cortisパーソナルトレーニングジム代表
こんにちは！cortisパーソナルトレーニングジム代表のヒハラです。（@hihara.trainer）
女性の筋トレってなにから始めればいいの？。
ムキムキにはなりたくないんだけど、種目や効果的な負荷設定はどうしたらいいの？
女性におすすめの筋トレメニューは？
いざ筋トレを始めようとすると、こんな悩みが出てきませんか？
私は職業柄多くの筋トレ初心者に出会いますが、皆さんこのような悩みをお持ちです。
本記事では、女性の為のおすすめ筋トレメニューや、効果的な負荷設定など、女性のための筋トレについてわかりやすく解説していきます。
読み終わった頃には、いますぐ効果的な筋トレが始められ、あなたの目的達成の近道になることでしょう。
ぜひ参考にしてくださいね。
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女性が筋トレする事のメリット
ここではまず女性が筋トレするメリットを伝えていきます。
ここで紹介するメリットは5つです。
- 美容
- 太りにくい
- スタイルアップ
- 姿勢改善
- 冷え性改善、肩こり、腰痛改善
順番に解説していきます。
１．美容
筋トレには美肌効果があります。
トレーニングすると「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンが分泌されると、お肌の新代謝が活発になり、ターンオーバーを促し、肌に潤いやハリができてきます。
また、トレーニングで血行が良くなると、細胞に栄養がいきわたりやすくなり、結果、肌のくすみや、シワやシミなどを抑えてくれます。
筋トレしている人が若くみられる事は良くありますよね。
筋トレは美容にも効果があるという事ですね。
２．太りにくくなる
筋トレする事で代謝が上がり、太りにくい体になります。
理由は筋肉量が増えて基礎代謝が上がる事と、トレーニングして筋肉にダメージを与える事で、回復にエネルギーを使うからです。
定期的に筋トレをして、常に代謝が高い状態が保てれば太りにくくなりますよ。
３．姿勢改善
筋トレする事で筋肉が鍛えられ、姿勢が良くなります。
姿勢を良くするには、弱っている筋肉や使っていない筋肉を鍛えて姿勢を正す必要があります。
特に背中の筋肉を鍛える事で、正しい姿勢がとりやすくなります。
いくら体の各パーツがきれいでも、姿勢が悪いと綺麗な印象にはならないので、正しい姿勢を無理なくとれるように筋トレしましょう。
４．冷え性改善／肩こり／腰痛改善
筋トレには慢性的な冷え性、肩こり、腰痛を改善する効果があります。
慢性的な冷え性、肩こり、腰痛は筋肉が血行不良を起こしていたり、固まった筋肉に老廃物が溜まっている事が原因の一つです。
筋トレして筋肉を動かして血行を良くしてあげれば、筋肉はほぐれ、老廃物も排出できます。
筋トレして筋肉をほぐして血行をよくし、体をすっきりさせましょう。
ムキムキにならない負荷設定
女性の場合は筋トレをしてムキムキになりたくないと思う方は多いのではないでしょうか？
実は女性の場合は筋トレしても男性のように筋肉をつけていくことは難しいです。
ここではその理由と女性にとっておすすめの負荷設定を解説していきます。
・女性は男性より筋肉がつきにくい！？
女性は男性に比べ筋肉がつきづらい事が明らかになっています。
理由は「テストステロン」というホルモンが関係しています。
テストステロンは筋肉の成長を促すホルモンですが、女性は男性に比べ、10〜15分の1程度しか分泌されないと言われています。
テストステロンが筋肉のつきやすさに関係しているため、そもそも女性は男性よりも筋肉がつきにくい体です。
そのため、女性が少し筋トレをしたくらいでは、目に見える変化は少なく、男性に比べて筋肉が発達しにくいです。
よっぽど強い負荷をかけないかぎりは、ムキムキになる事は考えづらいのでご安心下さい。
・女性におすすめの筋トレの負荷設定
それでも中には筋肉が発達しやすい女性や、部位があります。
そこで、筋トレの負荷設定を調整する事で、ごつごつした筋肉がつかないようにしましょう。
具体的には、1セットあたりの回数を15回〜20回程度できる負荷に設定して下さい。
よく筋トレは10回3セットと言われていますが、これは筋肉を大きくする為の負荷設定です。
筋肉には大きくなりやすい速筋と、大きくなりにくい遅筋が存在し、遅筋を使って筋トレする事が筋肉が大きくならないポイントです。
その負荷設定が1セットあたり15回以上と言われています。
筋肉を大きくせずに筋トレのメリットを得る為に15回〜20回できる負荷で行いましょう。
女性が鍛えた方が良い部位とメニュー
お尻
お尻を鍛える事によって、ヒップアップでき、足長効果や、体のラインがきれいになります。
また、女性は普段つま先重心で生活している事が多く、もも裏からおしりにかけての筋肉が使われにくくなっています。
ピンポイントでお尻を鍛えてあげる事で、代謝アップや足の前側が太くなる事を防ぐ事ができます。
おすすめ種目は「ヒップリフト」です。
ヒップリフトのやり方
- 仰向けに寝て、ひざを曲げる
- 足裏で踏ん張ってお尻を持ち上げる
- ゆっくりお尻を降ろして、再度持ち上げる
- 繰り返す
動画はコチラ♪
お腹のインナーマッスル
お腹のインナーマッスルを鍛える事で、内臓が下に落ちるのを防ぎ、ポッコリお腹解消の効果があります。
またお腹周りのインナーマッスルを鍛える事で、肋骨が開きにくくなり、くびれが出やすい体になります。
おすすめの種目は「ドローイン」です。
ドローインのやり方
- 仰向けに寝てひざを曲げる
- 鼻から大きく息を吸い、口から勢い良く7秒かけてはききる
- 繰り返す
動画はコチラ♪
二の腕（三頭筋）
二の腕のたるみが気になる事がありますよね。
にのうでのたるみを解消するには、二の腕の筋肉を鍛えて、二の腕に張りをもたしてあげましょう。
おすすめの種目は「キックバック」です。
キックバックのやり方
- 重りを用意する（500㎖～1ℓのペットボトルでも良い）
- 脇を締めてひじを90度にまげて体を90度前傾させる。
- ひじを伸ばすて再度90度曲げる
- 繰り返す
動画はこちら♪
まとめ
cortisパーソナルトレーニングジム代表
今回は女性のための筋トレメニューを中心に解説していきました。
女性にとって筋トレは沢山のメリットがあり、デメリットは特にないんではないでしょうか。
女性の筋トレにはおすすめの負荷設定があり、女性ならではのおすすめメニューを紹介しました。
自宅でできるメニューばかりですので、ぜひ今からでも取り組んでいただいて、筋トレを習慣にしていきましょう。
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