目次
筋トレと食事タイミングの重要性
横浜・保土ヶ谷のパーソナルジム「cortis」では、トレーニング効果を最大化するために食事タイミングを非常に重視しています。同じトレーニングをしていても、食事のタイミング次第で筋肉の成長速度は大きく変わります。
筋トレ前の食事タイミング
トレーニング1〜2時間前に食事を摂ることが理想です。消化に時間がかかる脂質を避け、炭水化物とタンパク質を中心に摂取しましょう。
- おにぎり＋ゆで卵（手軽で効果的）
- バナナ＋プロテインシェイク
- 食パン＋ツナ缶
トレーニング直前（30分以内）は消化不良の原因になるため、固形物は避けてください。どうしても食べたい場合はバナナ1本程度に留めましょう。
筋トレ後のゴールデンタイム
トレーニング後30分以内はタンパク質吸収の「ゴールデンタイム」です。筋肉の分解を防ぎ、合成を促進するために速やかにプロテインを摂取することが重要です。
- ホエイプロテイン：20〜30g（吸収が速くゴールデンタイムに最適）
- プロテインバー：外出先でも手軽に摂れる
- 鶏むね肉＋白米：1〜2時間後の本食として最適
プロテイン摂取の黄金法則
cortisのトレーナーが実践するプロテイン摂取の黄金法則は以下の3つです。
- 1回20〜30g：一度に吸収できるタンパク質の上限
- 1日体重×1.5〜2g：体重60kgなら90〜120gを目標に
- 就寝前にカゼイン：吸収が遅く睡眠中の筋合成をサポート
コンビニで買える食後プロテイン食
忙しい方でも続けやすい、コンビニで揃えられる筋トレ後の食事例をご紹介します。
- サラダチキン＋おにぎり1個（タンパク質約25g）
- ギリシャヨーグルト＋プロテインバー
- 豆腐＋納豆パック＋玄米おにぎり
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この記事の監修：日原裕太（NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー、cortisパーソナルジム代表。著書：ダイエット大全・筋トレ大全）
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