筋肉をつけるために必要な栄養は、5つあります。

・タンパク質

・炭水化物

・脂質

・ビタミン

・ミネラル

この5つをできるだけバランスよく摂取することが大事です。

筋肉をつけたいからと言って、タンパク質ばかりを取るのは好ましくありません。

では1個ずつ解説していきます。

まずはタンパク質です。

タンパク質は筋トレ後の食事で必ず摂取すべきです。

なぜならタンパク質が筋トレによって傷ついた筋肉を修復してくれるからです。

その筋肉の修復の際に少しずつ筋肉が大きくなっていきます。

しかしタンパク質が不足していると筋トレをしても、逆に筋肉を修復できずに小さくなっていってしまいます。

筋肉を大きくするために筋トレをしているのに小さくなってしまうなんて最悪ですよね。

なので筋トレ後に意識してタンパク質を摂取することを心がけましょう。

続いて炭水化物です。

炭水化物は糖質だから食べないというのも、筋肉をつけたいのであれば良くありません。

炭水化物に含まれる糖質は、グリコーゲンと呼ばれる体を動かすためのエネルギー源になります。

なので筋トレでは激しいトレーニングをするのでたくさんのグリコーゲンが消費されます。

したがって筋トレ後は、グリコーゲンが不足している状態になっています。

その状態のままでいると、体がグリコーゲンを補うために筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。

すると筋肉が小さくなってしまいます。

この筋肉分解を防ぐためにも、炭水化物もしっかりと摂取しましょう。

摂り過ぎは良くありませんが、脂質も筋肉をつけるには重要な栄養素になります。

適度な脂質を摂取することでテストステロンという筋肥大に欠かせない男性ホルモンがつくられます。

テストステロンには、筋肥大を促す効果があるので筋トレの効果を最大限に高めてくれます。

また、脂質は糖質と同様に体を動かすエネルギー源にもなるので適度な量を摂取することが望まれます。

しかし最初に申し上げましたが、摂り過ぎは良くありません。

摂取したエネルギー量が1日の消費エネルギー量を上回ってしまうと、エネルギーとして使われずに脂肪として蓄積されてしまいます。

なので脂質の摂り過ぎには注意しましょう。

ビタミンにも実は、筋トレ後に摂取すると様々なメリットがあります。

まずメリットとしてあげられるのは、ビタミンには筋トレで傷ついた筋肉の合成を促進する効果があることです。

そのため、ビタミンを摂取することで効率的に筋肉を大きくしていくことができます。

また、筋トレ後に必ず待っているのは筋肉痛や体の疲労感です。

それらを和らげる効果がビタミンにはあります。

なので筋肉痛が辛いと感じる方は、ビタミンが不足している可能性があります。

筋肉をつけるために必要な栄養素、最後はミネラルです。

ミネラルとは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのことです。

そしてミネラルは、主に体の機能調整などを行っています。

筋トレをすると、汗をかくと思いますが、その時に汗と一緒にミネラルも体の外に排出されてしまいます。

しかしミネラルは、体の中で生成することができません。

なので筋トレ後にミネラルを摂取しないとミネラル不足になってしまいます。

ミネラルが不足すると体調不良を引き起こしたり、筋肉がつりやすくなったりと様々な体の不調が引き起こされてしまいます。

そうならないためにもミネラルもしっかりと摂取しましょう。

筋トレ後の食事で摂取すべき栄養素は理解したかと思います。

しかし、「どんな食材を食べたらいいのかわからない。」という人もいると思います。

そこでスーパーやコンビニなどで気軽に手に入りやすいおすすめの食材を紹介していきます。

なるべく安価なものを選んでいますので、ぜひ参考にしてみてください。

まずは鶏肉です。特に胸肉やささみは、低カロリーかつ高タンパクです。

なのでカロリーを抑えつつ、タンパク質を多く摂取することができます。

またビタミンも含まれています。なので筋肉合成にも役に立ちます。

ただ鶏皮は、脂質が多く、カロリーも高めなので食べ過ぎには注意が必要です。

納豆といえばタンパク質というイメージがある人が多いのではないでしょうか？

確かにタンパク質を多く摂取できます。しかし納豆にはタンパク質以外にも筋トレ後の食事で必要な栄養素である、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルが全て含まれています。

なので筋トレ後の食事にピッタリの食材と言えます。

ブロッコリーには、ビタミンが豊富に含まれています。

さらにブロッコリーは野菜の中ではタンパク質が多いです。

100gあたり5.4gのタンパク質が含まれています。

これは他の野菜と比べると4〜5倍の量になります。

なので筋トレ後の食事でのサラダは、ブロッコリー一択です。

サバからは良質な脂質を取ることができます。

サバに限らず、魚の脂質にはEPAやDHAという成分が含まれています。

これらの成分には体脂肪の減少などに効果があります。

さらに魚は高タンパクでもあるので、タンパク質を摂取し筋肉を付けつつ、脂肪も減らすことが可能です。

サバ缶であれば調理要らずで気軽に食べられるのでおすすめです。

筋トレ後の食事としてナッツもおすすめできます。

ナッツには、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど栄養が豊富です。

そしてこれまでの食材とは違い、冷蔵などしなくてもよく、持ち運びなどもしやすく、気軽に食べることができます。

しかし、くるみなど、種類によっては脂質が多く含まれているため食べ過ぎには注意しなければなりません。