産後のポッコリたるんだお腹は一般的なお腹のたるみとは違い、主な原因は骨盤の開きと骨盤底筋の緩みです。

骨盤は出産のときに最大10センチ開くと言われています。一度開いた骨盤は通常3〜4ヵ月ほどで自然に元に戻りますが、骨盤周りの筋力の低下により開いて戻りきらないことがあります。これを放っておくことでお腹周りにお肉がつきやすくなります。

骨盤の部分に3層構造でハンモックのようについている筋肉を「骨盤底筋」と言います。

骨盤内には、子宮や膀胱、直腸などの臓器が収まっています。骨盤底筋はこれらの臓器を正しい位置に保つためにあります。

●    身体の底から内臓が下がらないよう支えている。

●    排泄のコントロールをする。

●    体幹の深層筋のひとつで身体を深部から支えて姿勢を安定させる。

この中でも身体の底から内臓を支える機能が低下してしまうと、内臓が下垂してしまいポッコリたるんだお腹になってしまいます。

骨盤底筋を鍛えることで、骨盤内の臓器を正しい位置に維持することができるようになります。また、骨盤底筋は、インナーマッスルなので、鍛えていくことでお腹を引き締める効果があります。産後の筋肉のダメージの回復やホルモンバランスの安定も期待できるので、ママにとってはメリットだらけです。

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一般的にエクササイズは2〜3ヵ月以上経ってから開始するのがおすすめです。

身体の回復には個人差があります。

産後1ヵ月は産褥期（さんじょくき）と言われているので、この時期は身体をしっかり回復させることに専念しましょう。

産後の身体に無理は禁物。まだ、負担が残っている状態です。

身体の回復したタイミングや医師の許可が出てから、ゆっくり少しずつ始めてみましょう。

今回は、骨盤底筋の緩み・インナーマッスルを鍛えることに特化したストレッチとエクササイズ方法を紹介します。どれも簡単に出来るものなのでぜひ試してみてください。

股関節まわし

1. 仰向けになり、両手を身体の横でまっすぐ伸ばす。
2. 股関節を動かすように、足の付け根から大きくゆっくり回す。（左右30秒）

足パタパタ

1. 仰向けになり、両手を身体の横でまっすぐ伸ばす。
2. 両ひざを立てて身体は天井に向けたまま足を左右に倒す。（30秒）

ヒップリフト

1. 仰向けに寝て、ひざを90度に立てる。
2. 肩・腰・ひざが一直線になるように、床から腰を持ち上げる。

※この時、足が地面から浮かないように気をつける。

3. おしりを締めることを意識して、姿勢をキープする。（5回～）

ロシアンツイスト

1. 三角座りから、軽くお腹に力が入る位に身体を後ろに倒す。
2. その状態から左右の床を交互に軽くタッチする。（30秒×2）

リバースクランチ

1. 仰向けになり、両手を身体の横でまっすぐ伸ばす。
2. 足を床から離し、股関節とひざを90度に曲げる。
3. ひざを胸に近づけるように、お尻を持ち上げる。
4. お尻をおろして、2の姿勢に戻るを繰り返す。（10回×3）

コブラストレッチ

1. うつ伏せになり足を腰幅ほどに開く。
2. 足の甲を床につけ、両手は胸の横の床につけてひじを曲げる。
3. 息を吸って両手で床を押しながら上体を起こす。

※ひじが外側に開きすぎないように気をつける。（1回10～20秒）

エクササイズの後は、必ず腹筋を伸ばすストレッチをおこないましょう。

産後ダイエットはただ体重を落とすのではなく、妊娠前の体型に戻すことです。産後すぐに激しい運動や無理な食生活は、体調を崩す原因になったり充分に効果を発揮する妨げになるので気をつけるべきポイントです。

ここでは産後ダイエットを成功させるためのポイントを3つに絞って説明します。

無理は禁物！少しずつ継続する

産後は、妊娠中の運動不足などで筋力が落ちているので、自分の身体にあわせて体調の悪い時は無理せず休みましょう。

また、産後の心と身体はとても繊細な状態です。育児や家事を無理なくこなすには、毎日少しずつ継続できるくらいがベストな運動量でしょう。

ストレスをため込まないようにする

産後は今までに経験したことのない心や身体の変化があるため、いつも以上にストレスを感じることも少なくありません。ストレスを受けると食欲が増すホルモンの分泌量が増え、食べすぎの原因にもなります。

また、代謝も下がり痩せにくい身体になる、血行が悪くなり冷えやすくなるなど、ダイエットに悪影響を与える原因にもなります。産後ダイエットを成功させるうえで、メンタル管理はとても大切です。

食事制限はせず、バランスのよい食事をとる

授乳中は母乳を作るためにいつも以上に栄養が必要になります。食事制限をすることで母乳が出づらくなってしまうこともあります。

そして慣れない育児に疲れ、つい食事を抜いてしまったり、軽食ですませてしまうこともあると思いますが、イライラを引き起こしたり精神面にも悪影響を及ぼすことがあるので、バランス良く食事することが重要です。

産後は妊娠中に増えた体重や見た目の変化に焦り、早く元に戻すことに重点をおく人が多いと思います。ですが、産後のダイエットでは心や身体の健康を維持しながら、焦らずゆっくり自分のペースで無理のないように進めていくことが一番大切です。

まずは、日常生活の中に簡単に取り入れられる食事管理やエクササイズを取り入れて、長い目で産後のポッコリお腹を撃退していきましょう。