そもそもなぜ季節の変わり目に、私たちの体は弱いのでしょうか？

冬の間は冷たい外気の影響を受けて体が冷えやすく、筋肉が硬くなりやすいため、そのまま春を迎えると体に「寒暖差疲労」というものが溜まってしまい、全身のダルさや眠気が取れないなどの季節の変わり目特有の症状が出やすくなります。

特にこの冬から春にかけての天候や気温の変化が最も体に負担がかかると言われています。

筋肉量の少ない女性は、代謝が落ちやすく男性に比べて気温差に体が適応しづらい傾向にあります。

この時期になると、疲れやすくなったり、一日ぼーっとしてしまうことが多い方は特に注意が必要です。

このような季節の変わり目の症状の改善のためにも、全身の筋肉を適度に動かして体を温め冬の間に下がった代謝を春に向けて上げることが必要です。

日本は四季があるため、一年の間に4回も体調の変化があります。

その度に体を壊さないために、今のうちからケアを始めておきましょう！

まず「三角のポーズ」はレッスンの中盤、体が温まった頃に登場することが多いです。

体温があがり始めた段階で、体幹を使って体を安定させるこのポーズをとることでインナーマッスルを使いさらに代謝を上げることができます！

全身をダイナミックに使うことで、下半身の筋力アップ・腰回りのストレッチ・胸を開いて呼吸を深める・体幹を強化するなどたくさんの効果が期待できます！

このポーズは一見、両足の踏ん張りが大切に見えるポーズですが、実際に一番必要になる部位は内腿・お腹です。

両足を揃えているポーズでは土台の安定がまず必要になりますが、このポーズのように足を開いて重心が左右に分散する場合は、両足を根付かせた状態でお尻をキュッと閉じ、お腹に凹ませることで体幹を使って体を支えることができます。

お尻をキュッと閉じることで内ももが体の中心で安定するため、体の前後の揺れが収まりポーズの安定に繋がります。

また、お腹を凹ませることも体幹を安定させる上でとても大切です。

このポーズのように体を横に倒しているときは、お腹の力は抜けやすくなりますのでできる限りお腹を薄く保つことで体の重心を安定させます。

お腹の力を入れ続けることは、体幹が強くなり姿勢やぽっこりお腹の改善に繋がります。

三角のポーズだけでなく、他の立ちポーズの時も同様にお腹を使う意識をするとますます効果的です！

しかし、このお腹に力を入れた状態は体がこわばりやすくなるため深い呼吸をすることが難しくなります。お腹を使うときは普段のようにお腹の呼吸ではなく胸を動かす胸式呼吸の方が安定するのですが、慣れるまではお腹の力よりも胸を開いて深く呼吸することを意識しましょう！

そして三角のポーズでは、体を横に倒した時に下の手を脛に添えて、上の手を天井の方へと伸ばして呼吸を深めます。体幹が安定するまでは下の手に過度に体重をかけやすくなりますので、できるだけ上に引き上げる意識を持ってみましょう！

このポーズは、ベーシックからアドバンスまでどのレベルのレッスンでも登場する確率が高くなっており、強度を調整するには腕の位置を変えていきます。手首に痛みがある場合などは、ヨガブロックを用いて支えている手に負担がかかりすぎないようにしましょう。

それではやり方を説明します！

①両足を左右に開いて立ちます。足幅は肩幅二つ分程度で、広めにセットしておきます。

②右のつま先を真っ直ぐ正面に向けたまま、もう片方のつま先を左のつま先は90度左に向け膝と同じ方向へ、向けましょう。

★この時、腰の位置が安定しづらい方は正面に向けたつま先を少し内側に傾けることで、より内腿を意識しやすくします。

③両腕を肩の高さに広げて、そのまま息を吸って背筋を伸ばし腰を右にスライドさせ吐く息で体を左へ倒します。倒し切ったら手は足の持てるところに添えるか、ヨガブロックを縦にして床を押します。

★この時にお腹を薄く保つことで、より体幹が安定しやすくなります。

★体を倒している側の足の付け根を引き込むことで、より下半身の伸びが深まります。

④上の手は真っ直ぐ天井方向へと伸ばして胸を開いて呼吸しましょう。目線は上の指先か、首が痛む場合は正面をみます。(５呼吸キープ)

★胸の中心から上下に腕が長く伸びていくイメージです♪

 ★体が前に倒れないように、背中を軽く後ろにもたれるようにして立ちます。

☆余裕がある方は、脛に添えていた下の手を離し体幹を使って傾いた上半身をキープしてみましょう！さらに体幹強化に効果的です！！

⑤吸う息でゆっくりと体を起こし、吐く息で両手を腰に添えます。

足の向きを入れ替え、両腕を肩の高さに伸ばしたら同じように反対側もやってみましょう！

 今回は、キープ設定を「五呼吸」にしています。

これは「吸う・吐く」の一連を5セットゆっくりと行うことをさしています。

五呼吸分の呼吸をすると、大体20秒程度キープできることになり、それはストレッチでもっとも効果が出やすい秒数と言われています。

体が伸びていくプロセスは、最初の１０秒間は動きに体が慣れる時間や修正の時間に当てられており、実際にストレッチされている時間は後の１０秒間なんです！

そのため、このポーズをキープしながら五呼吸ゆっくりと呼吸することで全身の伸びが深まります。

また、三角のポーズでは両膝を伸ばしたまま上半身を動かすため、まれに体を倒した方の膝に痛みが出る場合があります。これは、膝が「過伸展」を起こしている状態です。

過伸展とは、膝や肘が極度に伸びてしまった場合に真っ直ぐではなく少し内側に曲がってしまう、膝を伸ばそうとして伸びすぎてしまう現象です。骨格の影響でなりやすい方もいますが、過伸展が怪我の原因や膝の痛みの原因になることもありますので、そんな時は不安に思わずに膝・肘を軽く曲げた状態でキープしてあげましょう。程度が分かりづらいと思いますが、最初は鏡を見ながら膝の曲げ具合を調整してみましょう。目安は、鏡で見たときに真っ直ぐ伸びてる程度です。普段から過伸展気味の方は、「曲げすぎかな？」と思われるかもしれませんが鏡がなくてもその位置でポーズが取れるように練習しましょう！

痛みを感じない方が多く自分では気付き難い場合もありますので、まずは鏡を見ながらポーズをとることをおすすめします！

いかがでしたでしょうか？

普段ヨガをしている方も、意外と知っていそうで知らないことがまだまだたくさんある三角のポーズ。　

体を横に倒すことで腰回りの伸びを深め、胸を開いて呼吸することで身体中のリラックス効果を高めることができます。

冒頭にもあるように、この冬から春にかけての季節の変わり目は全身に疲労が溜まり筋肉が硬くなりやすいため、その寒暖差疲労が原因で肩こりや首こり、全身のだるさの悪化に繋がります。そのため、三角のポーズのように全身を使ったヨガポーズをとることで、程よい運動とストレッチができるため毎日心地よく過ごすことができます。

ヨガは一つ一つの動きを丁寧に行い、呼吸を深めることで全身に効果がありますので、ポーズの完成形よりも呼吸と丁寧さを意識してみましょう！

呼吸とポーズを連動させる楽しさを、この「三角のポーズ」で実感してみてください！

そしてこのポーズは、朝起きた時や寝る前、シャキッとしたい時など

ご自身で全身にアプローチをしたい時にとてもおすすめなポーズです♪

是非お試しください！

Komomo