こんにちは！
PMSは、女性の9割以上が経験すると言われている月経周期に関連した症状です。
月経前になると、なぜかイライラする、不安になる、頭痛や吐き気がする。
このような症状に疑問や悩みがある方へ。
本記事では、PMSの症状や原因、セルフケアの方法について詳しく解説します。
目次
①PMSとは？
PMSとは、月経前症候群（Premenstrual Syndrome）の略で、
月経の3～10日前に症状が現れ、月経が始まると症状が消失する症候群です。
PMSは、精神的・身体的に様々な症状が現れます。
②PMSはなぜ起きるの？
PMSの原因はまだ完全に解明されていませんが、主に女性ホルモンの変動が関係していると言われています。
月経周期中、卵巣からはエストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンが分泌されます。
PMSの場合、月経周期の後半、プロゲステロンの量が減少することで症状が引き起こされると考えられています。
その他にも、
・神経伝達物質のバランスの乱れ
・ストレス
・栄養状態
・睡眠不足
・運動不足
・生活習慣の乱れ
などが関与していると考えられています。
③PMSの症状は？
PMSの症状は、以下のようなものがあります。
· 身体的症状：
o 腹痛、腰痛、頭痛
o 乳房の腫れや痛み
o 体重増加
o 下腹部の膨満感
o 厭食、食欲不振
o 下痢、便秘
· 精神的症状：
o 不安、緊張感、イライラ、敏感
o 疲労感、倦怠感
o 睡眠障害
o 落ち込み、悲しみ、涙もろさ
o 集中力低下、忘れっぽさ
④年齢によってPMSの種類や症状は変わる？
PMSの種類や症状は年齢によって異なることがあります。
一般的に、10代から40代半ばにかけてPMS症状を経験することが多いとされています。
10代の女性はPMS症状の中でも生理前の不安やイライラ、乳房の腫れや痛みなどを経験することが多いと言われています。
一方で、30代や40代になると、生理前の体重増加や頭痛、めまい、腰痛などの症状が強く現れることが多いようです。
また、妊娠や出産を経験するとPMS症状が変化することがあります。妊娠中はホルモンバランスの変化で、PMS症状が軽減する一方で、出産後に再びPMS症状が悪化することもあるようです。
さらに、女性は更年期をむかえると生理不順や更年期障害などの症状が起こることがあります。
更年期に卵巣から分泌されるエストロゲンの分泌が減少することで、PMS症状が変化することもあります。
⑤PMSは自分で改善できる？
PMSは日頃の生活習慣を変えることで改善することができます。
1.健康的な食事を心がける
o 野菜や果物を摂る
野菜や果物にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。特に、 ビタミンB6、ビタミンE、マグネシウムがPMS症状の改善に役立ちます。野菜や果物を積極的に摂取し、栄養バランスのいい食事を心がけましょう。
o カルシウム、ビタミンD食品
カルシウムやビタミンDが不足するとPMS症状が悪化することがあります。乳製品や豆腐、サーモンなどカルシウムやビタミンDが豊富な食品を摂取するようにしましょう。
o 脂質食品
オメガ3脂肪酸が豊富な食品、例えばサーモン、マグロ、アーモンド、チアシード、亜麻仁油などを摂取しましょう。
o 甘いものを過剰摂取しない
月経前は身体が妊娠に備えて栄養を蓄えようとして、食欲が増進したり、甘いものが食べたくなることがあります。しかし、糖分摂取をしすぎると急激に血糖値が上昇し、その後急激に効果しやすく、この血糖値の落差によってイライラしたり、情緒不安定になり、PMS症状を悪化させることにつながります。
どうしても甘いものを食べたいときは、果物やドライフルーツなどを食べるようにしてみましょう。
o アルコールやカフェインを控える
アルコールには、肝臓で代謝されるときにアセトアルデヒドという物質が生じます。アセトアルデヒドは心の落ち着きをもたらすセロトニンの分泌を妨げてしまいます。月経前は、セロトニンの分泌量が低下しているため、アルコールによるセロトニンの妨害がPMS症状を悪化させる可能性があります。
カフェインは、交換神経を高ぶらせる作用があり、過度に摂取すると緊張や不安が増強されてしまいます。また、セロトニンを減少させる作用ももっています。月経前は女性ホルモンのバランスが乱れ、通常よりもセロトニンが減少するため、それに加えてカフェインを摂取することで、精神的症状が悪化する可能性があります。
また、アルコールやカフェインには利尿作用があるため、水分を多く排出することで脱水症状を引き起こすことがあります。これにより、頭痛や疲れ、イライラなどの症状が悪化することがあります。これらの理由より、生理前はカフェインやアルコールを控える必要があります。その代わりにハーブティなどカフェインが含まれていない飲み物を飲むようにしましょう。
2. 運動をする
o 有酸素運動をおこなう
有酸素運動を行うことで、心拍数があがり、血流が増加します。これによってストレスホルモンの分泌を減らしたり、むくみの改善につながります。有酸素運動の例として、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、スイミングが効果的だと言われています。
o ストレッチやヨガをする
、PMS症状の１つである痛みやコリは、筋肉が緊張することで生じます。腹痛などの症状も、子宮や卵巣周りの筋肉の緊張によって引き起こされています。ストレッチやヨガをおこない筋肉が緩むことで、緊張がほぐれ血流を促進することができます。また、ストレッチ・ヨガで呼吸が深くなることで、自律神経も整うため、ストレスが軽減しPMS症状の緩和につながります。
月経前は特に、腹部や背中をほぐすことを意識しておこなうと良いでしょう。
3. 睡眠を十分にとる
睡眠不足によって、体内のホルモンバランスが乱れることがあります。ストレスホルモンであるコルチゾールやアドレナリンが増加し、エストロゲンやプロゲステロンの分泌が抑制されます。このようなホルモンバランスの乱れによってPMS症状が悪化することがあります。また、睡眠不足で免疫力が低下し、体内の炎症反応が増加することで、PMS症状の悪化につながります。
これらのことから、十分な睡眠を確保し、規則正しい睡眠習慣を作っていくことも大切です。
4.リラックスする時間を作る
できるだけストレスをためず、リラックスする時間を作ることが大切です。
o 自分の好きな音楽を聴く
o 自然の音に耳を澄ませてみる
o 散歩や外の風景を眺める
o 好きな趣味をする
o 美味しいものを食べる
o 好きな香りをかぐ（ラベンダー、カモミール、ユーカリなどはストレス軽減に良いと言われています）
o マッサージを受ける
o 半身浴をする
o 温かいお茶を飲む
o 布団にくるまってみる
以上のように、五感をうまく活用しリラックス効果を得ることでPMS症状を軽減することができます。
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⑥まとめ
PMSは多くの女性にとって負担と感じることがあるかもしれませんが、適切なケアを行うことで症状を和らげることができます。
自分の生活習慣を振り返り、今回紹介したようなセルフケアをおこなうことで、毎月抱える悩みがなくなるかもしれません。
今回の改善方法をいくつか試してみたけど症状が治らない、また生活に支障をきたしているぐらい辛いという方は、医療専門家に相談することをおすすめします。
医師の指導の下、適切な治療を受けることも大切です。
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