HIIT（High Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）は短時間で高いカロリー消費と心肺機能向上を実現できる、時間効率に優れたトレーニング法です。正しいやり方と期待できる効果を解説します。
HIITの科学的な効果
HIITは高強度の運動と低強度の運動（または休息）を交互に繰り返すことで、心拍数を急激に上下させます。この「心拍数の振れ幅」が通常の有酸素運動より高い代謝効果をもたらします。EPOCEffects（運動後過剰酸素消費）が特に高く、20〜30分のHIITセッション後に12〜24時間にわたって通常より高い代謝が続くアフターバーン効果があります。インスリン感受性の改善・最大酸素摂取量（VO2max）の向上・体脂肪燃焼効率の改善が主な効果として研究で確認されています。
HIITの実践的なやり方
基本的な構成は「高強度20〜40秒→休息10〜20秒」を繰り返す形式です。例えば「全力ダッシュ30秒→ウォーキング30秒×10セット」という構成が入門向けです。心拍数が最大心拍数の80〜95%に達する強度が「本当の高強度」ですが、初心者は60〜70%程度から始め、徐々に上げていくことが安全です。週2〜3回・1セッション15〜25分が推奨されており、毎日行うとオーバートレーニングになりやすいです。週の中でHIIT・筋トレ・低強度有酸素を組み合わせることが理想的です。cortisパーソナルジムでは、HIITを取り入れた効率的なプログラムを提供しています。
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監修：日原裕太（NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー、cortisパーソナルジム代表）
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