体力は、「運動をするための体力（行動体力）」と「健康に生活するための体力（防衛体力）」とにわけることができます。

体力は図のように構成されており、身体的要素と精神的要素から成り立っています。

引用：健康長寿ネット　https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/tairyoku.html

自分の力では変えることができない要素（加齢による形態の変化）などもありますが、「筋力」や「パワー」、「持久力」といった点は自分でも改善することができる要素です。

体力低下は定期的な運動をすることで、自身でも改善することができますよ。

体力が低下する原因として、「加齢による影響」、「生活習慣の変化」、「タンパク質不足による筋力低下」が考えられます。

自分に当てはまる点がないか確認し、当てはまるものがあれば改善できるように生活を見直しましょう。

加齢によって筋力が衰えたり、循環機能（血管や心臓）の低下などが起きてしまい、体力の低下を自覚するようになってきます。

腕や脚と言った骨格筋だけでなく、心臓や肺の機能が衰えることによって筋肉や細胞に新鮮な酸素を送りこむことができなくなってしまいます。

そのため「若い時よりも疲れやすくなった」と感じるようになってしまうでしょう。

心肺機能も日常的に運動することで今の状態よりも改善することが期待できます。

体力低下を放っておかないようにしてくださいね。

年齢を重ねると、日常生活での運動量が減りやすい傾向にあります。

社会人になると学生の頃よりも、運動量や活動量が少なくなりますよね？

徒歩での移動が減ったり、階段を使わないでエスカレーターやエレベーターを頼るようになることもあると思います。

女性なら子育てや仕事で一日中動き回っているとけっこうな運動量になります。こどもが大きくなって手がかからなくなると子育てで使っていた体力は使わなくなるので、そこでも少しずつ体力が落ちてしまいます。

自分が気づかないところでも日常生活での運動量は減っていることがあるので、一度自分の生活を見直してみましょう。

 現代人は糖質と脂質に偏った食生活により、タンパク質が不足し、筋肉に十分な栄養が行き届いていない傾向にあります。

筋肉はつねに「合成」と「分解」を繰り返しており、「合成」のために筋肉の材料であるタンパク質が必要になります。

※年齢を重ねると若いときよりもタンパク質を効率よく利用することができなくなってしまうことがわかっているので、年齢を重ねるほどタンパク質の重要度が増します。

バランスの整った食生活は手間がかかりますが、体力低下を防ぐためにも、タンパク質の摂取は最低限意識しましょう。

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【運動しないでprotein飲むとどうなる？】

体力低下は運動や食事、生活習慣を見直すことで予防、改善することができます。

具体的な方法としては「ウォーキング」、「日常生活での活動量を増やす」、「朝食でタンパク質を摂取する」の３つがあります。

どれも簡単に取り入れやすいものですので、参考にしてください。

ウォーキングをすることで、筋力や持久力の改善、心肺機能の改善が期待できます。

アメリカで行われた大規模な研究では、「一日８０００歩で死亡リスクが５１％減少した」、「いまより１０００歩多く歩いただけでも死亡リスクが低下した」など、ウォーキングが健康に対して非常に有益であるということがわかっています。

参考：https://seikatsusyukanbyo.com/calendar/2020/010305.php#:~:text=1%E6%97%A5%E3%81%AB4%2C000%E6%AD%A9,%E7%A0%94%E7%A9%B6%E3%82%82%E7%99%BA%E8%A1%A8%E3%81%95%E3%82%8C%E3%81%9F%E3%80%82

厚生労働省も健康づくりのためのガイドラインとして「プラス１０」という方針を掲げ、いまより１０分多く動くことの重要性を訴えています。

ウォーキングを始めるときは一日の合計を８０００歩を目標にしたり、今より１０分長く歩くことを目標にしてみましょう。

「体力低下を改善したいけど、忙しくて運動の時間が確保できない」という人は日常生活の中で運動量を増やすようにしましょう。

例えば積極的に階段を使ったり、目的の駅より手前で降りて歩く量を増やすなどの方法がいいでしょう。

家事を積極的に行うのもいい運動になります。

研究で座っている時間が長い人は内臓脂肪が多い傾向にあることがわかっています。

立っている時間を増やすだけでも足の筋力を刺激することができるので、小さな積み重ねを意識して生活しましょう。

早稲田大学の研究で朝食に高たんぱくの食事をすると、意識してない人たちに比べ筋量が多くなることが判明しました。

参考：タンパク質摂取時間と筋量増加の関係 – 早稲田大学　https://www.waseda.jp/top/news/73617

朝食は忙しかったり、食欲がわかなくて簡単に済ませてしまっている人も多いでしょう。

筋肉の「合成」と「分解」はつねに起こっているので、朝から筋肉の材料であるタンパク質をしっかり補給しましょう。

※最近では筋力トレーニングをしていなくてもプロテインなどの摂取をすることが進められています。コンビニやスーパーに売っているプロテイン飲料を飲むのも効果的です。

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【冬の運動ポイント】

スロートレーニングは名前の通り、ゆっくりとした動作で行うトレーニングです。

スクワットを例にすると、3～5秒かけて膝を曲げ、3～5かけて膝を伸ばすといった方法になります。

筋肉が休まる時間がないので、常に筋肉に負荷がかかり、効率よく筋肉を鍛えることができます。※動作がゆっくりなので関節への負担も少ないメリットがあります。

まずはスクワットをスロートレーニングで行いましょう！

10回～15回を3セット行いましょう。

インターバル速歩は信州大学大学院特任教授の能勢博先生が考案された方法です。

体力（筋力、筋持久力）の向上や生活習慣病の改善、気分障害の改善、睡眠の質改善などさまざまな効果が得られることがわかっています。

具体的な方法は「3分間の早歩き（ややきついと感じるスピード）」と「3分間のゆっくり歩き」を1セットとして、1日5セット以上を目標に行います。

※週4日以上を目標にします。

1日の早歩きの合計が15分以上になればいいので、生活の中で少しずつ早歩きする時間を作るようにしましょう。

参考：インターバル速歩の効果 | 健康長寿ネット　https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/intabarusokuho.html

年齢を重ねると必ず体力の低下を感じることでしょう。

人間は２０歳から徐々に筋力や内臓の機能も衰えると言われますので、予防や改善策をすすめる必要があります。

運動や食事、生活習慣を見直すことで十分に体力低下を予防、改善できるので、簡単な物から取り入れるようにしましょう！