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女性の体脂肪率20%とはどんな体？
体脂肪率20%は「アスリート体型」と「標準体型」の境界線。腹部の筋肉ラインがうっすら見え始め、ウエストのくびれが明確になります。デニムのサイズが1〜2サイズダウンするケースも多く、保土ヶ谷のcortisジムでも3ヶ月で体脂肪率5〜8%落とした女性会員が多数います。
体脂肪率を落とすための2大原則
筋肉量を増やしながら脂肪を減らす
食事制限だけでは筋肉も失い基礎代謝が下がります。週2〜3回の筋トレで筋肉量を維持しながらカロリー収支をマイナスにするのが王道です。1日の摂取カロリーは基礎代謝以上を必ず確保してください。
PFCバランスを整える食事設計
たんぱく質は体重×1.5〜2gを目安に摂取。筋肉を守りながら脂肪を落とせます。
- たんぱく質：体重1kgあたり1.5〜2g（鶏むね・卵・豆腐・プロテイン）
- 脂質：総カロリーの20〜25%
- 炭水化物：トレーニング前後に集中して摂取
3ヶ月の具体的プログラム
1ヶ月目：基礎を作る（週2回筋トレ＋食事改善）
週2回60分の全身筋トレと食事記録を開始。たんぱく質不足を把握するだけで食生活が大きく変わります。目標は体重－1〜2kg、体脂肪率－1〜2%。
2ヶ月目：強度を上げる（週3回＋有酸素追加）
筋トレを週3回に増やし、トレーニング後に20〜30分の有酸素運動を追加。糖質の摂取タイミングも意識します。目標は体脂肪率さらに－2〜3%。
3ヶ月目：仕上げ（食事を絞る＋HIIT）
有酸素をHIITに切り替え脂肪燃焼を最大化。炭水化物はトレーニング日のみ普通量、休息日は少なめに調整します。3ヶ月合計で体脂肪率5〜8%減を目指します。
体脂肪率20%を達成した女性に多い共通点
- 食事を「我慢」ではなく「設計」と捉えている
- 週2〜3回の筋トレを3ヶ月以上継続している
- 停滞時にトレーナーへすぐ相談できる環境がある
トレーナー著書
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