正月太り解消！筋トレ10分で
寝正月でも太らない体を作る方法
監修・解説
日原 裕太（Yuta Hihara）
cortisパーソナルジム代表。NSCA-CPT。運動×栄養×心理で「頑張りすぎずに続く習慣」を設計。著書『サウナで健康づくりするための本』（Amazonランキング1位獲得）
「正月休み、コタツから出たくない…でも太るのは怖い」と悩んでいませんか？年末年始はNEAT（非運動性熱産生）が激減する一方で、高糖質・高塩分な食事が重なり、むくみや体脂肪が増えやすい魔の時期です。
本記事では、1日たった10分、家の中で「ながら」でもできる超ゆる筋トレメニューをプロが伝授します。体力に自信がない初心者でも大丈夫。寝正月を楽しみながら、代謝の火を絶やさない最小限の努力を始めましょう。
- 正月太りの主因は「NEAT激減・摂取増・リズム崩れ・むくみ」の連鎖です。
- 下半身の大きな筋肉を刺激するだけで、最小限の努力で代謝と姿勢を守れます。
- 頻度：毎日OK（きつい日は2分版）。効果目安：むくみは当日、体型維持は2〜4週間継続が鍵。
- 食事（PFC）＋温活入浴＋食後5〜15分の散歩をセットにするとさらに効率的です。
1. なぜ正月は「運動ゼロ」でも太りやすいのか
正月に太る最大の理由は、ジムに行かないことではありません。日常生活の細かな動き、すなわちNEAT（非運動性熱産生）がほぼゼロになるからです。通勤や家事といった「小さな消費」がなくなる一方で、お餅やおせち（高糖質・高塩分）を摂取するため、体はエネルギーを溜め込み、さらに「むくみ」によって体重が跳ね上がります。この負のループを最小限の動きで断ち切る必要があります。
2. 10分筋トレの狙い（代謝・姿勢・血流・気分を守る）
下半身を優先する理由
全身の筋肉の約7割は下半身に集中しています。スクワットなどで足の大きな筋肉を刺激することは、最も効率よくエネルギーを消費し、体温（代謝）を上げる「コスパ最強の対策」です。
きつくしない運動強度の目安
正月の筋トレは「笑顔で会話ができる程度」の強度で十分です。息切れするまで追い込む必要はありません。血流が良くなり、気分がすっきりする感覚を大切にしましょう。
3. 正月太り予防「10分メニュー」解説（フォームとコツ）
| 種目（順番） | 目安（初心者向け） | フォーム注意点 | 効果 |
|---|---|---|---|
| 1. 椅子スクワット | 2分（ゆっくり 8〜12回） | 膝がつま先より前に出ないよう、お尻を引く。 | 全身の代謝UP。 |
| 2. 壁プッシュアップ | 2分（ゆっくり 8〜12回） | 腰を反らさず、胸を使って壁を押し戻す。 | 姿勢改善・胸の強化。 |
| 3. ワイド重心移動 | 2分（左右交互 10回） | 膝とつま先の向きを揃えてゆっくり移動。 | 股関節の血流改善。 |
| 4. デッドバグ | 3分（左右交互 6〜10回） | 腰が床から浮かないよう、常にお腹を凹ませる。 | お腹周りの引き締め。 |
| 5. ふくらはぎポンプ | 1分（ゆっくり 20回） | 壁に手をつき、かかとを真上に高く上げる。 | 足の重さ・むくみ解消。 |
※「ゆっくり」は「下ろす2秒・上げる2秒」を目安に。痛みが出たらすぐに中止してください。
フォームが不安な人へ：種目別の確認動画（任意）
動画は補助です。本文だけでも成立しますが、正しいフォームで効果を高めたい方は参考にしてください。
「今日は10分も無理…」という日はこれだけでOK。ゼロにしないことが、休み明けの体型を左右します。
- 椅子スクワット 5回
- 壁プッシュアップ 5回
- ふくらはぎ上げ下げ 20回
4. 「できない人」の代替（膝痛・腰痛・体力低い・手首痛）
| お悩み | 代替案 | やり方のコツ |
|---|---|---|
| 膝・腰が痛い | 座ったままの足踏み | 椅子に深く座り、膝を交互に高く上げる（30回）。 |
| 体力が低い | 足首回し・深呼吸 | コタツの中で足首を回し、腹式呼吸を5分行う。 |
| 手首が痛い | 胸を開くストレッチ | 壁プッシュの代わりに、後ろで手を組み胸を張る。 |
痛みがある時の原則
痛みがある場合は無理をせず中止してください。無理な運動は逆効果です。痛みが数日続く場合は専門の医療機関へ相談してください。
5. 散歩は5〜15分でOK（食後NEATの最小セット）
食後の血糖値急上昇を抑えるには、実は5〜15分の軽い散歩で十分な効果があります。外が寒くて億劫な日は、家の中で100歩程度ゆっくり歩き、その場でふくらはぎの上げ下げを行うだけでも立派な対策になります。無理な「1万歩」より、こまめな「ちょこちょこ動き」を目指しましょう。
6. 巡りを整える温活入浴（333入浴法へ導線）
運動不足で滞った巡りを取り戻すには、333入浴法（3分入浴→3分休憩を3回繰り返す）が非常に有効です。体を芯から温め、むくみを流します。
安全ルール（温度・水分・中止基準）
お湯の温度は40〜41℃を目安にし、入浴前後の水分補給を徹底してください。のぼせ・動悸・めまいを感じたらすぐに中止してください。詳細は333入浴法の完全ガイドへ。
7. 正月料理の太らない食べ方（PFC・塩分・水分・睡眠）
食べ過ぎを「絶食」で解決するのは逆効果です。PFCバランスの意識で整えましょう。
- お餅は「1食1〜2個」を目安に。必ず鶏肉や卵を入れた汁物と一緒に食べる。
- 塩分を排出する「カリウム（バナナ・海藻）」と「十分な水分」を摂る。
- 翌日は炭水化物をいつもの1/3に減らし、魚や肉のメインを優先する。
食べすぎた翌日の「調整」テンプレ
朝：白湯と果物 / 昼：焼き魚定食（ご飯少なめ） / 夜：具沢山のスープ。この「整える」意識が脂肪定着を防ぎます。 詳しくは、12/26公開：正月太りを3日で戻す方法（※後でURL差し替え）もチェックしてください。
8. よくある質問（FAQ）15選
Q1. 筋トレは朝と夜、どちらが効果的？
A. 結論、どちらでもOK。続けやすい方を選びましょう。
朝は代謝を上げ、夜は成長ホルモン分泌を助けます。ただし寝る直前は興奮して眠りが浅くなる可能性があるため、就寝1〜2時間前までに済ませるのが理想的です。
Q2. パジャマのままでもいいですか？
A. もちろんです。継続のハードルを下げることが最優先です。
ただし、滑って怪我をしないよう裸足になるか、滑り止め付きの靴下を履くなど安全には配慮してください。
Q3. 筋肉痛になったら休むべき？
A. 強い痛みなら休み、軽い張り程度ならストレッチに切り替えましょう。
毎日同じ部位を追い込む必要はありません。「今日は足だけ」のように負担を分散させるのが、正月を健康に乗り切るコツです。
Q4. お餅は何個までなら太らない？
A. 結論、1食1〜2個を基準にしましょう。
お餅2個でご飯1膳分に相当します。タンパク質（お肉や卵）とセットで食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
Q5. プロテインは飲んだ方がいい？
A. 正月料理はタンパク質が不足しやすいため、補助として有効です。
餅中心の食生活では筋肉の材料が足りず代謝が落ちがちです。食事だけで補えない場合は、朝食代わりや筋トレ後の補食として活用してください。
Q6. 10分まとめてやる時間がない時は？
A. 1分を10回に分けても、1日の合計が同じなら効果はあります。
「トイレに立つついでにスクワット5回」など、細かく動く方がNEATが高まり、正月太り予防には効果的です。「ゼロ回避」を優先しましょう。
Q7. アルコールを飲んだ直後の筋トレは？
A. 基本的におすすめしません。脱水や怪我のリスクが高まります。
アルコール分解中は筋肉の合成も妨げられます。飲んだ後は深呼吸やストレッチ程度のケアに留めておきましょう。
Q8. 体が冷えている時に筋トレしてもいい？
A. 軽くその場足踏みなどをして、温めてから行いましょう。
冷えた状態でいきなり動作を始めると、関節を痛める原因になります。白湯を飲んだり足首を回したりして、少し温まってからスタートしてください。
Q9. 腹筋運動だけでお腹は凹む？
A. 腹筋だけでは難しいです。下半身を動かす方が近道です。
お腹の脂肪を落とすには「全身の消費エネルギー」を上げる必要があります。スクワットで燃焼モードにしつつ、デッドバグなどで引き締めを行うのが効率的です。
Q10. 子供と一緒にやっても大丈夫？
A. 大歓迎です！楽しみながら家族で習慣にしましょう。
周囲にぶつかるものがないか安全を確保し、遊び要素を取り入れると、正月休みを健康的な団らんに変えることができます。
Q11. 正月休みに体重が増えるのは脂肪？
A. 数日の急増（1〜2kg）は、多くの場合「水分と糖質の蓄積」です。
脂肪1kgを増やすには約7,200kcal必要です。一喜一憂せず、まずは「むくみ」を流す生活に戻せば、1週間程度で元に戻る可能性が高いです。
Q12. 生理中でもやっていいですか？
A. 体調次第ですが、無理せず休養を中心にするのが賢明です。
生理痛や貧血がある場合は中止してください。体調が良い場合でも強度は普段の半分程度に抑え、体を温めることを優先してください。
Q13. 筋トレ後の食事は何がいい？
A. たんぱく質（肉・魚・卵・豆）と水分をしっかり補給しましょう。
お雑煮の鶏肉を増やしたり、豆腐料理をプラスするのが手軽です。夜遅い場合は消化に良いものを選び、食べ過ぎた日は無理に食べず「整える」意識を持ってください。
Q14. 冬は夏より太りやすい？
A. 代謝自体は冬の方が高いですが、活動量低下により太りやすいです。
寒いとNEATが減り、正月料理の高塩分が重なることが原因です。「温活」と「短時間運動」のセットが、冬のダイエットにおいて最も効果的な対策です。
Q15. スクワットで足が太くならない？
A. 今回の「自重・ゆる強度」では太くなりません。むしろ引き締まります。
正しいフォームで行えば、むくみが取れて足のラインがすっきりします。筋肉が張る感覚がある方は、終わった後に前腿を軽くストレッチしてケアしてください。
まとめ｜寝正月を「健康な休息」にするために
正月休みは、1年間の疲れを癒す大切な時間です。完璧主義にならず、「1日10分だけ体を動かせた自分」を褒めてあげてください。その小さな積み重ねが、1月からのスムーズな再始動を支えます。まずは今、コタツの中で足首を回すところから始めてみませんか？
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