ジムに通えない日でも、ダンベルが1セットあれば全身をしっかりトレーニングできます。ダンベルの特性を活かした全身メニューと、自宅トレーニングを効果的にするポイントを解説します。
ダンベルの特性とジムとの違い
ダンベルはバーベルと異なり左右独立した動作ができるため、左右差の修正・単関節種目・多角度からのアプローチが可能です。バーベルより安全に限界付近まで追い込めるメリットもあります。ただしバーベルに比べて扱える重量が制限されるため、スクワットやデッドリフトのような高重量コンパウンド種目では刺激が落ちます。そのため自宅ダンベルトレーニングではスクワット系の代わりにブルガリアンスクワットやラテラルランジなど難易度の高い片足種目を取り入れることで、低重量でも十分な刺激を得られます。
ダンベル全身トレーニングメニュー例
上半身プッシュ系：ダンベルベンチプレス（大胸筋・三頭筋）・ショルダープレス（三角筋）・ラテラルレイズ（三角筋中部）。上半身プル系：ダンベルロウ（広背筋・菱形筋）・ダンベルカール（上腕二頭筋）・フェイスプル代替としてのリアデルトフライ。下半身：ブルガリアンスクワット（殿筋・大腿四頭筋）・ルーマニアンデッドリフト（ハムストリングス・殿筋）・ダンベルランジ（大腿四頭筋）。体幹：ダンベルを使ったロシアンツイスト・ダンベルサイドベンド。週3日の全身法（月・水・金）または週4日の上半身・下半身分割で組み合わせると効果的です。cortisパーソナルジムでは自宅トレーニングのプログラム設計も対応しています。
関連記事
- 40代女性が痩せない原因5選｜5,000人指導のトレーナーが教える突破法
- ダイエット停滞期の乗り越え方｜40代女性がやるべき5つのこと
- パーソナルジムの無料体験の流れを完全公開｜保土ヶ谷cortis
- 保土ヶ谷のパーソナルジム料金比較2026年版
カウンセリング・ご体験のお申し込み
横浜・保土ヶ谷cortisパーソナルジム（和田町駅1分）。30分無料カウンセリング（オンライン）実施中。初回体験1,500円・2回目体験3,300円。お申し込みはこちら
監修：日原裕太（NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー、cortisパーソナルジム代表）
コメント