【産後の腰痛と骨粗鬆症】リスクを減らす予防策&改善方法を徹底解説

cortisちゃん

産後の腰痛が気になっている方が多いんですが、その腰痛って骨粗鬆症と関係していることってあるんでしょうか?

日原 裕太

そうですね。骨粗鬆症になると骨が弱くなって、腰にかかる負担が増えるから、腰痛を引き起こしやすくなるんです。

cortisちゃん

なるほど…では、腰痛と骨粗鬆症を一緒に予防する方法ってありますか?

日原 裕太

はい!予防には骨を強くする運動や食事が大切ですね!例えば、体を支える筋肉を鍛えることで、腰の負担を減らすことができますよ!実際にこのブログで紹介していきましょう!

この記事でわかる事

  • 腰痛と骨粗鬆症の関係性
  • 産後の腰痛と骨粗鬆症が起きる原因と症状
  • 産後の腰痛と骨粗鬆症を予防するストレッチ方法
  • 骨粗鬆症を予防する食生活
目次

産後の腰痛と骨粗鬆症の関係とは?

骨粗鬆症について説明するcortisちゃんの画像
骨粗鬆症について説明するcortisちゃんの画像

産後の腰痛が起こる主な原因

産後の腰痛は、多くの女性が経験する身体の変化の一つです。出産によって骨盤が広がり、妊娠中に緩んだ関節や筋肉が元の状態に戻る過程で負担がかかります。特に、赤ちゃんを抱っこしたり授乳したりする際の姿勢が腰に負担をかけ、痛みを引き起こします。

また、妊娠中はホルモンの影響で関節や靭帯が柔らかくなり、産後もしばらくその状態が続くため、腰への負担が増えます。育児中の睡眠不足やストレスも痛みを悪化させる要因です。適切なケアを怠ると、慢性的な腰痛へと進行することもあります。産後の腰痛は時間の経過とともに軽減されることが多いですが、症状が続く場合は専門家に相談することが大切です。

骨粗鬆症が産後の腰痛に与える影響

産後の腰痛と骨粗鬆症は密接に関係しています。骨粗鬆症は骨がもろくなり、少しの衝撃でも骨折しやすくなる病気です。妊娠中や授乳期はカルシウムが赤ちゃんに優先的に供給されるため、母体の骨密度が低下しやすくなります。

この状態が続くと、腰椎(腰の骨)にも負担がかかり、産後の腰痛が悪化する可能性があります。特に骨密度が低下している場合、軽い運動や姿勢の変化でも骨折するリスクがあります。腰痛が慢性的に続く場合、骨粗鬆症の進行を防ぐために適切な栄養摂取や運動が求められます。

ホルモンバランスの変化と骨密度の関係

産後のホルモンバランスの変化は、骨密度に大きく影響を与えます。妊娠中に分泌されるリラキシンというホルモンは、関節や靭帯を緩めて出産を助けますが、産後もしばらくは分泌が続きます。これにより骨がもろくなり、腰痛のリスクが高まります。

また、授乳中はエストロゲンという骨を守るホルモンの分泌が低下するため、骨密度が低下しやすくなります。授乳を終えると徐々にエストロゲンの分泌が回復しますが、その間に骨粗鬆症が進行することがあります。産後の体調管理として、カルシウムやビタミンDを積極的に摂取し、骨密度を維持することが重要です。

産後の腰痛と骨粗鬆症の原因とその症状とは?

お医者さんの格好のcortisちゃんの画像
お医者さんの格好のcortisちゃんの画像

産後に骨粗鬆症のリスクが高まる理由

産後の骨粗鬆症リスクが高まる理由の一つに、カルシウム不足が挙げられます。
妊娠中や授乳期には赤ちゃんにカルシウムが供給されるため、母体の骨密度が低下しやすくなります。特に食生活が不規則な場合や、カルシウム摂取量が少ない場合はその影響が顕著です。

また、運動不足もリスク要因です。産後は体を動かす機会が減りがちですが、運動は骨の健康を維持する重要な要素です。
筋力低下が進むと腰への負担が増え、腰痛や骨粗鬆症が悪化する可能性があります。

どのような症状がみられるのか?

骨粗鬆症の初期症状はほとんどありませんが、進行すると背中や腰に痛みを感じることがあります。
特に、軽い動作で骨折する場合は骨粗鬆症が疑われます
産後の腰痛が長引く場合、骨密度の低下が原因であることも少なくありません。

腰や背中の痛みが続く、姿勢が悪くなる、身長が縮むなどの症状が現れた場合は、早めに病院で検査を受けましょう。
レントゲンや骨密度測定などで状態を確認し、適切な治療を行うことが重要です。

骨粗鬆症の早期発見が重要な理由

骨粗鬆症は早期発見が鍵となります。

初期段階で対処すれば、骨密度の低下を食い止めることができ、骨折のリスクを減らせます。定期的に骨密度を測定し、自身の骨の状態を把握しておくことが大切です。

特に産後の女性は骨密度が低下しやすいため、骨粗鬆症予防の意識を高める必要があります。早期に対応することで、将来的な健康リスクを軽減でき、快適な生活を送ることができます。

産後の腰痛と骨粗鬆症を予防する方法

エクササイズしているcortisちゃんの画像
エクササイズしているcortisちゃんの画像

産後すぐにできる骨粗鬆症予防エクササイズ

産後すぐに始められるエクササイズは、骨密度の低下を防ぐのに役立ちます。
例えば、軽いストレッチや骨盤周りをほぐす体操は、血行を促進し骨の健康をサポートします。ウォーキングも骨に適度な負荷をかけるため、骨粗鬆症予防に効果的です。

骨盤周りをほぐす「骨盤呼吸」

産後すぐの体は骨盤が緩んでいるため、骨盤の周りをほぐしながら血行を促進する呼吸法が効果的です。
効果: 骨盤底筋を鍛えることで姿勢を整え、骨への負担を減らし、血流促進につながります。

  1. 仰向けに寝転がり、膝を立てます(足は肩幅程度に開く)。
  2. 手をお腹の上に置き、深呼吸をします。
    ・息を吸うときにお腹を膨らませる。
    ・息を吐くときにお腹をへこませ、骨盤底筋(膣やお尻の筋肉)を軽く引き締める。
  3. これを1回5〜10分程度、1日2〜3回行います。

足踏みウォーキング(その場での軽い動き)

産後すぐ外を歩くのが難しい場合は、室内での足踏みが良いスタートになります。
効果: 骨に適度な刺激を与え、骨密度の維持や血流の改善をサポートします。

  1. 座った状態または立った状態で、足をゆっくり持ち上げ、足踏みをします。
  2. 腕も軽く振りながら、全身をリズミカルに動かします。
  3. 1回につき2〜3分、無理のない範囲で行います。

「キャット&カウ」のストレッチ

ヨガの基本ポーズで、背骨や骨盤周りを優しくほぐします。
効果: 骨盤周りの筋肉をほぐし、血行促進と体全体のリラックスにつながります。

  1. 四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置きます。
  2. 息を吸いながら背中を反らし、骨盤を少し前に傾ける(キャットポーズ)。
  3. 息を吐きながら背中を丸め、骨盤を後ろに傾ける(カウポーズ)。
  4. これを5〜10回繰り返します。
キャットカウのポーズ
キャットカウのポーズ

タオルを使った「足のストレッチ」

足の筋力を保つことも骨粗鬆症予防に重要です。
効果: 下肢の筋肉を伸ばし、柔軟性を保つことで転倒予防にもつながります。

  1. 仰向けに寝て、両足を伸ばします。
  2. 長めのタオルを片足の足裏に引っ掛けます。
  3. タオルを両手で引きながら、足をゆっくり上げ、膝を軽く伸ばします(ハムストリングスのストレッチ)。
  4. 15秒キープしたら、反対の足も行います。
タオルを使ったストレッチの画像
タオルを使ったストレッチ

椅子を使った「かかと上げ運動」

簡単で産後の体に負担の少ない運動です。
効果: ふくらはぎの筋肉を刺激し、骨密度を保つために役立ちます。また、血流を改善する効果も期待できます。

  1. 椅子に座り、足を床にしっかりつけます。
  2. つま先を床につけたまま、かかとをゆっくり持ち上げます。
  3. かかとを持ち上げたまま3秒キープし、ゆっくり下ろします。
  4. これを10回程度繰り返します。
  • 骨密度を保つ仕組みとふくらはぎの役割
    骨密度を保つためには「骨に適度な刺激を与えること」が重要です。骨は、何もしないでいると徐々に脆くなる一方で、適切な力(負荷)が加わると、その負荷に応じて骨を強化しようとするメカニズムが働きます。この仕組みを「骨のリモデリング」と呼びます。
cortisちゃん

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれていて、収縮することで血液を全身に送り出すポンプの役割を果たしているんです。血流が促進されることで、骨細胞に必要な栄養や酸素が十分に届けられ、骨の代謝が活性化されます。なので、これも骨密度を保つ間接的な効果につながるんです!

日原 裕太

ふくらはぎの筋肉を動かすことで、全身の筋肉や骨に関わるホルモン(例:成長ホルモンやインスリン様成長因子-1(IGF-1))の分泌が促されます。これらのホルモンは骨密度の維持や骨の修復を助ける働きを持っています。簡単に行うのであれば「かかと上げ運動」も良いですね!

cortisちゃん

そうですね!ただ皆さん、産後1ヶ月未満の場合、運動を始める際には必ず医師の許可を得てくださいね!
無理せず、心地よいと感じる範囲で行うことを心がけましょう!

日常生活で気をつけるポイント(姿勢や動作)

姿勢を正すことは、腰痛予防の基本です。授乳や抱っこの際には背筋を伸ばし、腰に過度な負担をかけないよう意識しましょう。重い物を持ち上げる際には膝を曲げて腰を守ることが大切です。

カルシウムやビタミンDなど栄養面でのサポート

カルシウムやビタミンDの摂取は、骨密度の維持に不可欠です。牛乳や小魚、緑黄色野菜を積極的に摂ることをおすすめします。サプリメントの活用も効果的です。

産後におすすめの運動とストレッチ

産後は無理のない範囲で運動を始めましょう。ヨガやピラティスは、体幹を鍛えながらリラックスできるため、産後の体に優しい運動です。

産後の骨粗鬆症を防ぐ食生活習慣

食生活について説明するcortisちゃん
食生活について説明するcortisちゃん

栄養バランスを意識した食事とは

カルシウム

骨の主要な成分であり、不足すると骨密度が低下します。
食品例:牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐、小魚、ひじきなど

ビタミンD

カルシウムの吸収を助け、骨を強くします。特に産後の女性には重要です。
食品例:サケ、サンマ、マグロ、きのこ類(しいたけや舞茸など)

cortisちゃん

ビタミンDに関しては日光浴でもいいですね!皮膚に日光が当たると体内でビタミンDが生成されるので、1日15〜30分程度の日光浴を心がけましょう!(窓越しでもOK)

マグネシウム

骨形成を助け、カルシウムとバランスを取る役割があります。
食品例:ナッツ、種実類、玄米、ほうれん草、海藻類

タンパク質

筋肉を維持し、骨と筋肉の連携を強化します。
食品例:卵、大豆製品(豆腐や納豆)、鶏肉、魚など

ビタミンK

骨にカルシウムを結びつける重要な役割があります。
食品例:納豆、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜

避けたい食事のポイント

塩分の過剰摂取を避ける

塩分が多いとカルシウムが体外に排出されやすくなります。加工食品やインスタント食品は控えめに

カフェインやアルコールを控える

カフェイン
カフェインは適量であれば問題ありませんが、過剰に摂取すると骨密度に悪影響を及ぼす可能性があります。
カフェインは腸からのカルシウム吸収を阻害するとされています。
特にカフェインを多量に摂取すると、体が必要とする量のカルシウムを吸収できなくなる場合があります。
また、カフェインには利尿作用があり、尿として排出されるカルシウムの量を増やす可能性があります。

cortisちゃん

例えば、コーヒー1杯(約150mgのカフェイン)を飲むと、体内から約5mgのカルシウムが失われるという研究結果があります。通常の食事で補える範囲ではありますが、長期間にわたる大量摂取が続くと骨密度に影響が出る可能性があるので注意しましょう!
また、授乳中のカフェイン過剰摂取は、母乳を通して赤ちゃんにも影響を与える可能性があるので注意です!

アルコール
アルコールを摂取する事により以下のようなリスクがあります。

1.カルシウムの吸収を妨げる
アルコールは腸内での カルシウムの吸収を阻害 し、骨の健康に必要な栄養素の利用を妨げます。特に産後は、授乳によってカルシウムが不足しがちなため、吸収効率を高めることが重要です。

2.骨の形成を抑制する
アルコールは 骨芽細胞(骨を作る細胞) の働きを低下させ、骨の新陳代謝を阻害します。その結果、骨密度の低下が進み、骨粗鬆症のリスクが高まります。

3.エストロゲンの減少を引き起こす
女性ホルモンである エストロゲンは骨を守る働き を持っています。しかし、アルコールはエストロゲンの分泌を乱すため、骨密度の低下を加速させる可能性があります。

cortisちゃん

骨粗鬆症のリスクだけでなく、アルコールを摂取するとふらつきやバランス感覚の低下 が起こりやすくなります。産後はホルモンの影響で関節が緩んでいて、転倒すると骨折しやすくなるので、アルコールは控えた方がいいですね!

日原 裕太

特に授乳中の方は、母乳の質や分泌にも影響を与えるため、できるだけ控えることをお勧めします!

授乳期はカルシウムやビタミンDを積極的に摂取し、必要に応じてサプリメントを活用しましょう。

まとめ

骨粗鬆症と腰痛についての関係性をまとめているcortisちゃんの画像
骨粗鬆症と腰痛についての関係性をまとめているcortisちゃんの画像

無理なく取り組める運動を日常に取り入れよう!

産後の骨粗鬆症予防は、運動と栄養、そして日常生活の工夫で大きく改善できます。

軽いエクササイズを日々の生活に取り入れ、骨に適度な刺激を与えることを意識しましょう。

そして、何よりも大切なのは「無理をしないこと」

自分のペースで少しずつ取り組むことで、長期的な健康を維持できます。
赤ちゃんとの幸せな日々を楽しむためにも、ぜひ今回ご紹介したエクササイズや生活習慣を取り入れてみてくださいね!

住所〒104−0042 東京都中央区入船2-9-4 3階
営業時間7:00~22:00 ※年中無休
メールアドレスcortisgym.ginza@gmail.com
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