000kcal消費している人が、1日1500kcalの食事をとれば、それだけで500kcal分のマイナスができます。
しかし、ただカロリーを少なくするのではなく、栄養バランスを整えてマイナスカロリーにする事が重要です。
また摂取カロリーが極端に少ないと、体の代謝が下がってしまって、やせづらくなります。
ダイエット時のカロリーは落としても基礎代謝量は下回らないようにしましょう。
目安として1日300〜500kcalのマイナス幅がおすすめです。
2、運動
次に運動です。
運動で消費カロリーを増やせばマイナスカロリーにする事が出来ます。
例えば、1日2000kcal消費して1日2000kcal摂取している人が、運動を追加して消費カロリーを増やすと、その分マイナスカロリーを作る事が出来ます。
運動には有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）がありますが、有酸素運動はやせるのに即効性がある運動、無酸素運動はじわじわ痩せていく運動と思って下さい。
なるべく筋肉を落とさずにダイエットを進めていく為には筋トレが効果的です。
3、生活習慣
次に直接的には関係ありませんが、ダイエットに影響があるのが生活習慣です。
簡単にいうと、生活習慣が乱れる事で体の機能が弱まり、消費カロリーが少なくなって痩せにくくなります。
睡眠時間をしっかり摂って、日中元気に動いている人と、睡眠不足で日中眠たそうに元気なく動いている人とでは消費するエネルギーは変わってしまいますよね。
規則正しい生活をおくって、睡眠時間をしっかりとって元気に過ごす事が痩せやすい体の条件になります。
このように、マイナスカロリー作る方法は食事と運動がポイントになります。
ダイエットの基礎は食事をコントロールして、定期的な運動、正しい生活習慣を送る事が一番の近道と言えるでしょう。
まとめ
cortisパーソナルトレーニングジム代表
今回はダイエットの基礎について解説しました。
ダイエットの基本はカロリー収支をマイナスにする事です。
その方法として、食事制限や運動、生活習慣を整える事があります。
ダイエットを始めようと思ったら、まずはあなたの消費カロリーを調べる事から始めましょう。
そして、そこから500kcal程少ない食事を摂り、2. 3日に一回は運動を取り入れ、規則正しい生活を送れば健康的にダイエットを進める事ができます。
ぜひチャレンジしてみて下さい。
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