ケトジェニックダイエット（糖質制限）中に「筋トレしても大丈夫？」「筋肉が落ちないか心配」という疑問を持つ方が多くいます。結論：ケトジェニック中でも筋トレは効果的ですが、やり方に注意が必要です。横浜・保土ヶ谷のcortisパーソナルジムがポイントを解説します。
ケトジェニック×筋トレの相性
ケトジェニックダイエットは糖質を極限まで制限（20〜50g/日）し、体をケトーシス状態に誘導する食事法です。エネルギー源が糖質から脂質（ケトン体）に切り替わることで体脂肪が燃えやすくなりますが、筋トレのパフォーマンスへの影響も生じます。
ケトジェニック中の筋トレで注意するポイント
1. 適応期間（2〜6週間）のパフォーマンス低下を受け入れる
ケトーシスに適応するまでの期間、特に高強度トレーニングのパフォーマンスが10〜20%低下することがあります。この時期は重量を落として回数重視・フォーム重視で行いましょう。
2. 高強度トレーニングには適さない種目がある
スプリント・MAXウェイトのようなATP-PCr系（無酸素系）に完全に依存する種目はケト適応後も難しい場合があります。低〜中強度の複合種目（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）や、有酸素運動との組み合わせが向いています。
3. タンパク質を十分に摂る
ケトジェニック中は体重1kgあたり1.8〜2.2gのタンパク質摂取が必須です。不足すると筋肉（糖新生の材料）が分解されます。卵・肉・魚・大豆・乳製品を中心に確保しましょう。
4. 電解質補給を徹底する
ケトジェニック中はナトリウム・カリウム・マグネシウムが排泄されやすくなります。筋痙攣・疲労感・頭痛（ケトフルー）を防ぐために意識的に補給してください。
ケトジェニック×筋トレのおすすめサイクル
「Targeted Ketogenic Diet（TKD）」という方法では、トレーニング前30〜60分だけ20〜30gの速消化糖質（バナナ・白米・マルトデキストリン）を摂ることで筋トレパフォーマンスを維持しつつケトーシスの効果も得られます。
ケトジェニックと筋トレの組み合わせは個人差が大きいため、専門家のサポートが推奨されます。cortisパーソナルジムでは食事・トレーニング両面からサポートします。
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監修：日原裕太（NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー、cortisパーソナルジム代表）
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