ダイエットには、私たちの体に必要な５大栄養素があります。

「炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル」がこれに該当します。

特に「炭水化物、たんぱく質、脂質」は非常に重要な役割を果たすため、これらを３大栄養素とも呼んでいます。

今日は、これらの５大栄養素について順番に解説していきます。ご参考にしてください。

炭水化物はダイエットにおいて重要な役割を果たします。

「身体や脳を動かすエネルギー源」として働きます。

不足すると、集中力が低下したり、運動のパフォーマンスが低下したりすることがあります。

3大栄養素それぞれにカロリーがありますが、炭水化物は1gあたり4kcalのカロリーを持っています。

炭水化物は主にご飯、パン、麺類、いも類などに多く含まれています。

ただし、炭水化物は取りすぎると体脂肪に蓄積される特性がありますので、

ダイエット時には「適量を摂取し、摂りすぎないこと」が重要です。

1日の炭水化物の目標量は、約90〜120g程度に抑えることがおすすめです。

トレーニングを行う方の場合、運動量が多いため必要な炭水化物量も増えます。

そのため、トレーニングの前にはおにぎり1個やバナナ1本などで炭水化物を補給することをおすすめします。

炭水化物の不足は1日の摂取カロリーの不足につながります。

カロリー不足は筋肉を分解してエネルギー源として利用するため、筋肉量の低下につながります。

筋肉量が減少すると代謝が低下し、身体の状態が悪化してしまいますので、炭水化物は控えすぎないように心掛けましょう。

最低でも1日に90g程度は摂るようにしましょう。

たんぱく質の役割は非常に重要です。なぜなら、たんぱく質は身体を作る材料として筋肉や髪、爪などに関与しており、1gあたり4kcalのカロリーを持っているからです。

特にダイエットにおいて注目すべき点は「筋肉の材料になること」です。

筋肉は代謝が高く、筋肉量が増えると代謝の良い身体になると言われています。

日々古い筋肉が新しいものに入れ替わるため、常にたんぱく質を食事に取り入れる必要があるのです。

たんぱく質の必要量は運動習慣のない男性で65g、女性で50gです。

※個人差あり

ただし、一度に摂取できる量は限られており、1回の食事で30gまでしか吸収できません。

そのため、食事をコンスタントに摂ることが大切です。

大量の肉を一度に摂ることは難しいので、毎食ごとにたんぱく質を適切に摂るように心掛けましょう。

たんぱく質をこまめに摂取することで、食事誘発性産生熱という効果が得られます。

これは食べるとエネルギーを消費する性質のことです。

食事を摂る前は寒かったのに、食後は身体が温かくなることがあります。

食事誘発性産生熱は3大栄養素すべてに存在しますが、たんぱく質は摂取カロリーの30%と最も高く、脂質は4%、炭水化物は6%です。

このため、たんぱく質を摂ることでカロリーを消費する効果が高まるのです。

毎食できるだけたんぱく質をバランスよく摂取するようにしましょう！

脂質は、炭水化物と同様に「エネルギー源」としての役割があります。

さらに細胞膜の構成やホルモン、胆汁酸などの材料としても重要です。

ダイエットにおいては、脂質の摂取量を適切に抑えることが大切です。

摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があるため、1日に40~50g程度が理想的です。

また、脂質は1gあたりに9kcalのカロリーが含まれており、炭水化物やたんぱく質の2倍以上のカロリー量です。

ダイエット中はカロリーコントロールのためにも過剰摂取を避ける必要があります。

脂質が多く含まれる食材には以下のようなものがあります。

・バラ肉、鶏肉の皮、揚げ物、バターを使った料理など

一方、低脂質でおすすめな食材には以下のようなものがあります。

・ささみ、胸肉、ヒレ肉、白身魚、かつお、まぐろ、ぶりなどの刺身や魚介類

脂質を理解し、バランスの取れた摂取を心がけることが健康的なダイエットに役立ちます。

ビタミンは3大栄養素と比べると、摂取量は微量ですが、人の身体の調子を保つために重要な栄養素です。

体内で作れないものが多いため、毎日意識して摂取することが必要です。

ビタミンは2種類に分類されます。

1つは水に溶ける水溶性ビタミンで、もう1つは水に溶けない脂溶性ビタミンです。

特にダイエットやボディメイクに重要なビタミンはB1、B2、B6です。

それぞれの働きは以下の通りです。

ビタミンB1

炭水化物の代謝に必須な栄養素です。

不足すると炭水化物の代謝がスムーズに行われなくなりますので、ダイエット中でもしっかりと摂取する必要があります。

豚肉や赤身肉、胚芽の付いたお米に特に多く含まれています。

ビタミンB2

炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝を助ける栄養素です。

3大栄養素すべての代謝に関与しているため、ダイエット中の代謝を高めるためにも毎食欠かさず摂取しましょう。

多く含まれる食品はレバー、ハツ、鰻、卵、チーズなどです。

ビタミンB6

たんぱく質の代謝を助ける栄養素です。

筋肉の成長と維持にも必要な栄養素ですので、不足しないように摂取しましょう。

多く含まれる食品は赤身肉や赤身の魚、レバーなどです。

これらのビタミンをバランスよく摂ることで、ダイエットやボディメイクの効果をサポートすることができます。

毎日の食事に注意して含まれる食材を取り入れるようにしましょう。

ミネラルは無機質とも呼ばれ、代表的なものにはカルシウムやリン、カリウムなどがあります。

体内では生成できないため、食事から毎日摂取する必要があります。

全体で13種類のミネラルが存在し、それぞれ身体の中でさまざまな役割を果たしています。

ダイエットにおいて特に重要なのは「カリウム」と「ナトリウム」です。

それぞれの働きは以下の通りです。

カリウム

浮腫みの原因となるナトリウムを身体から排出してくれる栄養素です。

野菜や果物、いも類に多く含まれています。

ナトリウム

塩分に含まれる成分で、過剰摂取すると浮腫みの原因となります。

浮腫みは体重にも影響するため、摂りすぎないよう注意が必要です。

加工品には特に多く含まれるため、塩分表示を確認し、少ないものを選ぶことがおすすめです。

漬物や汁物、カップめん、お総菜、市販のお弁当などに多く含まれています。

これらのミネラルは健康的なダイエットをサポートするために重要な栄養素です。

食事にバランスよく取り入れることで、ミネラルの適切な摂取ができるように心掛けましょう。

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いかがでしたでしょうか？

5大栄養素のダイエットでの役割が理解出来たのではないでしょうか。

ぜひそれぞれの栄養素の働きを頭において、ダイエットの効果を最大限に引き出せるように

意識をしていってもらえたらと思います。