栄養成分表示は平成27年4月に食品表示法で制定された制度です。スーパーやコンビニなどで販売されている加工食品のうち、容器包装に入れられたものに表示が義務化されています。

栄養成分表示には、義務として表示しなければならない必須項目が5つ決められています。

①エネルギー②たんぱく質③脂質④炭水化物⑤食塩相当量です。

上記の項目は健康的な身体作りをしていく上で、とても重要な項目です。

さらに、食塩相当量以外の4項目はダイエットの観点からも重要な栄養素となっています。

また、この義務化された項目以外にも表示が推奨されている項目として食物繊維があります。この食物繊維もダイエットに関わる栄養素です。

次にダイエット中、どの項目を見ていくことが必要か解説していきます。

①エネルギーを見る

まずはダイエットをする上で一番大切なのが、エネルギーを見ることです。栄養成分表示では一番最初に、単位はkcalで表示されています。なぜダイエットでエネルギーが一番大事かというと、エネルギーのとりすぎが体脂肪の増加につながるからです。

体脂肪は7200kcalのカロリーを摂ると1kg増加します。例えば体脂肪を月に1kgずつ減らしたい場合は、7200kcal÷30日＝240kcal/日ずつ減らせると1kg減る計算となります。

コンビニで買い物をする時、おにぎり1個のカロリーは約200kcalほどです。おにぎりを2個食べていた人なら1個減らすとおよそこれをクリアできる計算となります。

また同様にお弁当を例に見ていきます。から揚げ弁当は揚げ物のため高カロリーで1つ約800kcalほどカロリーがあります。これを焼き物の炭火焼きチキン弁当に替えると、脂質が減る分約300kcalカロリーの削減につながります。このように、エネルギーをコントロールすることで体脂肪量をコントロールすることが出来ます。

②炭水化物量を見る

次にダイエットをする上で大事な項目が炭水化物です。炭水化物の役割は、身体を動かしたり脳を動かすエネルギー源です。炭水化物は摂りすぎて余ると脂肪として身体に蓄積されてしまいます。このため、ダイエット中摂りすぎに注意したい栄養素でもあります。

炭水化物のダイエット中の目標摂取量は1日あたり90~120g程度です。1食の目標としては、これを3食で割った30~40gが目安となります。

では、コンビニの商品の炭水化物量はどのくらいでしょうか。例えばおにぎり1個だと炭水化物は約30~40gで、麺類は1人前約60~80gほどです。お弁当については、ご飯の量が多いことから1つあたり約60-100g程の炭水化物量となります。炭水化物量1食30~40gを目指すと、おにぎりは2個食べると1食の炭水化物が約60~80gとなりオーバーしてしまいます。このためおにぎりは、1食に1個が適量と言えます。またお弁当は、1食での炭水化物量が多いため、ご飯を半分残すようにするのがおすすめです。

またコンビニやスーパーでは、糖質制限の流行によって炭水化物を抑えた商品が流通しています。例えばLAWSONやセブンイレブンでは、炭水化物量が½程に抑えられた菓子パンや惣菜パンを買うことが出来ます。このような食材を使って炭水化物量を抑えるのもおすすめです。

③脂質の表示を見る

次に脂質についてです。脂質の役割は炭水化物と同じく身体を動かすエネルギー源です。

摂りすぎると体脂肪になる栄養素のため、摂りすぎに注意しましょう。

また脂質は1gあたり9kcalのカロリーがあります。炭水化物やたんぱく質は1gあたり4kcalです。脂質はこの2倍のカロリーを持っています。脂質が高い食材は、カロリーも比例して高くなるということです。

脂質のダイエット中の目標量はどのくらいかというと1日に40-50gです。これを3食で割って、1食あたりの脂質量は約15gが目安となります。

生クリームやバター、脂身付きの肉を含む食材は脂質が高く注意が必要です。またからあげやとんかつなど揚げ物が入ったお弁当も脂質高く20~40gほどあります。カロリーのコントロールの為に、脂質もしっかり成分表示を確認して食材選びをしていきましょう！

④たんぱく質の表示を見る

次にたんぱく質についてです。たんぱく質は筋肉や爪、髪の毛や臓器などの身体中の組織を作る材料として重要な栄養素です。このうち特にダイエットで知っておきたいのが、筋肉の材料になることです。筋肉は、代謝が高い臓器のため多いほど代謝が上がり痩せやすい身体になっていきます。また筋肉は、毎日新陳代謝して新しく作り変えられています。このため材料のたんぱく質は毎食摂っていくことが必要です。

たんぱく質のダイエット中の目標量は、1日に女性なら55g男性なら65gです。これを3食で割って1食あたりは20-30gが目安となります。たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。サラダチキンだと1個で約15~20g、焼き魚なら約15~20g、焼き鳥なら1本約10gのたんぱく質をとることができます。必要なたんぱく質をカバーするために、成分表示を見るのがおすすめです。

⑤食物繊維の表示を見る

食物繊維は、炭水化物の吸収を抑えてくれる栄養素です。このためダイエットをする上で意識して摂りたい栄養素です。また食物繊維については、厚生労働省が定めている目標量を、平均的に不足している栄養素でもあります。不足しやすい栄養素のため、食物繊維の表示がある食品を選ぶことがおすすめです。食物繊維は野菜やきのこ、海藻、果物などの食材に多く含まれています。食物繊維も意識してとっていきましょう。

栄養成分表示は、食材により表示する単位量が異なっています。表示の種類には100gあたりや100mlなどの量当たりと、1 食や1 包装など個数当たりの2種類があります。

成分表示を見慣れていない人は、この単位量が量当たりか個数あたりか注意が必要です。というのも、1包装当たりのカロリーを見て選んだものが、100g当たりだと想定よりも食べた量が多いということがあるからです。量が多ければ表示よりも高いカロリーをとってしまうことになります。このため食材の購入前に単位量が1包装当たりか、100g当たりか注意して確認することがおすすめです。

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いかがでしたでしょうか？栄養成分表示は、加工食品すべてに記載されていて、カロリーや炭水化物などが記載されているとわかりました。成分表示を見るとダイエットで重要な項目を一目で確認することが出来ます。お昼ご飯の買い物をするときには、ぜひ成分表示を参考に食材を選んでみてくださいね。上手に利用することで適切なカロリーや栄養素をとることが出来ます。適切なカロリーや栄養素の摂取をすることで、体重コントロールをしていきましょう。