日本の成人の90％が、なんらかの機会に経験しているという腰痛。実は、腰痛とは病気の名前ではなく、腰からくる痛みや張りなどの不快に感じる症状の総称です。このうち、画像診断や血液検査などで痛みの原因を特定できるものを「特異性腰痛」、原因がはっきりしないものを「非特異性腰痛」といいます。ひとくちに腰痛といってもその85％は検査をしても原因が見つからないものになります。人間はそれぞれ、生活環境や体つきなど非常にバリエーションがあるため、その個人、個人にあった腰痛の対処法が必要になると言えるでしょう。

女性が腰痛に悩むケースも非常に多いと思います。女性に至ってはホルモンの関係から、男性よりも鍛えても筋肉がつきにくく、腰を支える筋肉や、下半身の筋肉が弱い影響で腰痛が起こっている場合があります。他にも生理に伴って腰痛が起きる方もいます。生理による影響は様々な事が考えられますが、その原因の一つとしてホルモンの働きにより、血管が収縮し、血流が悪くなってしまう事も原因になるでしょう。デスクワークなどで体を動かす機会がない人や、運動経験がない人、冷え症で悩んでいるかたは血流をよくするような生活習慣を意識するといいでしょう。

　血流をよくするには呼吸を深くして、自律神経を整える必要があります。体をリラックスさせて血管の緊張を緩めるには自律神経を整える必要があるので、「キャット＆カウ」で体をほぐして呼吸を深くしていきましょう。キャット＆カウで必要なことは胸椎（背骨）をしっかり動かす事です。胸椎が柔軟に動くことで姿勢が整い、沢山の空気が体に入るようになります。自律神経が乱れている人の呼吸は浅いので、沢山の空気が体に入ってくる、肺がしっかり膨らむ感覚を感じながら行ってみましょう。10回を3セット目標に行ってください。

腰骨は他の関節や骨に比べてとても不安定な部位です。他の骨によって支えられることはなく、周りには内臓や筋肉しかありません。なので、腹筋や、背筋が弱くなると腰への負担が強くなり、それが痛みとなって表れます。生活のなかでは、いかに腰を動かさないようにして動作をするかがポイントになります。下半身の筋力が弱い方も、下半身が弱いが故に腰の負担が強くなるケースが見られます。腰痛と上手く付き合うには、腰を安定させて、下半身主体の動作を行うという事が大事になります。

　腰を安定させて下半身を動かす動きは「スクワット」を行う事で問題が解決できます。スクワットは腰を落とした際に下半身の筋肉はもちろんですが、腹部のインナーマッスルも強く働きます。スクワットを安定したフォームで行う事が出来れば、それは同時に腰痛予防の動きをしていることにもつながります。注意点は、腰骨を安定させて、股関節を曲げていくという事です。運動中に猫背のように姿勢が悪くなるともし腰につかれを感じることでしょう。まずは10回3セットを目標に、丁寧なフォームで行いましょう。

みなさんはhip spine syndoromeという言葉はご存じでしょうか？おそらく医療従事者でもないかぎり聞いたことはないかと思います。Hipは股間節、spineは脊椎、syndromeは症候群。ヒップスパインシンドロームとは股関節に疾患があるにも関わらず、腰椎に症状が生じる、あるいはその逆が起こるという事を提唱した概念です。簡単にいうと、股関節と腰椎は切っても切り離せないぐらい、密接な関係にあるという事です。

　つまり、股関節が十分に動かなければ腰に強い負担がかかるということが言えます。特に股関節で一番重要なお尻の筋力が弱ければ、腰への負担が増加することが分かっています。近年、テレビでも女性がお尻の筋トレをしているケースを多く見かけますが、みかけだけではなく、健康な生活をおくる上でも重要なことだと言えるでしょう。

　お尻を鍛える方法は「ヒップスラスト」が代表的な物になります。自宅でも簡単にできるので非常にお勧めです。お尻を持ち上げる際に、自分のお尻がしっかり締まっている事を確認してください。鍛えたい筋肉を意識することでトレーニング効果が倍増します。可動域を広く動かすこともポイントです。可動域を広く動かす事とは筋力を増加させるうえで重要なことが分かっています。10回3セットを目標に始めたいですが、その10回で最大限の効果が得られるように、丁寧に行ってみてください。

④では腰に負担をかけないように、股関節（下半身）の筋力が重要であるという話をさせていただきました。しかし、裏を返せば腰自体を強く頑丈なものにすれば、負担をかけても腰痛が発症しない事も考えられます。構造が弱いものや持久性（我慢強さ）がないものはすぐに悲鳴をあげるものです。腰の筋肉は鍛えづらく、ぎっくり腰をした人は著明に腰の筋肉が薄く弱くなっている事も報告されています。他にも年を重ねて腰の不調を訴える方は、腰の筋肉が一部脂肪組織に置き換わり始めていることもあります。長年繰り返す腰痛に悩んでいる人は、腰自体の筋力が弱くなっている事が十分に考えられます。腰の筋肉をターゲットにしたトレーニングを研究が進んでいるので、ぜひトレーニングを始めることをお勧めします。

　腰の筋肉から腹部のインナーマッスルを鍛えるには「ダイアゴナル」が王道でしょう。この運動を行う時は、頭から、お尻まできれいな線を描けるようなフォームで行う事が重要です。フォームがいびつだと筋トレ効果が半減してしまいます。自分のトレーニングフォームを確認するのは大変なので、鏡を使ったり、動画で自分を撮ることをお勧めします。30秒から60秒を1回として、3セットを目標に行いましょう。疲れてきても姿勢を乱さないことで、腰回りに持久力がついてきます。

今回は女性特有の腰痛から、腰痛の原因、腰に影響を与える股関節の話をしました。そして、考えられる原因に対しての運動も紹介させていただきました。筋力の弱さや体の柔軟性の事はお医者さんに指摘されることは少なく、病院に行っても湿布を処方されたり、注射をするだけといったことも多いと思います。原因が特定できない腰痛に関しては、

国家資格である、理学療法士や柔道整復師の資格を持っている方に体を診てもらう事をおすすめします。

相鉄線「和田町駅」にあるプライベートジム"CORTIS"

 相鉄線本線 和田町駅 徒歩２分、完全予約制のマンツーマンのパーソナルトレーニングジム「cortis（コルティス）」

完全プライベートな空間のため集中してトレーニングに取り組めます。

専門的な知識を持ったトレーナーが、あなたのなりたい身体をつくるお手伝いをさせていただきます。

お問い合わせフォームから予約する ▶︎ コチラから

公式LINEから予約する ▶︎ ID:@cgl0994n

☎︎ ０９０－５８１９ー０８６９

メール:personal.gym.cortis@gmail.com