こんにちは！
フィットネスインストラクターのKomomoです♪
今回のブログでは、女性特有のお悩みである「更年期障害」について説明します。
「更年期障害」とは、主に40代〜50代の女性に起こる生理現象の一つです。
年齢を重ねて体内での女性ホルモンの精製が減ることによりそのバランスが崩れてしまい、ホットフラッシュという火照りや異常発汗、イライラなどの症状が出ることをさします。
症状には個人差がありますが、日常生活に支障が出てしまう場合もあります。
若い女性はまだまだと思われるかもしれませんが、これは年齢を重ねて体内の状態が変わることにより起こる生理現象の一つですので、症状の程度は違えど女性は誰もが経験するものです。
このブログでは「更年期障害」の症状改善に必要なことを、食事・睡眠・運動の3点から徹底解説していきます！
実際にこれらの更年期症状が出た際に症状を軽くしたり、いま現在悩んでいる方の症状が少しでも軽くなるよう参考にしていただければと思います♪
目次
①食事
②睡眠
③運動
1.女性ホルモンとは？
女性特有のお悩みがあると必ず出てくる単語がこの女性ホルモンですが、実際どういったものかはあまり知らないことも多いのではないでしょうか。
ということで、生理や更年期のお話をする上で不可欠な女性ホルモンについてまず説明します！
そもそも女性ホルモンには２種類あります。
①エストロゲン（卵胞ホルモン）
女性の美しさと健康をサポートし、妊娠しやすい体の準備や心と体を整える役割。
生理直後に肌調子が良くなるいわゆる「キラキラ期」にはこのエストロゲンの数値が急上昇することにより心も体も調子が良くなりますが、その後排卵期に向けて急降下するためイライラなどの症状が出ます。
更年期の場合は、年齢を重ねたことにより卵巣器が衰え、このエストロゲンの数値が減少するため更年期の症状が発症しやすくなります。
②プロゲステロン（黄体ホルモン）
美容に関しては肌荒れの原因になるなどマイナスの要素が多めですが、受精卵を着床しやすくする役割があるため妊娠や出産には必要不可欠なホルモンです！
またエストロゲンとのバランスを保つことで気持ちを落ち着けたり、癌の抵抗力をつける、骨の強化などの役割もあります。
このプロゲステロンは、排卵後〜生理前の「黄体期」に数値が増えるため、過剰に数値が増えると生理前の肌荒れや体の火照り、イライラなどを引き起こします。
更年期の際は、この値が急激に減少するためエストロゲンとのバランスが取れなくなり、一般的な更年期の症状に加えてアレルギー症状なども発症しやすくなります。
このようにエストロゲンとプロゲステロンは双方のバランスを整えて共存しています。
いわゆる「女性ホルモンのバランス」とはこの二つの値を整えること。
どちらが欠けてもバランスが崩れてしまうため、「女性ホルモンのバランスを整えることが大切」といわれるのです！
2.バランスを整えるために
では、どのようにしてそのバランスを整えるのでしょうか？
答えはとてもシンプルで、「食事・睡眠・運動」の三つを整えること。
当たり前のことのように感じますが、実はこの三つを意識した生活をすることは現代では非常に難しいことなんです。
例えば朝から夜遅くまでお仕事をされている方の場合、健康のために推奨されている６時間以上の睡眠を確保することは難しいですし、お仕事中の食事も短時間で手軽に食べれるコンビニ食で済ませたりそもそも食べなかったりと、体のことを意識しながら生活することはなかなか大変です…。
さらに、運動をしたいと思っていてもその時間を確保できないという方も多いのではないでしょうか？
実際、私のレッスンに来てくださる方でも「運動したいけど続かない」「時間がない」とのお声をよく耳にします。
そこで、しっかり時間が確保できなくても簡単に始められるホルモンバランスを整える習慣をいくつかご紹介します！
①食事
★規則的に、バランスよく取る！
食べる時間を毎日できるだけ同じ時間帯にしてみると、体内時計の乱れを阻止することができるため大変おすすめです。しかし、毎日同じ時間に食べるのは難しいという方は食事の時間の間隔をできるだけ揃えてみましょう！食事の間隔を揃えることは、体内時計を正常化し自律神経を整えることにも繋がります。また、食べるものも栄養バランスが偏らないようにバランスよく食べるようにしましょう。ホルモンバランスが乱れるときは、添加物を過剰に摂取してしまう場合もあるためなるだけ添加物の少ないものを選びましょう♪
②睡眠
★とにかくしっかり寝ること。
ただし睡眠の時間よりも質を上げることにフォーカスしてみましょう。一般的に、６時間以上の睡眠をとることが健康のためには推奨されていますが、人によって心地よさを感じる睡眠時間は異なります。そのため、たとえ時間が短くても質を上げればさらに体を休める効果が高まり、リカバリー効果の向上も期待できます！睡眠の質を上げると、体のリラックス効果が高まり自律神経を整えるため、更年期のイライラを抑える効果があります♪
ご自身が眠りやすい環境を作るために、寝具を変えたり香りを使ってリラックス効果を上げることもおすすめです！
③運動
★軽い運動の習慣化
ウォーキングやヨガを習慣化してみましょう♪
ランニングやトレーニングなどの運動量の多いものは、逆に疲労が溜まり症状を悪化させる場合もありますので、運動に慣れていない方は程よい運動習慣をつけてみましょう！
もちろん、運動が大好きな方はご自身にあった適度な運動を続けましょう！
特にヨガは、ストレッチだけでなく筋肉を程よく温めることで呼吸が深まりリラックスできるため、交感神経が優位になって呼吸が浅くなりがちな更年期に最適な運動方法です！
ここから更年期障害の症状改善におすすめなヨガポーズを紹介していきます！
3.女性ホルモンを整えるヨガポーズ
今回は「半分の鳩のポーズ」と「橋のポーズ」です。
この二つのポーズは骨盤周りの血流を促すため、女性器官のある下腹部のストレッチに効果的です！
早速やり方を見ていきましょう！
①半分の鳩のポーズ
片脚を後ろに伸ばした状態で上半身を前に倒すポーズ。
股関節や骨盤周りを緩める効果があるため、血流促進・下半身のストレッチ・お腹周りのリラックスに効果的です。
【やり方】
① 四つ這いの姿勢から片膝を両手の間について反対の脚は後ろに伸ばしておきます。
② 両手を足の横について吸って、吐く息で体を前に倒します。両手を重ねて手の甲の上におでこを乗せてゆっくり呼吸を繰り返します。
★この時両方の足の付け根に均等に体重が乗るように腰の位置を調整してみましょう！
③手で床を押してもう一度四つ這いの姿勢に戻ったら、反対も同様に行います。
②橋のポーズ
両手・肩・足裏で床を押してお尻を持ち上げるポーズ。
足の付け根を伸ばすため血流改善に効果的です。
また、このポーズは頭が下にくる逆転のポーズなので気を下げることにも効果的です。
つまり、更年期特有の火照りを軽減することができます！
【やり方】
① 膝を立てて仰向けの姿勢になり、両手はお尻の真横について手のひらを床に向けます。
② 手で床を押してお尻を持ち上げ、お腹でゆっくり大きく呼吸を繰り返します。
★肩に痛みがなければ背中の下で両手の指を組み、さらに胸を張ります！
③ 両手を床についてから、胸の後ろから順番に体を下ろしていきます。
最後にお尻が降りたら両足を前に伸ばして頭を左右に揺らし首の力を抜きましょう。
※動画参照※
まとめ
女性の体は何度か変化を迎えます。
その中でも、妊娠・出産関係なく誰にも起こりうる物が「生理」と「更年期障害」です。
生理が妊娠に向けた準備やデトックス期間と言われるのと同じように、更年期は次の50年に向けた準備期間と言われています。
なんとなくマイナスなイメージが多いですが、自分の未来のための準備として優しく受け入れてあげてくださいね。
また、今回は手軽に始められる更年期障害の予防方法や症状を軽くする方法をお伝えしましたが、あまりにも症状が重い場合は医療機関を頼ることも大切です。代表的な漢方での治療は体に負担が少なく効果的ですが少し時間がかかります。また、西洋医学的治療法（ホルモン系の治療法）は副作用が出やすかったりコストがかかる等の懸念もあります。ご自身に合った治療法を医療機関でご相談ください。
そして、意外と知られていませんがこれは男性にも起こりうることです。
女性だけが特別なのではなくて、人間誰しも長く生きていればその分体に変化が訪れます。
お互いに違いを受け入れて悩みを共有して、より皆さんが過ごしやすい生活様式を探していきましょう。
皆さんのこれからの50年がより素晴らしいものとなりますように！
更年期は厄介な悩みではなく変化のためのステップですよ！
それでは♪
Komomo
このブログの執筆者
当ブログをご覧いただきありがとうございます！
ヨガインストラクターのKomomoです！
ホットヨガスタジオでインストラクターとして活動後、現在はフリーランスのインストラクターとして都内を中心にヨガ・ピラティス・ボディメイクのレッスンを行なっております。
Cortisオンラインレッスンを担当させていただいております。
お客様に合わせてレッスン内容を調整しますので、お気軽にご参加ください！
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