こんにちは！
「手や足先が冷えて辛い」、「自分で改善できる方法はないの？」と悩まれていませんか？
冷え性は放置していてもなかなか改善しないものです。
そんな冷え性に関する悩みを体の専門家であるパーソナルジムトレーナーが解説します。
この記事を読むことでわかること
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・冷え性の原因がわかる ・冷え性を改善させる運動の方法がわかる ・冷え性を改善するのに大事な生活習慣と食習慣がわかる |
「冷え性の原因」
冷え性とは、体温を測っても問題ないが手先や足先の冷えを感じる状態のことを言います。
冷え性は手先や足先の毛細血管への血流が悪くなることが原因です。血管が縮まったり、流れている血液の状態が悪い（血液がどろどろしている）と血流が悪くなってしまいます。
冷え性は女性に多い特徴があり、「手足が冷たくて寝付きが悪くなる」など生活に支障をきたす場面が増えてきます。
冷え性の原因を下記に記したので一つずつ確認してみましょう！
①自律神経の乱れ
自律神経は交感神経と副交換神経からなり、全身の器官（臓器）を調節をしています。
交感神経は体を興奮させる作用があり、副交感神経は体をリラックスさせる作用があります。体の状態に合わせて、心拍数や血圧、腸の蠕動運動、発汗の調節を行います。
自律神経が乱れて、常に交感神経が働いてしまう状態になると、血管が収縮し、手足の毛細血管への血流が悪くなってしまいます。
自律神経が乱れる要因は、ストレスや生活習慣の乱れにあります。
毎日仕事で忙しかったり、仕事場での人間関係がうまくいかなかったり、さまざまなストレスを感じていますよね？
ストレスは誰しもが抱える問題なので、ストレスをうまく対処する方法を見つける必要があります。
➁運動不足、筋力不足
運動不足、筋力不足により、体温の低下や血流障害が起きます。
女性は男性よりも筋肉の量が少ないので、体温が低い傾向にあり、その結果冷えも感じやすくなってしまいます。
コロナ過で外出機会が減ったり、デスクワーク、リモートワークが増えたことで運動不足になっている人も多くなっています。
③胃腸の不調
胃腸の不調は体の冷えと直接関係することが多いです。
胃腸に問題があるときは交感神経が働き、血管が収縮してしまいます。臓器が活発に動くことで体も温かくなるので、内臓に不調を抱えている人は改善が必要になります。
便秘がちの人は腸の蠕動運動が少なく、体が冷えてしまう傾向にあります。便秘というだけでストレスにもなるので、そのストレスが自律神経の乱れを生み出す悪循環になってしまいます。
④喫煙
喫煙は、血管にダメージを与え、血流を悪くする要因になります。タバコに含まれる一酸化炭素は血流を悪くし、冷え性を悪化させる原因になります。
喫煙は百害あって一利なしです。禁煙を心がけましょう。
⑤生活習慣（食習慣）
食習慣が乱れたりすることで生活習慣病を引き起こす危険があります。糖尿病や高脂血症になると、血液がどろどろの状態になり、血流が悪くなります。
バランスの良い食事を続けることで、血流の状態を改善し、冷え性だけでなく他の生活習慣病まで予防することができます。
運動と合わせて、生活習慣を見直すようにしてみましょう！
「冷え性を改善する具体的な方法」
冷え性を改善する時に重要なのが、「運動習慣」と「生活習慣（食習慣）」を変えることです。すぐに実践できるものをいくつか紹介します。
「冷え性を改善する運動」
①有酸素運動
有酸素運動を行うことで、血流の改善、体温の上昇などの効果が得られます。
仕事をしていると有酸素運動に割く時間がなかったりしますよね？
家に帰ってからウォーキングなどしなくても、日常生活の運動量を増やすことで代用できます。
座っている時間を短くしたり、一つ先の駅まで歩いたり、階段を意識的に使ったりすることで立派な運動になります。
掃除をしたり、お風呂を洗ったり、家事も立派な運動になるので、忙しい人でもこまめに動くことを意識して生活しましょう。
➁筋力トレーニング
筋力トレーニングは、筋肉量の増加、体温の上昇、血流改善などの効果が得られます。
筋力トレーニングのおすすめは「スクワット」などの足のトレーニングです。太ももやお尻の筋肉は体の筋肉の大部分を占めますので、腕立て伏せや腹筋運動よりも「スクワット」が圧倒的におすすめです。
図のようなフォームで行いましょう。動作はゆっくり行ってください。
10回×3セットから行いましょう。
③ストレッチ
ストレッチを行うことで体の柔軟性が向上したり、自律神経が整う効果が期待できます。
自律神経を整えるためには「深くゆっくりした呼吸」が重要になるので、自分が心地いいと思える強さで行いましょう。
背骨周りのストレッチが呼吸状態を改善したり、自律神経を改善させる効果があるので、図のようなストレッチを「30秒～1分×3セット」目安に行ってください。
冷え性を改善する生活習慣」
冷え症の改善に向けて、生活習慣を見直しましょう。忙しい日々の中ですが、自分の体をメンテナンスしないと、さまざまな不調が起きてきます。
そんな体のメンテナンスを紹介します。
①入浴
シャワーで済まさずに、入浴する機会を作るようにしてください。
入浴することで、体温の上昇、水圧によるマッサージ効果、自律神経が整う効果があります。入浴の注意点は以下の通りです。
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・10分程度入ってもストレスを感じない温度設定にする（40°未満） ・入浴前に水分補給をする（150～200ml） ・入浴中は全身の力を抜くように心がける |
➁良質な睡眠
慢性的な寝不足などは体が興奮してしまい、自律神経を乱す要因となってしまいます。
睡眠時間が確保できなくても、睡眠の質を高める工夫をしてみましょう。
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・寝る前のテレビやスマホをさける ・カフェインやアルコールをさける ・寝る3時間前までに夕食をすませる ・自分の体にあった枕を使う ・寝る前にストレッチを行う |
③ストレスの対策
社会に出ると、必ずストレスを感じるものです。
ストレス→自律神経の乱れ→冷え性→ストレス→自律神経の乱れ
という悪循環を生み出す可能性があります。
ストレスを解消する方法は人によって違いがあると思いますが、意識してほしいのは「心の休養」と「体の休養」です。
心も体も休めることで、自律神経を整えていきます。自分なりの方法を見つけてみましょう。
「冷え性を改善する食習慣」
冷え性を改善するために、胃腸の働きを活発にする必要があります。
胃腸が活発に動くと、それによって「熱」が生じますので、冷え性の改善につながります。
①食物繊維や発酵食品
食物繊維は便をスムーズに排泄する「水溶性の食物繊維」と、便のかさを増やして便通を促す「不溶性の食物繊維」があります。特に不足しやすいのが「水溶性の食物繊維」ですので積極的にとるようにしましょう。
水溶性の食物繊維を多く含む食材の代表例は以下の通りです。
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・きのこ類（しいたけ、しめじ、えのき） ・海藻類（わかめ、こんぶ） ・豆類（いんげん豆、あずき） ・果物（バナナ、リンゴ） |
➁タンパク質の多い食事
タンパク質を消化する時に、「食事誘発性熱産生」といって熱が多く生まれます。
食事のあとに体が暖かくなるのはこの作用によるものです。
バランスよく食事の中にたんぱく質の多い食品を取り入れるようにしましょう。
食べるだけで、体が暖かくなるのが実感できますよ。
まとめ
冷え性は、自律神経の乱れなどによって起きる「血流障害」が原因となります。
血流を改善するために、運動や生活習慣、食事などを見直す必要があります。
冷えは万病のもとです。少しずつ生活を変化させて、辛い冷えとおさらばしましょう！
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