毎日筋トレは効果的なのか??在宅ワーク中でも運動不足解消になる有意義な時間の使い方を徹底解説

 

こんにちは!

Cortis店長の花本です。

 

本日は、毎日筋トレをすることは本当に効果的なのかを解説していこうと思います。

また在宅ワークになりこれまでに比べて時間に余裕ができて、何に時間を費やしたらよいのかわからない方にも、有意義な時間を過ごせるための誰でも簡単にできる運動不足改善トレーニングをご紹介いたします!


毎日筋トレは効果的?

 

みなさんは、ダイエットをするために、もしくはかっこいい身体を手に入れるために、一度は筋トレを始めたことがあるのではないでしょうか?

 

その時みなさんはやる気に満ち溢れた勢いで毎日行ってましたか?それとも休みを設けていましたか?

 

実際に筋トレを毎日やることは、最高に素晴らしいことです!誰が何と言おうとも、新しいチャレンジを始めて自分磨きしている方はとてもかっこよくて素晴らしいと思います。

それに結果を必ず出すために毎日継続してストイックに自分を追い込める精神力はとても憧れます。

それは自分も見習わなければいけないことだと思っています(笑)

 

しかし!筋トレにおいては、毎日行うことが本当に効果的なのか、そして必ず結果が伴うのか、それはやる気だけに任せてひたすら毎日やるのではなく、しっかりとポイントを押さえて計画的に行う必要があります。

 

毎日やることがダメなわけではなくて、目的や自身の生活リズム、実施している筋トレメニューなどによっておすすめのトレーニング頻度が変わってきます。

 

せっかくやる気に満ち溢れているのであれば、重要なポイントを押さえて無駄のない効果的かつ効率の良いトレーニングを始めましょう!


毎日筋トレNG例

 

まずは、「毎日筋トレ」がかえって逆効果になってしまうもったいないNG例をお伝えしていきます。

 

正しいフォームを身に着ける前に自己流でひたすら追い込む

 

これは、毎日行う行わない関係なく筋トレにおいてのNG例になります。最初は誰でも始めたてで、体力もなくメニューをこなすだけでも大変です。しかし、最初は動きを身体にインプットする重要な時期になりますので、ひたすら回数をこなすことを考える前に、このメニューはどこの筋肉をターゲットにしていてどのような動きなのか、またこの動きの注意点を抑えるところから始めます。その次に実践していき、正しくできているのか、しっかりターゲットである筋肉に効いているのかを確認していきましょう。そこでしっかりとコツをつかんでから焦らず丁寧に始めていきましょう!コツをつかむ前に毎日ひたすらやると時間だけを浪費することになってしまいます。また最悪の場合ケガにつながることもあるので気を付けましょう!

 

同じ部位を毎日トレーニングする。

 

こちらは、筋トレを始めたての方によくあることです。筋肉はトレーニングで刺激を与え、一時的に組織を破壊していきます。その後、食事から摂取した栄養で筋肉を修復し、睡眠でしっかりと休息を設けて完全に回復に持っていきます。しかも筋肉は元通り回復するのではなく、より一層大きく頑丈な筋肉になって戻ってきます。これを「超回復」といいます。この超回復を繰り返して理想のボディが形作られていくわけです。ということは、筋肉には必ず休息期間が必要になってくることがわかりますよね!逆に筋肉が回復する前にやってしまうと、自らの身体を削ってエネルギーを作り出そうとするので逆効果になってしまいます。また全身的に疲労が蓄積されて頭も働かず継続が困難になってしまうので、気を付けましょう。

中2~3日の休息をお勧めします!!

 

私生活に影響が出る。

 

これは、筋トレが3日坊主になってしまう最大要因です!

せっかく、ジムに通い始めたり筋トレ道具を家に買い揃えるなど準備をしっかりとしたのに、めんどくさくなってやめてしまう。これは、私生活に影響が出てしまっている可能性があります。筋トレを始めるということは、トレーニング時間はもちろん前後の準備やジムに行く時間なども考えると最低でも30~60分はかかってしまうものです。

その上に筋トレなのでもちろん体力を使います。意外と大変なことなんですよね(笑)

それなのに毎日筋トレを頑張ろうとすると、やる気よりも疲労感が勝って必ず続かなくなります。また睡眠時間を削ってまでジムに行ったり、疲れ果てて食欲がわかずそのまま食べない、もしくは少しだけしか食べれないといったことが起きてしまうとでお伝えした「超回復」ができず見た目も変化しないままやる気が喪失してしまったり、頭が回らなくなって学業や仕事を疎かにしてしまう悪循環に陥ります。

 

なので!!

 

筋トレは自分の生活スタイルに合った無理のない範囲で始めていきましょう!「継続は力なり。」


毎日筋トレメニューの組み方

 

では、毎日もしくは高頻度で筋トレをしたい!という方に向けたメニューの組み方をお伝えしていきます。

 

上半身・下半身・やってない部位or有酸素運動orオフ

 

毎日筋トレをやってもよいケースは、部位を日分けしてあげる方法です!

 例えば、

(月)上半身胸・腕

(火)下半身お尻・ふくらはぎ・太もも

(水)やってない部位背中・肩・腹筋or有酸素運ランニングやウォーキングなど

このように回してあげると、最低でも中2日の休みが得られますよね!

 

さらに細かく日分け

 

時間が無い方や初心者にオススメ!短期集中型。

(月)胸

(火)腹筋

(水)お尻

(木)ふくらはぎ

これであれば、一回当たりのトレーニング時間も短く一つの部位に対して集中的に追い込めます!

また毎日回したとしても中3日の休息が得られるので「超回復期間」もしっかり設けられて疲労も溜まりにくいです。

 

 


在宅の方の運動不足解消メニュー

 

在宅ワークで常に家にいる方は、一日の運動量が減り食事量は変わらない、むしろお菓子など暇つぶしで食べることが増えてしまい「コロナ太り」をしてしまった方はいるのではないでしょうか?

また、一日中座っているせいで腰が痛くなったり肩が凝ったり足がむくんでしまったなど身体の不調が出てしまった方も少なくはないと思います。そんな方向けに簡単にできる運動不足解消メニューをご紹介いたします!

 

首・肩回し

ゆっくりと前後左右大きく回します。

 

胸・背中ストレッチ

両手を横に肩の高さまで上げ、顔の正面で手のひらハイタッチ。(肩甲骨が開いていくイメージ)

反対の動きで、両手を横に肩の高さまで上げ、手の甲同士を後ろでハイタッチするように胸を広げていきます。(肩甲骨を寄せていくイメージ)

二つの動作をを大きく繰り返し行う。

 

ドローイン(腹筋を使った深い呼吸)

鼻から息を吸い、口から細い息を長く吐く。吐くときに腹筋に力を入れ背骨を曲げるイメージ

 仰向けで行うとやりやすいです。

 

ももあげ

座った状態でも立った状態でも可能。膝を胸の高さまで上げていきます。

息を吐きながら、腹筋に力を入れて膝を上げましょう!

 

貧乏ゆすり

ネガティブなイメージがありますが、下半身に刺激を与えて血液を流しむくみ改善に!

 足裏を地面につけ、つま先で床を押しかかとをアップ。

 

とても単純な動きばかりですが、なにも身体を動かさない状態が続くと筋肉がどんどん固くなっていき、関節の動きが悪くなったり血液の循環が悪くなりむくみや病気になるリスクもアップします。仕事中は集中すると時間を忘れがちですが、タイマーなどをセットし30~60分に一回はやってあげることをお勧めします!

 

 


まとめ

 

本日は、毎日筋トレは効果的か、在宅ワークでもできるトレーニングについて紹介してきました。

 

基本的に筋トレはたくさんしてあげることも大事ですが、無理なく継続していくことが一番大事になります。

 

その継続していくモチベーションになるのは、自身の身体の変化であったり楽しさにあると思います。

 

その変化や楽しさを得るには、筋トレにおいての重要なポイントやメニューの組み方を考えて行う必要があります。

 

しかし、頑張りすぎて基礎となる自分の生活を疎かにしてしまうと、健康を保つためのトレーニングがかえって逆効果になってしまうので、自分の身体を第一に大切にしましょう!

 

また、在宅ワークの方でも出社復帰後や生涯のことを考えて、体力の維持は欠かせません。

まずは簡単にできることから日々の習慣に取り組んでいきましょう!

 

一生を共にする自分の身体は自分で守りましょう!


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