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週1回のパーソナルトレーニングで効果は出るのか？
結論から言うと、週1回でも効果は出ます。ただし条件があります。アメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでは、筋力維持には週1回、筋力向上には週2〜3回のトレーニングを推奨しています。つまり週1回は「維持〜緩やかな向上」のラインです。
週1回で効果が出る人の3つの共通点
1. トレーニング以外の日も活動量がある
週1回のジム＋週3〜4回の自宅トレーニング（スクワット・プランク各10分）を組み合わせている方は、週2回ジムのみの方と同等の体脂肪減少が見られます。cortisでは自宅メニューも毎回お渡ししています。
2. 食事管理を並行している
体重の変化の70〜80%は食事で決まります。週1回のトレーニングで消費できるカロリーは約300〜500kcal。これだけでは月に0.5kgも減りません。食事で1日200〜300kcalの赤字を作ることで、月1〜2kgの脂肪減少が可能になります。
3. 正しいフォームで高強度のトレーニングをしている
パーソナルトレーナーの指導下では、自己流の2〜3倍の効率でトレーニングできます。正しいスクワットは太もも前面・裏面・臀部・体幹の4部位を同時に刺激。フォームが崩れると膝や腰に負担がかかるだけで筋肉に効きません。
週1回・週2回・週3回の効果比較
- 週1回：筋力維持〜微増。体脂肪は食事管理併用で月1〜1.5kg減。初心者や忙しい方におすすめ
- 週2回：筋力・筋肉量ともに明確な向上。体脂肪は月1.5〜2.5kg減。最もコスパが良い頻度
- 週3回：短期集中で結果を出したい方向け。3ヶ月で体脂肪率5%以上の改善も可能
研究では週2回と週3回の筋力向上の差は約10〜15%に対し、週1回と週2回の差は約30〜40%とされています。予算と時間が許すなら週2回がベストです。
週1回で最大効果を出すトレーニング内容
- コンパウンド種目を中心に：スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ラットプルダウンの4種目で全身をカバー
- 1種目3セット×8〜12回：筋肥大に最適なレップ数。最終セットで限界がくる重量設定
- 所要時間45〜60分：ウォームアップ10分＋メイントレーニング40分＋クールダウン10分
週1回トレーニングの注意点
- 間隔を空けすぎない：筋肉の超回復は48〜72時間。7日空くと効果がリセットされやすい
- 同じ曜日・時間に固定：習慣化が継続の最大のコツ。cortisでは毎週同じ枠を確保できます
- 体調不良でも軽い運動を：完全休養より軽いストレッチの方が翌週のパフォーマンスが維持されます
保土ヶ谷で週1回から始めるパーソナルトレーニング
cortisパーソナルトレーニングジムは週1回60分から対応。完全個室・完全予約制で人目を気にせずトレーニングできます。保土ヶ谷駅徒歩5分。
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