いわゆるランジのポーズは、「ローランジ」「ハイランジ」と主に二つの種類があります。

床に手をついて体を一直線にキープするローランジよりも少し強度が上がり、ハイランジでは立ち姿勢のまま両足を前後に開いてバランスをキープします。

レッスンの中盤、立ちポーズが始まると登場率がぐっと高まるこのポーズ。

私のレッスンでもよく立ちポーズの中でバランスポーズとして登場しますが、時々お客様から「難しい！」「いまいちコツが掴めない！」というお声も頂きます。

ハイランジは両足を前後に開いた状態で後ろ足の踵を高く上げるため、バランスをキープするには足指の筋力や体幹の強さが必要になります。

とは言っても、ヨガを始めたばかりだと中々体の使い方が分からなかったり、経験が長い方も足指でバランスをとるのは中々安定しづらいこともありますよね。

今回はキープが不安定な時でもバランスが断然とりやすくなる体の使い方を交えてポーズを説明していきますね！

では、そもそも「ハイランジ」をすることでどんな効果が得られるのでしょうか？

腸腰筋のストレッチ

片足を後ろに引いて膝を伸ばしているため、足の付け根からお腹にかけてついている「腸腰筋」を伸ばすことができます。腸腰筋は姿勢を保つときや、歩行に欠かせない筋力ですが、長時間座り続ける・立ち続けることや加齢が原因で筋力の衰えや柔軟性の欠如に繋がります！デスクワークが多めの方は特にストレッチが必要な筋肉です。

下半身の筋力アップ

前足・後ろ足それぞれ均等に体重をかけ体を支えるため、下半身の筋力アップに効果的です。下半身の筋力が衰えると、姿勢悪化や歩行困難など自分の足で体を支えることが難しくなります。太ももやお尻の大きい筋肉は、筋力が上がると体の代謝も上がりやすい部位ですので、下半身だけでなく全身の健康維持においてとても大切です！また、足がむくみやすい方や冷えやすい方にとっても、下半身の筋力アップは欠かせません！

足指の強化

後ろに引いている脚は踵を高く上げて足指で力強く地面を押すことで足底筋と呼ばれる足指の筋力アップに繋がります。この筋力は、歩く時や走る時の蹴り上げる力など瞬発力を高めるのに必要になります。最近ではこの足底筋が弱った「扁平足(土踏まずのない状態)」の方が多いようですが、年齢を重ねると更に衰えやすくなる筋力なので、ハイランジをキープすることで足指の筋力アップに繋げましょう！

このように、ハイランジは下半身のお悩みがある方・バランス力をアップしたい方にとてもおすすめなポーズです！

それではやり方を一つづつ確認してみましょう！

①両足を揃えて立ちます。この時、両手は腰に添えておきましょう。

★両足裏で床を押して、背筋は長く伸ばした状態！

②片足を後ろに引いて、引いた後ろ足は足指で床を押して踵を高く上げておきます。

足指で力強く床を押してお尻をキュッと締めるイメージ！

※前足は膝を軽く曲げたままで構いません。

③吸う息で両腕を前から上げて、吐く息で前膝を更に曲げます。

★ この時、肩周りが痛む場合は両肘は軽く曲げておきましょう。

足指で力強く床を蹴って、背筋を長く伸ばします！

余裕がある方は前足側の腰を一つ後ろに引いて左右の骨盤の位置を揃え、さらに下半身を安定させます。

腰に体重を乗せすぎず上に伸びていくイメージで、完成した状態を10秒キープします。

その後、反対側も同じように行いましょう！

 股関節周りをストレッチしつつ下半身の筋力強化も効果的なハイランジのポーズは女性にとてもおすすめです。

股関節周辺には太い血管が流れており、鼠蹊部には「リンパ節」というリンパ管が密集している箇所もあります。

そしてその周辺にある太ももやお尻の筋肉は体の中でも大きいとされている筋肉です。女性のお悩みとしてよく挙げられる代謝の低下は、このような大きい筋肉をしっかりと動かし筋肉で熱を作ることで体の代謝を上げることができます！

代謝が上がることによって、血管やリンパ管の流れが改善され、むくみ解消やデトックスの効果もあります。

また、生理痛がひどい方や更年期障害でお悩みの方にとっても代謝を上げることはとても大切です。

女性の体は元来冷えに弱く、筋肉量も男性に比べて少ないため体を動かさない限り自分の体の内側で熱を作ることが難しいのですが、

ヨガのポーズは運動習慣がない方でも手軽にできる代謝アップ方法として多くの女性から支持されています。

私も元々、ひどい生理痛やPMSに悩まされていました。

お腹が痛くて起き上がるのもやっとなことが多々ありましたが、ヨガを始めてからは比較的落ち着いています。

もちろん、全く痛くなるというわけではありませんがヨガを始めて代謝が上がったことで症状が断然軽くなりました。

以前は毎回薬を飲むことでしか改善できなかったものが、今は呼吸をゆっくりとして体の内側を温めたり、簡単なヨガポーズをとることで腰回りの筋肉を緩めることができるので、生理との付き合い方も変わりました♪

この仕事をしていると「ヨガの先生は生理の悩みとかないよね」と言われることが多いのですが、そんなことありません！笑

私も皆さんと同じです。一緒に少しづつ改善していきましょうね😊

ヨガはしっかりとインナーマッスルを使うことで代謝を上げること、またストレッチをすることも可能ですので、ぜひ皆さんの習慣の一つにヨガを取り入れていただきたいです！

Cortisではヨガのオンラインレッスンも展開しておりますので、おうち時間にぜひご活用ください♪

この冬は代謝を上げて、風邪や花粉に負けない健康な体で春を迎えましょう！

Komomo