【根本から痩せる】食べてもお腹が空く理由とは?原因と対処法を徹底解説!

食べてもお腹が空く理由を徹底解説

はじめに

こんにちは!

cortisパーソナルトレーニングジムです。

 

ダイエットをしているとお腹が空くのを我慢するのが辛い時はありませんか?

空腹を感じて辛いから、ついコンビニのお菓子やファストフードを買ってしまう。

そして食べてしまって、体重が減らない。こんな悪循環に陥る人も多いです。

そんなあなたへ管理栄養士の私がお腹が空く原因について解説していきます。

また空腹を抑える方法についても、わかりやすくまとめていきます。

 

ダイエット中にお腹が空いて困ったとき、参考にしてみてくださいね。



【お腹が空く原因は?】

まずはお腹が空く原因について解説していきます。人が空腹を感じるのは「血糖値が下がった時」です。最初に血糖値について説明していきます。

血糖値とは血液中のグルコースの濃度のことを示しています。グルコースはご飯やパンなどの炭水化物が分解された小さな糖のことです。

血糖値は炭水化物を食べることで上がります。上がった血糖は、身体や脳を動かすエネルギー源として利用されます。その後余った糖は体脂肪に変わり、身体に蓄えられます。

このように血糖値は、食後に上がって徐々に下がる変動を繰り返しています。

血糖値の上下はジェットコースターのようなものです。このため一気に上がるほど一気に

下がるという性質があります。このため、出来るだけ血糖値の上下は少なくすることが重要です。

人が空腹を感じるタイミングは、「血糖値が下がった時」です。空腹は、体内でエネルギー源が不足したサインとなっています。では、血糖値の上下を出来るだけ緩やかにするようにするにはどうしたらいいでしょうか。

 

その答えは、食べ方や食材選び方を工夫することです。では具体的にどのように食べると、血糖値の上下を緩やかに出来るか、見ていきましょう。


【お腹が空かないようにする対処法は?】

血糖値の上下を緩やかにする方法は、大きく分けると3つあります。

①炭水化物を摂り過ぎない

炭水化物が多く含まれるのはご飯やパン、麺などの主食です。

コンビニでお昼ご飯を買うときを想像してみてください。おにぎりとサンドイッチにしていませんか?米とパン派両方が炭水化物なので、NGです。

炭水化物が重なる組み合わせは、血糖値を一気に上げてしまいます。

目安として2型糖尿病の人の例では、1gの糖質で3mg血糖値が上がります。

炭水化物をたくさん食べれば、血糖値が上がるのも当然です。

お昼ご飯の炭水化物は1個に絞りましょう。おにぎりとサンドイッチならどちらか1つです。そして減らした炭水化物の代わりにサラダチキン、カット野菜をプラスするのが

おすすめです。おにぎりやサンドイッチで不足する、たんぱく質や野菜を補えます。

また、炭水化物は飲み物にも含まれます。コンビニのチルドのコーヒーや紅茶には砂糖が

多く使われています。中には1本でスティックシュガー7本に相当するものも。

市販の加工食品は、成分表示で炭水化物量の記載が義務化されていますので、

 

買い物時には炭水化物量を確認することがおすすめです。

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②食物繊維をしっかり摂る

次に食物繊維をとることが重要です。食物繊維は、血糖値が上がるのを抑える栄養素です。

野菜やきのこ、海藻、大豆製品などに多く含まれます。ダイエット中はぜひ積極的に摂りましょう。

食物繊維の目標量は、厚生労働省により男性20g女性18gで設定されています。

平均の摂取量は14g程度で、不足している栄養素です。男性は6g、女性は4gほど目標に足りていないということになります。

ここで身近なコンビニで、食物繊維をどのくらいとっているのか、イメージしてみましょう。お昼ご飯を買うとします。手軽にオフィスで食べられるものをと、ミックスサンドイッチとコーヒーを選ぶとします。この時の食物繊維量はどのくらいかというと、わずかに約2gです。少ないですね。

食物繊維の摂取量は、メニューの選び方次第で増やすことが出来ます。セブンイレブンを例に見ていきましょう。セブンイレブンには食物繊維を多く含むオリジナルの商品が販売されています。先程のサンドイッチを「たんぱく質が摂れるチキン&チリ」という商品に替えると、食物繊維は1食で15gとることができます。

また他にも「緑黄色野菜がとれるほうれん草の胡麻和え」を付けると5g食物繊維が摂れます。さらに、食物繊維は飲み物からも摂ることが可能です。「アーモンド効果(砂糖不使用)」を付けると3g食物繊維を増やすことができます。

 

ぜひ買い物時は、栄養成分表示を見てみましょう。食物繊維入りでお気に入りの商品を、見つけてみるのもおすすめです。

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③食べる順番を工夫する

最後におすすめなのが食べる順番を工夫することです。野菜やきのこ、海藻には食物繊維が豊富に含まれており、食物繊維を最初にとると、後に食べる炭水化物による血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

加工食品は、食品表示法という法律で食物繊維の表示が推奨されています。

パッケージを見て、食物繊維量の表示があるものを選ぶこともおすすめです。

まずはカット野菜やサラダ、野菜入りのスープから食べ始めます。最後にご飯やパン、

麺を食べるようにするとベストです。オフィスでコンビニのご飯を食べるときにも、

コース料理のようなイメージで食べていくのがおすすめです。

 

【どうしてもお腹が空いたときには食べてもいい】

ここまで、お腹を空きにくくする食べ方について解説しました。

ですが、お腹が空いたときには食べるのも一つの選択肢です。炭水化物が引き起こす血糖値の上昇について書いてきましたが、血糖値を上昇させない食材を選べば食べても大丈夫ということです。

管理栄養士の私のおすすめは、ギリシャヨーグルトやチーズなどの乳製品、少量のナッツや高カカオチョコレートです。どれも炭水化物は110g以下と少量です。

 

これなら安心して食べられますね。小腹が空いたときにつまめるように、オフィスの引き出しにストックしておくのもいいですね。

まとめ


お腹が空く原因は血糖値が下がることで、血糖値の上下は炭水化物の摂取により起こることがわかりました。血糖値の上昇を抑えるには、炭水化物の量を抑えること、食物繊維をとること、食べる順番を工夫することが重要です。ぜひ心掛けて、空腹をコントロールしていきましょう。

 

 


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