ダイエット中でも外食やコンビニを完全に避けることは現実的ではありません。正しい選び方と食べ方を知ることで、外食・コンビニを活用しながらカロリー管理を維持することができます。
外食でのカロリーコントロール術
外食のカロリーを把握することが最初のステップです。多くのチェーン店はメニューにカロリー表示があり、事前に確認することで選択肢を絞れます。一般的な外食のカロリーの罠として「見えない油脂」があります。炒め物・揚げ物・ドレッシングには想定以上の油が使われていることが多く、同じ食材でも調理法で200〜400kcalの差が生まれます。蒸す・茹でる・グリルといった調理法のメニューを選ぶことでカロリーを下げられます。ご飯・パン・麺などの主食の量を調整することも有効です。「小盛り」「ご飯少なめ」「麺の量を減らす」オプションを活用しましょう。タンパク質を意識的に多く含む（肉・魚・卵・豆腐）メニューを選ぶことで満足感が上がり、食べすぎを防げます。
コンビニ食での賢い選択
コンビニはタンパク質豊富な食品の宝庫です。ゆで卵・サラダチキン・無添加プロテインバー・豆腐・納豆・ギリシャヨーグルトなどはダイエット中に積極的に活用できます。おにぎりは具材によってタンパク質量が大きく異なります。シャケ・ツナマヨ・サラダチキンを使ったものは良質なタンパク質を含みます。フレッシュサラダとゆで卵・サラダチキンの組み合わせは外食スキップ時の理想的なコンビニランチです。コンビニスイーツは100〜200kcalの小サイズのもの（プリン・ヨーグルト・少量チョコ）であれば、1日のカロリー計算内に組み込んで精神的なストレスを防げます。cortisパーソナルジムでは、実生活に即した食事管理アドバイスを提供しています。
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監修：日原裕太（NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー、cortisパーソナルジム代表）
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