五大栄養素は、「炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル」のことを指します。

中でも「炭水化物、たんぱく質、脂質」はより重要なため三大栄養素とも呼ばれます。

今日はこの五つの栄養素について順に解説をしていきます。

炭水化物の役割はというと「身体や脳を動かすエネルギー源」です。

不足すると集中力が落ちたり、運動のパフォーマンスが下がったりします。

3大栄養素にはそれぞれカロリーがありますが、炭水化物は1g4kcalのカロリーを持っています。

では、炭水化物は何に多く含まれているかというと主にご飯やパン、麺類、いも類に含まれています。

炭水化物は取りすぎると体脂肪に変わり身体に蓄積される特徴があるため、ダイエットをする時には「適量を摂取して摂りすぎないこと」が重要です。

具体的には1日の炭水化物の目標量は、90~120g程度に抑えることがおすすめです。

トレーニングをされる方の場合には、運動量が多い分必要な炭水化物量も比例して多くなります。

このため、トレーニングの前にはおにぎり1個やバナナ1本などでの炭水化物の補給がおすすめです。

また炭水化物の不足は、1日の摂取カロリーの不足につながります。カロリーの不足は筋肉を分解してエネルギー源として利用してしまうため、筋肉量の低下につながります。

筋肉量は落ちると代謝の悪い身体になってしまうので、炭水化物は控えすぎないようにして

 最低90gくらいはとっていきましょう。

たんぱく質の役割は「筋肉や髪、爪、など身体を作る材料となること」で、1gあたり4kcalのカロリーを持っています。

特にダイエットの機能として重要なのが「筋肉の材料になること」です。筋肉は代謝が高い臓器で、筋肉量が多いほどに代謝が良い身体になっていきます。筋肉は日々新陳代謝して古いものが新しく

作り変えられているため、毎食材料であるたんぱく質を食べ続けることが必要です。

ではたんぱく質の必要量はどのくらいかというと、運動習慣のない男性で65g、女性で50gです。

たんぱく質は1度に30gまでしか吸収が出来ないため、毎食コンスタントに取っていくことが

大事になります。例えば、肉を大量に一度に食べて1日分のたんぱく質をとったぞ！とすることは

できず、実際には1度の食事で30gまでしか吸収されていないということです。

たんぱく質はこまめに食べる！とぜひ頭の片隅においてみてください。

また、たんぱく質は「食事誘発性産生熱」という食べるとエネルギーを消費する性質を持っています。

この例が食事を摂る前は寒かったのに、食後は身体が温かくなったという状態です。

この食事誘発性産生熱は3大栄養素で起こるのですが、栄養素ごとに消費するカロリーが異なっていてたんぱく質は摂取カロリーの30%と最も高く、脂質は4%、炭水化物は6%です。

このようにたんぱく質は食べるだけでカロリー消費してくれる栄養素なので、毎食欠かさず摂るようにしていきましょう！

脂質は炭水化物と同様に「エネルギー源」としての役割があります。また細胞膜を作ったり、ホルモンや、胆汁酸などの材料としても働いています。

脂質は炭水化物と同様に摂りすぎると体脂肪として身体に蓄えられるため、ダイエットにおいては

適量に抑える事が重要な栄養素で、ダイエット中の摂取量は1日に40~50gが理想的です。

さらに脂質は1gあたりに9kcalカロリーがあり炭水化物やたんぱく質の2倍以上のカロリーがあるので、ダイエット中はカロリーコントロールのためにも摂りすぎないことが大事になります。

脂質量が多い食材は以下の食材です。

・バラ肉、鶏肉の皮、揚げ物、バターを使った食材

低脂質でおすすめの食材は以下の食材です。

・ささみ、胸肉、ヒレ肉、白身魚、かつお、まぐろ、ぶりなどの刺身、魚介類

ビタミンは3大栄養素と比べると、摂取する分量は微量ですが人の身体の調子を保つために重要な

栄養素です。体内で作れないものの方が多いため、毎日意識して摂ることが重要です。

ビタミンには2種類あり、水にとける水溶性ビタミンと、水に溶けない脂溶性ビタミンがあります。

特にダイエットやボディメイクに大事になるのが、ビタミンB1、B2、B6です。

それぞれの働きは以下の通りです。

ビタミンB1：

炭水化物の代謝に必須の栄養素です。不足すると炭水化物の代謝が上手くいかなくなるので、ダイエット中にもしっかりととりたい栄養素です。

豚肉や赤身肉、胚芽が付いたお米などに特に多く含まれています。

ビタミンB2：炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝を助ける栄養素です。

3大栄養素のすべての代謝に関わっているので、ダイエット中の代謝が下がらないようにするために毎食欠かさずとっていきましょう。

多く含まれるのはレバー、ハツ、鰻、卵、チーズです。

ビタミンB6：たんぱく質の代謝を助ける栄養素です。筋肉づくりのためにも必須の為、

不足しないように補っていきましょう。

多く含まれるは赤身肉や赤身の魚、レバーです。

ミネラルは無機質とも呼ばれ、代表としてカルシウムやリン、カリウムなどがあります。

体内で作ることが出来ないため、食事から毎日摂る必要があります。

全部で13種類存在していて、身体の中でそれぞれ様々な異なった働きをしています。

ダイエットで特に重要なのは「カリウム、ナトリウム」です。

それぞれの働きは以下の通りです。

カリウム：浮腫みの原因となるナトリウムを身体から排出してくれる栄養素です。

多く含む食材は、野菜や果物、いも類です。

ナトリウム：ナトリウムは塩分に含まれていて、多く摂ると浮腫みの原因となります。

浮腫みは体重を左右してくるため、摂りすぎないように注意したい栄養素です。

加工品には特に多く含まれるので、塩分表示を見て少ないものを選ぶのがおすすめです。

多く含む食材は、漬物や汁物、カップめんやお総菜、市販のお弁当などです。

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いかがでしたでしょうか？

5大栄養素のダイエットでの役割が理解出来たのではないでしょうか。

ぜひそれぞれの栄養素の働きを頭において、ダイエットの効果を最大限に引き出せるように

意識をしていってもらえたらと思います。