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夏のダイエットに良い食事と運動のコツ

cortisパーソナルトレーニングジム代表

日原 裕太(ひはら ゆうた)

こんにちは!cortisパーソナルトレーニングジム代表のヒハラです。(@hihara.trainer

 

女性にとってダイエットは永遠の課題ですが、夏は露出が増えるので痩せたい時期でもあります。

しかし、夏のダイエットの難点は、なかなか体重が落ちないことです。今回は、夏のダイエットを成功させるための食事と運動のコツをご紹介します!



そもそも、夏のダイエットは難しい…?

夏は汗をかき、暑さで食欲が減退しがちで、食べる量も減ってしまいます。

しかし、夏のダイエットは痩せにくくなるという話を聞いたことはありませんか?

実は、夏は痩せるリスクより太るリスクの方が大きいのです。

 

夏は汗をかきやすいから、汗をかくことで痩せると思っている人が多いのが現状です。

しかし、痩せるということは、水分を取り除くことではなく、体脂肪を減らすことが重要なのです。

 

夏場に汗をかくと消費カロリーが少なくなる。

逆に、体温調節のために出る汗には「ビタミンB1、B2、B6、ミネラル」などの栄養素が含まれており、失われた脂肪の代謝を促進するのです。

 

つまり、夏のダイエットは、汗をかけばいいという考え方を変えなければならないのです。

 

また、夏は一日を通して気温が高いので、代謝を上げなくても体温調節が可能です。

そのため、体は代謝を上げようとしなくなる…。

つまり、脂肪を燃焼させるための基礎代謝が極端に低下してしまう可能性があるのです。

 

また、夏場は食欲も減退し、脳が飢餓状態になります。

この状態ではエネルギー吸収の効率が上がり、少量の食事で太りやすい体質になってしまうのです。

つまり、夏場はトータルで見ると、痩せるよりも太りやすい時期であり、注意が必要なのです。

汗かけば、痩せている気がしますが…

それは「痩せていると思っているだけ」なのです。

 

大切なのは…

☑汗をかくではなく脂肪が燃える

です!


「夏痩せ」のポイント

夏の汗はスリムになるのではなく、何もしなくてもかくベタベタした悪い汗であることをご紹介しました。

何もせずにかいた汗は、必要なミネラルまで出してしまうのです。

 

しかし、良い汗というのは軽くてベタつかない水分が主体です。

したがって、ミネラルがほとんど出ないので、脂肪を燃焼しやすい汗といえます。

つまり、夏のダイエットに大切なのは、良質な汗をかくことなのです。

 

その他にも、夏のダイエットのコツがあります。

夏場は体を冷やそうと、体を冷やすための食品を摂取しがちです。

体を冷やす食品は、体を冷やし、代謝を悪くする原因になります。

 

そのため、夏の食生活では、体を冷やさない食材を摂ることがポイントになります。

夏のダイエットは、気をつけないと太りやすい体質になってしまうので注意が必要です。

夏のダイエットに最適な食材について

夏に関わらず、ダイエットで大切なのは正しい食事をすることです。

では、ここからは夏のダイエットに最適な食材を紹介していきます。

夏のダイエットに最適な食材を知ることで、夏のダイエットをより簡単に行うことができますよ~

オススメの夏食材①:トマト

トマトは夏の食卓の代表的な食材です。

トマトを1個食べても、カロリーは約24kcalしかありません。

トマトに含まれるリコピンには、脂肪の増加を抑制する効果が期待できると言われています。

コチラの論文

 

また、血中の中性脂肪を減らし、エネルギー摂取量を増加させると言われています。

つまり、トマトを食べるとダイエット効果を高めることができるのです…!

さらに、トマトには美肌に効果的なビタミンCも豊富に含まれています。

 

 

夏は美白効果のあるトマトを食べてダイエットに励むのもいいかもしれませんね。


オススメメニュー:焼きトマト

トマトに熱が加わると、リコピンが吸収されやすくなり、体を冷やす作用がなくなります。

そこでまずは、トマトを使ったおすすめレシピをご紹介します。

 

【焼きトマト 1人分】

☑トマト1個

☑ブラックペッパーをひとつまみ

☑バジルをひとつまみ

 

作り方は簡単で、トマトを丸ごと、または輪切りにします。

お皿にトマトを盛り、黒こしょうとバジルを散らします。

皮が柔らかくなるまで7~10分ほど焼く。トマトを焼くだけなので、食卓にもう一品追加させたい時にもお勧めです♪🍅


オススメの夏食材②:オクラ

夏野菜で有名な「オクラ」も夏の食生活に適した食材のひとつです。

オクラに含まれるペクチンが便秘を解消し、血糖値の上昇を抑えるため、ダイエットに効果的と言われています。

論文はコチラ

 

また、オクラに豊富に含まれるビタミンB1は、脂質や糖質の代謝を促進するので、毎食3〜4個食べてみましょう!

ネバネバしているものの、オクラは味が濃くなく食べやすい食材なので、積極的に食べてみてはいかがでしょうか?


オススメメニュー:オクラのスープ

オクラは生でも食べられる食材ですが、ひと手間加えることで、おいしいダイエットレシピになります。

 

【オクラとキノコのスープを2人分】

☑オクラ 8本

☑えのき茸 100g

☑しめじ 50g

☑卵 1個

☑鶏がらスープの素 小さじ2杯

☑水 400cc

☑しょうゆ小さじ 1杯

☑ゴマ 適量

 

オクラは板ずりをしてから水洗いし、小口切りにする。

えのきとしめじは石づきを取り除き、一口大に切る。

鍋に水を入れて沸騰したら、鶏がらスープ、オクラ、えのき、しめじを加えて煮込む。

醤油を加えて味を調え、溶き卵を加えて軽く沸騰させ、お好みでごまを加えましょう♪


オススメの夏食材③:ナス

茄子1個あたり約18kcalと低カロリーなので、夏のダイエットにもオススメの食材です。

茄子は体を冷やすので太るという噂がありますが、茄子に含まれる「ナスニン」という成分がダイエットに効果的と期待されています。

ネット記事から参照

 

これは、ナスニンには高い抗酸化作用があり、代謝を高めるだけでなく、血管内の脂質を除去する効果も期待できるためです。

血液中の中性脂肪を減らすことができれば、太りやすい野菜ではなく、太りにくく痩せやすい体を作ることができるのです。


オススメメニュー:ナスのカレースープ

茄子は体を冷やしやすいと言われていますが、調理法によっては体を温める効果もあります。

ここでは、簡単に作れる茄子を使ったレシピをご紹介します。

 

【茄子のカレースープ2人分】

☑卵 2個

☑茄子2個

☑しめじ 50g

☑えのき 50g

☑玉ねぎ 1個

☑コンソメ粒 1個

☑ニンニク1/2片

☑カレー粉 大1個

☑ガラムマサラ 1振り

☑ブラックペッパー ひとつまみ

 

茄子はくし形切り、玉ねぎは薄切りにする。

しめじは石づきを取り除き、しょうがとにんにくはすりおろすかみじん切りにする。

鍋に卵以外の材料を入れて火にかけ、ブイヨン顆粒を加えて煮立たせる。

野菜が柔らかくなったら、カレー粉、ガラムマサラ、ブラックペッパーを加え、味を調える。

そこに溶き卵を加え、しばらく煮込んで完成です♪🍛

 



夏に最適な運動とは?

体重を減らそうとする場合、通常、食事療法だけでは十分ではありません。

痩せたいなら、筋肉をつけて脂肪を燃焼させるメカニズム不可欠です。

ここからは、夏に効くダイエットのための運動メニューをご紹介します。

運動メニュー:筋トレ編

夏だから筋トレというわけではありませんが、筋トレはダイエットにおいて非常に重要な位置を占めています。

これは、筋トレは筋肉をつけることで体の代謝を上げることができると言われているからです。

 

夏場は常に気温が高く、体の代謝を上げる必要がない。

その結果、新陳代謝が低下してしまうことがあります。

しかし、筋トレをすることで代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体質になることができます。

また、筋トレは有酸素運動の効果を高めると言われていますので、夏場は筋トレをしてさらに代謝を上げるとよいでしょう。


運動メニュー:有酸素運動編

痩せるためには、脂肪を燃焼させることが重要です。

そのため、夏のダイエットで大切なのは、脂肪を燃焼させるための有酸素運動です。

しかし、夏は気温が高く、ウォーキングやランニングなどの運動で体調を崩すことがあります。

 

そこで登場するのが水泳です。

水泳は全身運動ができる有酸素運動であり、消費カロリーが非常に高いのが特徴です。

しかし、人によっては水泳を苦手とする人もいるでしょう。

このような方にとっては、水中ウォーキングをするだけでも立派な運動となり、ダイエットにもつながります。

 

また、部屋の中でできる有酸素運動として、15cm程度の段差を上り下りするだけの階段昇降があります。

段差を利用することで、通常のウォーキングよりも激しい運動が可能です。

また、家の中でできるので、夏の気温や天候を気にせずできるのも魅力です。


運動メニュー:ストレッチ編

夏のダイエットは、筋トレや有酸素運動だけではありません。

痩せるために必要な筋肉をつけるためには、関節の可動域を広げることも必要だからです。

そのためには、毎日ストレッチをして、凝り固まった筋肉をほぐすことが必要です。

関節の可動域を広げることで、むくみを解消にも繋がります。

 

筋肉を柔軟にし、筋トレや有酸素運動の効果を高めるために、ストレッチを試してみてはいかがでしょうか。

夏だから、暑さで気分が落ち込んでいるときに、ストレッチをして体を冷やすと、気分もリフレッシュできますよ♪

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真夏でのダイエット注意点

夏は汗をかきやすい季節ですが、夏のダイエットをする際には注意点があります。

ここでは、夏場のダイエットの際の注意点をご紹介します。


注意点①:水分不足に気を付けよう

ちょっとの冷夏であっても、汗をかきやすい時期です。

ちょっとした運動で大量に汗をかくと、脱水症状になることがあります。

 

水分不足で熱中症のリスクも高まりますので、夏のダイエットは適度に行い、水分補給をしながら体調を整えましょう。

運動中は少なくとも20〜30分おきに水を飲むなどの対策が推奨されます。

ただし、夏場の水分補給については、スポーツドリンクを飲んで栄養を補給するのがおすすめですが、糖分の摂りすぎにも注意が必要です。


注意点②:運動したからといって食べ過ぎない事

夏は代謝が上がりにくい時期なので、ダイエットには不向きです。

そのため、運動のご褒美にアイスクリームを食べたり、発泡性のジュースを飲んだりすると、体重増加につながる可能性があります。

夏はダイエットに適した時期ではないので、運動のご褒美に何かを食べたりと、食べ過ぎに注意することが大切です。


注意点③:運動する時間帯に気を付けよう

その他、夏場のダイエットで気をつけたいのが、運動する時間帯です。

日中に運動すると熱中症のリスクが高まるので、比較的涼しい早朝や午後・夕方に運動するようにしましょう。

夏場のダイエットは、自宅でできる運動をするか、ジムに通って運動するかなど、運動する場所にも気を配る必要があります。

夏は運動すると体調が悪化することがあるので、ダイエットをする時間や場所にも気をつけましょう。


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