「外食が多くてダイエットできない」という悩みを抱えている方に向けて、外食しながらダイエットを継続するための実践的な戦略を解説します。横浜エリアの飲食店での具体的な選び方も紹介します。
目次
外食ダイエットの基本原則
外食でも以下の原則を守ることで、ダイエットの進捗を維持できます。
- タンパク質ファーストで注文する：メインは肉・魚・豆腐を中心に。副菜は野菜を選ぶ
- 揚げ物より焼き・蒸し・煮を選ぶ：調理法の違いだけで100〜200kcalの差が生まれる
- ご飯の量を半分に：大盛りや普通盛りを半分にするだけで糖質100〜150gカット
- 飲み物は水・お茶・ブラックコーヒー：ジュース・甘いドリンクは1杯で200〜400kcal
- 最初にサラダを食べる：食物繊維が血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も出やすい
ジャンル別外食ダイエット攻略法
- 定食屋・和食：焼き魚定食・刺身定食がベスト。ご飯少なめで注文。味噌汁の塩分に注意
- ラーメン：週1回まで。スープを残す。野菜・チャーシューをプラスしてタンパク質確保
- 中華料理：炒め物の油が多いため注意。蒸し料理・スープ系を選ぶ
- イタリアン：パスタは少量に。前菜のサラダ・メインの肉・魚を充実させる
- ファストフード：バーガーなら1個まで。ポテトをサラダに変更できるか確認
- 居酒屋：枝豆・刺身・焼き鳥（塩）・冷奴をメインに。揚げ物・締めの炭水化物を控える
横浜エリアでダイエットしながら楽しめる食事
- 中華街：焼き物・蒸し料理・豆腐料理を選べば健康的に楽しめる
- みなとみらい周辺：シーフード・和食ランチが豊富
- 保土ヶ谷・和田町：定食屋・和食ランチが充実。バランスの良い食事を選びやすい
外食頻度と目標のバランス
週3〜4回の外食でも、食べ方を工夫すれば十分ダイエットできます。週に1〜2回は「好きなものを食べる日」と設定することで、長期的な継続が可能になります。cortisパーソナルジムでは外食対応の食事指導も提供しています。横浜・保土ヶ谷、和田町駅1分。
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監修：日原裕太（NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー、cortisパーソナルジム代表）
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