「2〜3週間体重が全く落ちない」——これはダイエットを続けているほとんどの人が経験する「停滞期」です。停滞期は体の防御反応であり、正しいアプローチで必ず打破できます。
目次
停滞期が起きるメカニズム
体はカロリー赤字が続くと「セットポイント（体が快適と感じる体重）」を守ろうとします。基礎代謝が低下し、少ないカロリーでも機能できるよう体が適応します。これが停滞期の正体です。
停滞期の見極め方
- 2週間以上体重が1kg以上変動しない場合が停滞期の目安
- 1〜2日の変動は水分・食べ物の重さであり停滞ではありません
- 体脂肪率が下がっていれば体重が変わらなくても成功していることがあります
停滞期を打破する5つの方法
- ①チートデイ（高カロリー日）を設ける：1日だけ意図的に多く食べることで代謝適応をリセットします
- ②カーボサイクリングを導入する：高炭水化物日と低炭水化物日を交互に設け、代謝の適応を防ぎます
- ③トレーニングの内容を変える：同じプログラムを3ヶ月以上続けると体が適応。種目・回数・負荷を変えます
- ④有酸素運動を増やす：週の消費カロリーを少し増やすことで停滞を打破します
- ⑤食事内容を見直す：知らずにカロリーが増えていないか記録を再確認します
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監修：日原裕太（NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー、cortisパーソナルジム代表）
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