こんにちは！
今回のブログテーマは科学的に正しいウォーキングって？目的別運動方法はこれだ！【ダイエット・ボディメイク編】を解説していきたいと思いますので最後までご覧ください！！
はじめに
「ダイエットのためにウォーキングを始めたいけど正しいやりかたってあるのかな？」
「ウォーキングの効果的な方法とかがあれば知りたい」
こんな悩みを抱えている方におすすめの記事になります。
ダイエットやボディメイクをする方にウォーキングはとても良い運動になります。
体脂肪を減らしたい時に摂取カロリーを減らす必要がありますが、ウォーキングで消費カロリーを増やすことも大事になるからです
この記事ではウォーキングに関する疑問をわかりやすく解説します。
・正しいウォーキングの方法
・ウォーキングで痩せる方法
・ウォーキングで痩せる目安
・ウォーキングと筋トレの関係性
この記事を読むことでウォーキングの効果を最大限発揮することができ、ご自身のダイエットやボディメイクに生かすことができますよ。
【正しいウォーキングの方法】
まずウォーキングを始めるときに次に上げるようなことで悩みませんか？
①ウォーキングは何分やればいい？
②正しい歩き方（フォーム）ってあるの？
③頻度はどれぐらいやればいい？
以上の3つに関して詳しく解説します。
①効果的なウォーキングの時間
ウォーキングなどの有酸素運動は「続けて何分行ったか？」よりも「１日何分行なったか？」が大事になります。
つまり、１回に３０分歩くのも、１５分を２回歩くのも同じ効果があると言えます。
ご自身の生活スタイルに合わせてウォーキングの時間を確保してもらえればOKです。
厚生労働省は健康的な体つくりのために、男性なら１日9200歩、女性なら1日8300歩を目標に掲げています。
しかし、日本人の歩数の平均は男性も女性もおよそ1000歩足りてないため、いつもより10分多く歩く意識を持つ必要があります（10分で1000歩歩けます）。
スマートフォンやスマートウォッチの万歩計の数値を見て、自分の1日の歩数の現状を知ることも大事になるでしょう。
「朝のウォーキングが体脂肪を燃やすのに良い」「空腹で行ったほうがいい」などの情報がありますが、このようなテクニックはボディビルのようなコンテストに出る選手でない限り気にする必要はありません。
「いつ、どのぐらい歩いたか？」「１日合計で何分歩いたか？」が大事なので覚えておきましょう。
②正しいウォーキングのフォーム
ウォーキングの効果を高めるために、フォームも気を付けましょう。
ウォーキングによる消費カロリーを高めたい場合、だらだら歩くよりも、速度が早い方が多くのカロリーを消費するからです。
・腕を大きく振る
・歩幅を大きくする
・軽く息が上がるくらいの速度で行う
以上の３つに気を付けるといいでしょう。
「ウォーキングとジョギングはどっちが効果的？」
という質問も聞かれることがありますが、基本的に強度が高い運動を長時間続ける方が体脂肪燃焼には効果的です。
自分の運動能力に応じてウォーキングかジョギングを選んでもらえればOKです！
自転車も関節への負担が少ないのでおすすめですよ。
③効果的なウォーキングの頻度
ウォーキングは毎日行ってもいいか？」「効果的な頻度はあるのか？」
こんな疑問にお答えしますね。
結論から言うと、毎日行ってもらって大丈夫です。
しかし、ウォーキングが逆効果になってしまう場合があるので下記に記すポイントに注意してください。
・過度な食事制限と同時に行わない
・ストレスを感じるぐらいの頻度で行わない
・疲れているのに無理に行わない
ウォーキングも運動なのでストレスがたまります。ダイエット中の食事制限もストレスになりますよね？
慢性的にストレスが溜まるとストレスホルモン（コルチゾール）の影響で体が浮腫んだり、体脂肪が減りづらくなります。
せっかくウォーキングしてるのに全然痩せない！ という事もあり得るので頻度には気を付けてくださいね？
【ウォーキングで痩せる方法】
ダイエットでウォーキングをするという人は、同時に食事も見直すようにしましょう。
なぜならウォーキングでカロリーを消費するだけでは思うように体重が落ちないからです。
例：体重６０㎏の人が３０分ウォーキングした場合→約９５キロカロリーの消費
体脂肪１キロ減らすのに７２００キロカロリーの消費が必要と言われるので、ウォーキングだけで体脂肪を減らすには３６時間もの時間歩く必要があります。
効率が悪いのがわかりますよね？ ダイエットで３キロ、５キロ落としたいと思っている人は食事制限が必須になります。
食事制限のポイント↓
・加工食品を控える（お菓子、ジュースなど）
・砂糖を控え目にする（甘いおやつ、ジュースなど）
・動物性の油を抑える（肉の脂身、バター、生クリームなど）
以上にあげた内容を気にするだけでも自然にカロリーを減らせるので試してみましょう！
【ウォーキングと筋トレの関係】
「ウォーキングなどの有酸素運動は筋肉を分解してしまう？」筋トレを頑張っているとこんな悩みを持つ人もいますよね？
結論から言うと有酸素運動は筋肥大（筋肉の成長）を少し阻害してしまうことがわかっています。
しかし、筋トレと同じ時間に行わなければそのデメリットが少なくなることがわかっています。
ウォーキングと筋トレの関係性を簡単にまとめました↓
・ウォーキングは筋肉の成長を少し邪魔するが、筋トレと同じ時間に行わなければOK。
・ウォーキングで体力が向上すると、筋トレにもいい影響がある。
・疲れるぐらいウォーキングをやると筋トレの質が落ちる
ウォーキングで筋肉が分解されるとまで思っている人もいますが、そこまで心配はないでしょう。
タイミングをずらして、両方の運動のメリットを教授しましょう！
まとめ
ウォーキングは健康作りやダイエット、ボディメイクをするにあたってとてもいい運動です。
本記事の内容をおさらいしましょう。
・1日10分多く歩くことから始める
・ウォーキングでストレスや疲れをためないこと。
・ダイエット目的なら食事制限の方が大事。
・筋トレに影響が出ないように筋トレとウォーキングは時間をずらして行う。
ウォーキングは特別なテクニックなど必要なく、誰でも気軽にできる運動です。
さっそく明日からウォーキングしてみませんか？
←次回の記事
前回の記事→
Cortisパーソナルジム副店長進藤弘暉
当ブログをご覧いただきありがとうございます。
皆様、こんにちは！！
最近色々なスポーツ関係のお仕事が増えている進藤です！！
今回のブログはいかがでしたでしょうか
ウォーキングはアメリカの論文で通勤時に会社の最寄りの一駅前から歩くと運動効果出るという研究結果が出てるくらい運動効果が高いです！