【体重が増える時に考えられる！3つのこと】
こんにちは！
日頃、自分では食事の量に気をつけているのに、なぜか体重が増えてしまう。そんな悩みはありませんか？
もしかしたら、その悩みの原因は食の知識不足にあるのかもしれません。
例えば、一見ヘルシーのようで実は高カロリーなものを食べている。１日の食事の割合が夜に多く割かれているなどなど。
このような、いつの間にか太ってしまう様々な原因を管理栄養士の私が詳しく解説していきます！
食事に気を付けているのに、何故か太ってしまう人へ。これを読んで食べ方を改善していきましょう！
早速、体重が増えていく時に考えられる原因を見ていきます。
①知らずに高カロリーなものをとっている
一番最初に考えられるのがこれです。知識がないと、自分では低カロリーなものを食べているつもりでも、高カロリーなものを食べている可能性があります。例えば、マカロニサラダ、ポテトサラダなどです。
この2つはサラダと言う名前でも、材料は芋とパスタです。サラダは野菜を使ったもののイメージですが、この2つは栄養で分類すると「炭水化物」。野菜の仲間ではありません。 さらにこの2つのサラダはマヨネーズを使っています。つまり脂質をたくさんまとっているということです。
また、一見ヘルシーそうで高カロリーなものが「アボカド入りのサラダ」です。アボカドは1個約190kcalあり、ご飯1杯分のカロリーに相当しています。
さらに、森のバターと呼ばれ脂質が高いのも特徴です。ヘルシーだと思ってたくさん食べていると、カロリーの摂りすぎにつながります。
これらのサラダのカロリーを抑えるには、食材を選ぶことが重要です。特におすすめなのは「葉物のサラダを選ぶこと」です。
カロリーでもポテトサラダは約200kcal、マカロニサラダは約200kcal。これをキャベツやレタスだけのサラダにすることで約20kcalほどまで減らすことができます。
さらに、ドレッシングはノンオイル選ぶのがおすすめ。和風のドレッシングをノンオイルに変更することでカロリーは33kcalから17kcalとなり、約半分に減らすことができます。
ノンオイルドレッシングはスーパーなどに大抵おいてあります。お手軽に入手できるので、ぜひ使ってみてください。
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【簡単栄養学】
②夜ご飯のボリュームが多い
次に考えられることは、夜ご飯のボリュームが多いことです。
普段仕事をしている人に多くみられるケースです。
朝は子供の支度や、自分の身支度で忙しく、食事はパンをかじるだけなんてことになりがちです。
昼も仕事に追われて忙しく、コンビニのおにぎりだけといった簡単な食事になってしまうのではないでしょうか。
そんな忙しい１日から解放される夜は、1日で一番ゆっくり食事が取れる時間帯です。そのため、大盛のご飯や、晩酌としてビール、つまみに唐揚げなど、ついついボリュームが多くなってしまいます。
夜ご飯のボリュームが多いと何が悪いのかというと、「食後の活動時間が短いこと」です。
例えば、食事時間を朝7時、昼12時、夜20時と仮定します。食時間の活動時間を見てみると朝から昼は5時間、昼から夜は8時間あるのに対して、夜は寝るまでに3時間しかありません。つまり、夜ご飯は圧倒的に食べたカロリーを消費することが難しいということです。消費できなかったカロリーは、当然、あなたの体脂肪として身体についてしまいます。
こうなることを防ぐためには、食事の時間を遅くとも19時頃までに済ませることが重要です。それが難しければ夜ご飯では、お米だけ先に夕方に食べておいて、夜はおかずだけ食べるようにする。こういった工夫をするだけで、食事内容を変えなくても体脂肪の付き方は大きく変わってきます。夜ご飯を食べるのが遅くなってしまう方は、こういった食べ方の工夫に挑戦してみてください。
③炭水化物が多すぎる
食事の量は多くないのに、痩せない。それなら、炭水化物を取りすぎている可能性があります。
例えば、朝は春雨スープとおにぎり、昼はコンビニのパスタ、夜はヘルシーサラダうどん。この１日に摂取した炭水化物の量は約180g。ダイエット中の炭水化物量は90-120g/日程度がおすすめなので、この日は60gもオーバーしていました。
特に、炭水化物が多いのが麺類です。うどん・パスタは1人前に約55g~70gも炭水化物を含みます。1日の目標量の半分以上を摂っていることになります。
この対策としておすすめなのが、1食の麺は½玉にすること。こうすることで、炭水化物の量は1食20~30g台に抑えることが出来ます。またうどんやパスタの代わりに「糖質ゼロ麺」や、「とうふそうめん」などを使うのもOKです。
両方とも炭水化物を10g以下まで大きくカットすることができます。またカロリーも同時に抑えてくれるため、一石二鳥です。
ぜひスーパーで買い物をするときには、糖質ゼロ麺やとうふそうめんを探してみてください。
④脂質が多すぎる
最後に考えらえるのが、脂質をとりすぎていることです。
脂質は1gあたり9kcalのエネルギーがあります。炭水化物やたんぱく質は1gあたり4kcalです。つまり脂質は、これらの2倍以上のカロリーがあるため、多くとると摂取カロリーが跳ね上がります。
例えば、お昼にそばを食べるとします。野菜をとるつもりで、かき揚げを乗せると脂質は約30g。ダイエット中の脂質量は40-50g/日程度がおすすめなので、この1食で半分以上をとってしまいます。
この対策としては、揚げ物や炒め物は出来るだけ控え1日1食まで。また菓子パンや洋菓子もバターや油を大量に使っているため要注意です。
加工食品は、栄養成分表示が義務付けられていて、脂質が必ず表示されていますので、
買い物をする時にはチェックしてみましょう！
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
食材の持つカロリーを良く知ること、夜ご飯の割合を調整すること、炭水化物の摂取量をコントロールすることなど、食の知識を深めることによって、正しい食事をとることが出来、結果として体重増加を防ぐ事が出来ます。
今ではネットやSNSなど、少し検索すれば比較的簡単に食の知識を得ることができます。小さなことでもよいので、みなさんもアンテナを高くして、食の知識を深めてみましょう！
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