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運動後のリカバリーのための食事について!

運動後のリカバリーのための食事はどうしたらいいの?


こんにちは!

トレーナーの鈴木 誠です!

今日は運動後のリカバリーのための食事方法(主に糖質の話がメインです)について話したいと思います!

*本記事の内容はJATIという資格のテキストから一部を抜粋し、伝わりやすいように言葉を変換させている箇所があります。

それでは早速本題に入りたいと思います!


運動等の活動時に体内に蓄えられている糖質(体内ではグリコーゲンと呼ばれています)を消費して動いていますが、これを食事から摂取する事によって運動時のパフォーマンス発揮がよりよくなります!

 

体内では肝臓に約100g筋肉に約250g糖質が蓄えられています!


糖質が不十分だとどうなるの?

体内に十分な量の糖質が蓄えられていないと、低血糖の症状になったり疲労困憊の原因になります!

なので、特に運動後には糖質を多く含んだ食事を摂取する事を意識する必要があります


どのタイミングで摂取したらいいの?

糖質の摂取のタイミングが筋肉中の糖質の回復速度に大きく影響していて、運動後6~8時間までの速やかな糖質の摂取で糖質の貯蔵量が高まりますが、運動後8~24時間の摂取では摂取のタイミングの差による影響は認められていません!

 

 

 

また、糖質の貯蔵量は運動時のタンパク質の分解にも影響し、貯蔵量が少ないとタンパク質の分解が多くなってしまうので運動後のすみやかな糖質の摂取がより重要になってきます!


糖質の摂取量の目安についてですが、運動後4時間以内の素早い回復の場合には1~1.2g/kgを毎時間事に摂取しましょう!

その他には、回復に1日の猶予がある場合(継続時間:中 運動強度:弱)は5~7g/kgを1日で摂取し、継続時間が長かった場合の運動後の糖質の摂取量は7~12g/kgを1日で摂取する事を意識しましょう!


最後に

今日話した内容をまとめると、

 

・運動後の速やかな糖質摂取は回復のために重要!

・筋肉に貯蔵されている糖質の量によって運動中のタンパク質の分解の量に差がある!

・運動後の時間の猶予によって糖質の摂取量は変化する!

 

となります!

この記事を参考に日々の運動後のリカバリー時に役に立ててください!

 

今日は以上になります!

 

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