「脂質を摂るから太る」という考えは古く、現代栄養学では質の良い脂質は積極的に摂るべきとされています。脂質は1gあたり9kcalとカロリーは高いですが、ホルモン産生・細胞膜形成・脂溶性ビタミン吸収に必須の栄養素です。この記事では保土ヶ谷・横浜で活動するNSCA認定トレーナーが、脂質の種類と活用法を解説します。
脂質の種類と選び方
積極的に摂るべき良質な脂質
オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）：青魚（サバ・イワシ・サーモン）、亜麻仁油、チアシードに豊富。抗炎症作用が強く、体脂肪燃焼を促進する研究報告があります。週3〜4回の青魚摂取が理想的です。
オリーブオイル（オレイン酸）：地中海食の主役。LDLコレステロールを下げ、インスリン感受性を改善します。サラダや炒め物に大さじ1〜2杯が目安です。
MCT（中鎖脂肪酸）オイル：ケトン体産生を促進し、エネルギー効率が高い。コーヒーやスムージーに加えると脂肪燃焼モードへの切り替えが早まります。
アボカド・ナッツ類：一価不飽和脂肪酸が豊富。アボカド半個、くるみ10〜15粒を1日の目安にするとホルモンバランスが整います。
避けるべき脂質
トランス脂肪酸：マーガリン・ショートニング・市販の揚げ菓子に含まれます。LDLを増やしHDLを下げ、慢性炎症の原因になります。可能な限り避けてください。
過剰な飽和脂肪酸：加工肉・バター・全脂乳製品の大量摂取は心血管リスクを高めます。1日の脂質摂取量（総カロリーの20〜30%）の中で適度に抑えましょう。
ダイエット中の脂質摂取量の目安
体重60kgの女性の場合、1日の脂質摂取量は約45〜67g（カロリーの20〜30%）が目安です。極端な脂質制限（20g未満）はホルモン分泌障害・肌荒れ・生理不順の原因になるため避けましょう。
むしろ適切な脂質摂取が食後の満腹感を延長させ、間食衝動を抑えるため、ダイエットの継続に役立ちます。
保土ヶ谷・横浜でのダイエット食事サポート
cortisパーソナルジムでは、脂質を含む3大栄養素のバランスを個人の目標に合わせて設計する食事指導を提供しています。過度な制限なし・リバウンドなしのアプローチで、初回体験（1,500円）からご相談いただけます。
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監修：日原裕太（NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー、cortisパーソナルジム代表）
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