頭痛の原因：緊張型頭痛とは？
緊張型頭痛は、主に肩こりが原因とされる「※3大慢性頭痛」の一つです。
この頭痛は、身体的および精神的なストレスにより、頭蓋骨周辺の筋肉にある血管が収縮することで痛みが引き起こされると考えられています。
特に女性によく見られ、男性よりも1.5倍多く発生することが分かっています。日本の15歳以上の人口の約5人に1人がこの症状に該当します。
（※3大慢性頭痛：片頭痛・緊張型頭痛・群発頭痛）
✔️特徴について
緊張型頭痛には、以下の特徴があります。
・痛みは我慢できる範囲であり、ひどくない
・吐き気や嘔吐はない
・首や肩が凝る感じがある
・頭が重たくなったり、締め付けられるような感覚がある
また、緊張型頭痛は、反復性緊張型頭痛と慢性緊張型頭痛の2つに分類されます。
☑反復性緊張型頭痛とは？
反復性緊張型頭痛は、首や肩の筋肉の緊張によって急性の頭痛が引き起こされる状態です。
主な原因は身体的なストレスであり、特徴的なのは数時間から1日程度の頭痛が月に複数回現れることです。
✓慢性緊張型頭痛とは？
慢性緊張型頭痛は、精神的なストレスによって引き起こされる持続的な頭痛のことです。
この症状では、脳内の筋肉の緊張コントロールや痛みを感じる部分の異常が関与していると考えられています。慢性緊張型頭痛の発作は、3ヶ月以上にわたって1ヶ月に15日以上（年間180日以上）続くことが一般的です。
☑解説
今回は、肩が凝ることでなぜ頭痛が起きるのか、そして緊張型頭痛の原因と対処法について解説します。
まず結論からお伝えすると、肩の凝りが頭痛を引き起こす主な理由は、筋肉の緊張による血液循環の悪化と神経の刺激です。
以下、詳しく説明します。
✓肩こりから緊張型頭痛が起きる原因とは？
肩が凝ることで頭痛（緊張型頭痛）が起きる主な原因は以下の通りです：
運動不足: 不十分な運動や筋力の低下は、筋肉の緊張や血液循環の悪化を引き起こし、頭痛を誘発する可能性があります。
長時間の同じ姿勢、または偏った姿勢: デスクワークや長時間のパソコン作業、運転など、同じ姿勢を続けることや姿勢の歪みは、肩や首の筋肉に負担をかけ、凝りや緊張を引き起こすことがあります。
精神的なストレス: 日常生活や仕事上のストレスは、筋肉の緊張を促進し、肩こりや頭痛を引き起こす要因となることがあります。
特にデスクワークをする方やパソコンを使用する方、運転する方は、これらの原因を避けることが難しいかもしれません。
後ほど、座ったままでもできるストレッチやマッサージの方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
それでは、緊張型頭痛の原因について詳しく解説していきます。
①運動不足
運動不足による筋力低下は、首や肩などに負荷をかけることになります。
人間の体は約６〜７キロもの頭部の重さを支えているため、肩の筋肉は負担がかかりやすい構造になっています。
したがって、筋力不足の場合、頭部を適切に支えることができず、肩こりが生じ、頭痛を引き起こしやすくなります。
また、日本人は欧米人と比べて筋肉量が少ないため、筋肉への負担も大きくなります。これも頭痛の要因の一つとなります。
②同じ姿勢になり続ける／歪んだ姿勢
長時間同じ姿勢や偏った姿勢を続けると、首や肩の筋肉が緊張し、血液の流れが悪くなります。
血液の流れが悪くなると、酸素や栄養素の供給が不十分になり、同時に疲労物質である乳酸などが蓄積されます。
その結果、血管が収縮し、神経が刺激されることで痛みを感じることになります。
③日常的なストレス
精神的ストレスからの神経や筋肉の過度な緊張も、血管の収縮を引き起こし、頭痛を引き起こす原因と考えられています。
先述した1と2の原因は身体的ストレスに関連する反復性緊張型頭痛であり、3の原因は精神的ストレスに関連する慢性緊張型頭痛になります。
自身がどちらのタイプの頭痛に該当するのか、または両方に当てはまるのかをしっかりと把握することで、予防策を取ることも可能です。
次に、緊張型頭痛が発生した際の対処法について説明していきます。
☑緊張型頭痛の対処法
緊張型頭痛の対処法として以下の方法があります：
①ストレッチやマッサージをする
首や肩の筋肉を緩めるために、定期的にストレッチやマッサージを行うことが効果的です。首回りのストレッチや肩のマッサージなど、痛みや緊張のある箇所に重点的に行いましょう。
②適度な運動をする
運動不足が緊張型頭痛を引き起こす原因の一つですので、適度な運動を取り入れることが重要です。有酸素運動やストレングストレーニングなど、自分に合った運動方法を選んで行いましょう。
③筋肉を温める
温めることで筋肉の緊張を和らげることができます。温湿布や温めるクリームを使ったり、温かいシャワーや湯船に浸かることで痛みを緩和させることができます。
④ストレスを解消する
精神的なストレスが頭痛を引き起こすことがあるため、ストレス管理が重要です。リラクゼーション法や深呼吸、ストレス発散の趣味や活動を取り入れることでストレスを軽減できます。
⑤病院を受診する
自己ケアや予防策でも改善しない場合や、頭痛が慢性化している場合は、医師の診察を受けることをおすすめします。医師は適切な診断と治療法を提案してくれます。
上記の対処法を組み合わせて取り入れることで、緊張型頭痛の症状を軽減することができます。ただし、個々の症状や状態に合わせて適切な対処法を選ぶことが大切です。
①ストレッチやマッサージをする
緊張型頭痛は、筋肉不足や血行不良の人によく見られます。血行を改善し、痛みを緩和するための簡単なストレッチやマッサージ方法をご紹介します。
＜緊張型頭痛を緩和するストレッチ＞
肩から首にかけての筋肉である僧帽筋のストレッチがおすすめです。
姿勢を正しい姿勢に整えます。
右手を後ろに回し、左手で右手のひじを持ちます。
左手で引っ張りながら、首をゆっくりと右側に傾けます。
緊張を感じるまで数秒間保持し、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
反対側も同様に行います。
このストレッチを数回繰り返すことで、僧帽筋の緊張を緩和し、頭痛の緩和に効果があります。
注意：ストレッチの際に無理な力を加えず、自分の体調や痛みに合わせて行ってください。万が一痛みが増す場合は中止し、医師の診断を受けることをおすすめします。
〜僧帽筋のストレッチ〜
僧帽筋のストレッチ方法を具体的に説明します。
１．ひじを軽く曲げます。
２．握ったこぶしを鎖骨のあたりに持ってきます。
３．その状態で、上着を着るように両肩を前に回します。
４．次に上着を脱ぐように両肩を後ろに回します。
５．前回しと後ろ回しを交互に10回ほど繰り返します。
このストレッチは僧帽筋を効果的に伸ばすことができ、肩こりや頭痛の緩和に役立ちます。痛みを感じない範囲で行い、無理な力を加えないように注意してください。
なお、このストレッチは一例であり、個々の体調や症状に合わせて適切なストレッチを選択することが重要です。
＜緊張型頭痛を緩和させるマッサージ＞
緊張型頭痛を緩和するためのマッサージ方法として、側頭筋のマッサージが効果的です。
側頭筋はこめかみから耳の上まで広がる筋肉です。以下に、側頭筋のマッサージ方法をご紹介します。
側頭筋は頻繁に動かされるため、ストレスの影響を受けやすい特徴があります。
以下に側頭筋のストレッチとマッサージ方法を具体的に説明します：
① 手を握ってこぶしを作ります。
② 第二関節を使って側頭筋をグッと押します。
③ その状態で10秒程度、軽くぐりぐりとマッサージします。
どちらのストレッチやマッサージも、椅子に座ったままで手軽に行うことができます。
これらのストレッチやマッサージを日常的に取り入れることで、頭痛の改善や予防に効果が期待できます。是非、今日からでも試してみてください。
ただし、痛みや違和感を感じた場合は無理な力を加えず、個々の体調に合わせて行うようにしてください。また、頭痛が慢性的な問題となっている場合は、医師の診察を受けることをおすすめします。
②適度な運動
適度な運動を行うことは、緊張型頭痛の緩和に役立ちます。痛みが出やすくなる傾向があるため、身体を動かして筋肉をほぐすことが重要です。
特に、偏った姿勢を避けるために、背筋や腹筋を鍛える運動が効果的です。これにより、姿勢を正しい状態に保つことができます。
ただし、無理をせずに続けられる運動を選ぶことが重要です。自分に合った運動方法やペースで行いましょう。ウォーキング、ストレッチ、ヨガ、水泳など、無理のない運動を選び、継続することが大切です。
適度な運動を取り入れることで筋肉の緊張を緩和し、頭痛の改善につながります。しかし、個々の体調や制約に応じて運動を行い、無理をせずに行動することが重要です。もし運動中に異常を感じたり、痛みが増したりした場合は、適切な医療機関に相談することをおすすめします。
③筋肉を温める
筋肉を温めることは、緊張型頭痛の緩和に効果的です。
以下は筋肉を温める方法です
湯船にゆっくりつかる
お湯につかることで体全体の筋肉を温めることができます。温まったお湯にゆっくりと浸かることで血流が良くなり、痛みが緩和されることがあります。
温シップやホットタオルを使う
痛みや凝りがある部分に温シップや温めたホットタオルを当てて温めることで、筋肉をほぐすことができます。温めることによって血流が促進され、痛みが緩和されることが期待できます。
筋肉を温めることで、血流が改善され、痛みや緊張が緩和されます。ただし、温める際には火傷や皮膚の刺激に注意し、適切な温度で行うようにしましょう。
なお、温めることで症状が悪化したり、効果がない場合は医師の診察を受けることをおすすめします。
④ストレスを解消する
ストレスを解消するためには、以下の方法が効果的です。
原因を解決する
ストレスの原因が明確な場合は、その問題に取り組むことが重要です。解決策を見つけ出し、改善に向けて行動することでストレスを軽減できます。
趣味やリフレッシュする活動に時間を費やす
解決が難しい場合でも、趣味やリラックスできる活動に時間を充てることでストレスを解消できます。音楽を聴く、読書する、散歩するなど、自分に合ったリフレッシュ方法を見つけましょう。
ストレスを解消することは、緊張型頭痛の軽減にもつながります。自分自身のストレスの原因や対処法を理解し、積極的にストレス管理を行うことが重要です。
しかし、重度のストレスやうつ症状などで困っている場合は、専門家の助言を受けることをおすすめします。心理カウンセラー、心療内科医、または専門の相談機関に相談してみてください。
⑤病院を受診する
症状が数日経っても改善しない場合は、病院を受診することをおすすめします。
市販の頭痛薬もありますが、過剰摂取すると薬物乱用頭痛と呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。
「たかが頭痛」と軽視せず、症状が続く場合は、自己判断せずにかかりつけの医師に診察を受けることが重要です。医師は症状を評価し、適切な治療やアドバイスを提供してくれます。
頭痛が継続する場合や、痛みの強さが我慢できないほどである場合、または他の症状や異変がある場合には、速やかに病院を受診することが重要です。
自己診断や自己治療では限界がありますので、専門家の診断と指導を受けることで適切な治療を受けることができます。
さいごに
ご紹介した緊張型頭痛の対処法にご満足いただけたでしょうか。
緊張型頭痛の治療法には、薬物療法以外にも理学療法やはり・きゅうなどの代替療法があります。これらの治療法は、個々の症状や状態に合わせて適切な治療方法を選択することが重要です。
また、自己ケアや予防策も大切です。日常生活での適切な姿勢や運動、ストレス管理を意識することで、頭痛の緩和や再発の予防に役立ちます。
ただし、症状が重度で頭痛が長期間続く場合は、専門の医師に相談し、適切な治療を受けることが必要です。
緊張型頭痛の治療法については、医師や専門家の指導を受けながら、自分に合った方法を見つけることが大切です。
頭痛の症状が続く場合や、不安がある場合は、かかりつけの医師に相談して適切な治療プランを立てるようにしてください。
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