睡眠の問題とは何か。

多々思い当たる人もいることでしょう。

睡眠に関しての外来が現代ではとても増えているという現実のもと、この記事を書くに至りました。

病院へ行った時、睡眠に関しての外来での診断は主に4つに分類されます。

①入眠困難

②中途覚醒

③早期覚醒

④熟眠障害

この4つに分類されます。

この中で一つでも感覚としてある方は、最後のぐっすり寝るためにやることをご覧になってください。

今回はあまり深掘りませんが、睡眠のメカニズムに原因があります。

なぜ人間は睡眠をしなけれならないのか。

これを確認していきましょう。

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人間はなぜ睡眠という行動をとるのか。

睡眠について面白い情報が一つあるのですが、生物の基本行動は睡眠であるという説があります。

動物も植物も一貫して睡眠という行動をとります。

生物の基本ベースの行動を睡眠とし、進化の過程において覚醒状態(起きて活動している時)を獲得していったとされています。

では、なぜ睡眠をとるのか。

結論はわかっていないというのが、筑波大学の教授による結論なのですが、メンテナンスのようなものという表現で話を占めています。

謎に包まれた行動ですが、なぜ睡眠が必要なのかを2つ紹介します。

人間は日々、思考を張り巡らせ、数々の選択を日常的に行なっています。

その思考、選択フェーズを繰り返すことにより、脳のパフォーマンスは時間の経過と共に低下していきます。

そしてこれは一日を通して起こることですが、慢性的な睡眠不足によっても発生します。

これはよく耳にしますが、6時間睡眠を続けると酩酊状態と同義というものです。

勿論、慢性的な睡眠不足が続くことにより脳への負荷は大きくなり、睡眠時間は延長されます。

これは、人が生物として進化を遂げていく過程で、昼間活動していくためのエネルギーを効率的に出すためだと考えられています。

なので過剰な睡眠、極度に短い睡眠などは基準で考えられていますが分単位や、自身の前日の行動等を加味していくと、自身で適切な睡眠時間を設定することが重要といえます。

人間の睡眠は体温と密な関係を持ちます。

この体温を深部体温といい、この深部体温は起床時に低く、夜にかけて高くなり、入眠に近づくにつれ、低下していきます。

人間はこの深部体温が低い時に眠気が出現し、睡眠に入りやすい状態といえます。

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脳のパフォーマンスを維持させるため、体内時計のシステムによるもの。

なんとなく過去の経験から当てはまることはあったのではないでしょうか。

寝不足で昼間に眠気がくる、午前中の試験で考えることが多く帰宅次第に睡眠をとってしまった。

勿論、私もこのような経験は多々あります。

最後3つ目を紹介しますが、最初の①脳のパフォーマンスを維持させるためのところで、人間の進化の話を少しだけ出しましたが、それの派生になります。

人間には睡眠状態(寝てる時)と、覚醒状態(起きている時)があります。

当たり前ですが、これが同時に起こることはなく、交互に行われます。

その中で自身の感情で不安や緊張、興奮などの感情を抱くと睡眠は抑制される傾向にあります。

万が一入眠できたとしても、睡眠の質は確保されにくいとされている。

心身はつながっているとよくいわれるが、このことからも精神の状態と、肉体の状態は密に関係している。

そのため、心と体のリラックス、どちらも必要になりこれが調和されることにより、質の良い睡眠を確保することができる。

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ぐっすり寝る。

これを毎日でき、睡眠の評価が100点という人は現代においてなかなかいないと思っています。

その原因は、多岐に渡りますがストレス要素の増加が挙げられます。

現代では多種多様なサービスが展開され、世の中が便利になると共に、人々の健康を見直さなければならない機会が増えると思っています。

特にその始まりが電球を開発したエジソンの1879年が大きいと思っています。

電球が開発されたことにより、夜間でも不自由なく生活できるようになってしまいました。

そのため、用語として誕生したのが昼夜逆転という言葉でしょう。

今はスマホ、年々上がり続ける気温、排気ガス等挙げればキリがないほどストレス要素が存在します。

ここでは、ぐっすり寝るために必要なものを2種類簡潔にお伝えします。

疲れたら寝る。

これは当たり前の見解ではありますが、脳のメンテナンス、記憶の定着等。

何かを整理、休息させるためには疲労が必要になります。

この疲労を主に2種類に分けてみると、肉体的疲労と精神的疲労に分類できます。

これを細かくみてみましょう。

肉体的疲労と精神的疲労、言葉の通りの説明にはなりますが、肉体、精神の疲労のことを指します。

これらがどのように寝るために必要になるのか。

肉体的疲労→筋肉の繊維などが損傷し、それを修復するために回復(睡眠)を要求する。

精神的疲労→思考を張り巡らせ、脳の一部の機能が落ちる、その機能を戻すために睡眠が必要になる。

主にこのような流れになります。

この二つの疲労に関してはバランスがとても重要になります。

どちらかが強烈に強く、どちらかが極端に弱い。

これだとぐっすりと寝れる睡眠には繋がりにくいです。

そのため、自身でこの肉体的疲労と精神的疲労が日常で何に当たるか。

これを考える必要があります。

この疲労の整理は、確実に睡眠を良くするための一歩になります。

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ここまで、メカニズムから心身の調子がどれだけ睡眠に影響を与えるか理解したかと思います。

その中でも前章で紹介した肉体的疲労、精神的疲労のバランスも重要になります。

再度例えで説明しますが、一日中家でテレワークをし、オンライン上で上司に怒られ続けたとすると、肉体的疲労は少なく、精神的疲労が高い状態になり、この状態はバランスが悪いという状態になります。

私自身、パーソナルトレーニングを実施しているため、心身に着目をし、身体よりにぐっすり寝るために必要なことをまとめていきます。

自宅で寝る前にできる簡単な運動なので、今日寝る前に試して寝てみてください。

この紹介する運動は、健康スポーツコースを指導している教授が研究の末、導いた運動になります。

早速、当てはまるエクササイズを探してみてください。

腕立てのスタートの姿勢を任意の時間キープするやり方です。

理想の時間は1分とされていますが、難しい場合は自身で設定しながらやっていきましょう。

これは腕立て姿勢をキープし続けることにより、その姿勢をキープしようと循環器系の活性化によるものとされている。

腕立て伏せが厳しいという方におすすめなものが、一般的にも知られているストレッチです。

これの主な効果はリラックス効果にあります。

多種多様なストレッチがありますが、まずは自身の知っているストレッチから行っていきましょう。

ストレッチを動画で学びたい人はこちら！

ベッドでなかなか寝付けない人も多いのではないでしょうか。

そんな方におすすめな寝る前に1クッション挟むものになります。

なかなか寝付けない場合、心身の問題もありますが、その中に自律神経の問題を取り上げます。

自律神経には交感神経と副交感神経という二種類があり、それぞれ役割が変わります。

交感神経は昼間活動している時や、興奮状態の時に活性し、副交感神経はリラックスしているなどに働きます。

この交感神経と副交感神経はいわゆる割合のような状態で働きます。

昼間は70%、30%、夜は30%、70%のような形です。

この交感神経は即時に働きやすいのに対し、副交感神経を優位にさせるには5分程度を要します。

そのため、まずベッドで寝るためにこれを5分行っていきましょう。

そのためこの5分は寝るまでのリラックスできるものを取り組んでいきましょう。

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いかがでしたか？

人間って思ってる100倍よくできています。

こんなことを言っている僕ですら、人体の1%を知れているかすらわからないと思っています。

ぐっすり寝るためにできることを着実に一歩ずつ進めていきましょう。

三代欲求にも入り込む睡眠、ここの充実なくして理想の人生はありません。

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