インターミッテントファスティング（断続的断食）と筋トレの相性｜体脂肪を落としながら筋肉を維持する方法

インターミッテントファスティング（IF：断続的断食）はダイエット手法として人気が高まっていますが、筋トレをしている方がIFを取り入れる場合には注意すべき点があります。筋肉を維持しながら体脂肪を落とすためのIF活用法を解説します。

IFの主な種類とそれぞれの特徴

最も普及しているのは「16:8法」で、1日のうち16時間断食・8時間以内に食事を済ませるパターンです。例えば12時〜20時の8時間だけ食事をし、20時〜翌12時の16時間は断食するというサイクルです。これにより全体的なカロリー摂取量が自然と減少しやすくなります。「5:2法」は週5日は通常食・週2日は500〜600kcalの非常に低カロリーな食事にする方法です。週全体のカロリーを削減する効果がありますが、低カロリー日の筋肉維持が課題になります。「OMAD（One Meal A Day）」は1日1食という極端な方法で、タンパク質摂取の偏りから筋肉量の低下リスクが高く、筋トレをしている方には推奨しにくいです。

筋トレとIFを両立するための注意点

IFを実践しながら筋肉を維持するためには、食事ウィンドウ内でのタンパク質摂取（体重×1.6〜2g）を確実に達成することが最重要です。トレーニングは食事ウィンドウ内またはその直前後に設定することで、トレーニング前後の栄養補給を確保します。IFが合わない方（空腹でトレーニング強度が落ちる・集中できない）に無理に続ける必要はありません。カロリー収支さえ管理できれば、食事タイミングの形式（IF or 通常食）は個人の継続しやすい方を選択することが最善です。横浜・保土ヶ谷のcortisパーソナルジムでは、個人の生活スタイルに合わせた食事タイミング設計のアドバイスを行っています。

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