STRENGTH

ベンチプレスの重量を効率よく伸ばす方法｜停滞を突破する実践テクニック

ベンチプレスは一定レベルを超えると必ずプラトー（停滞期）が訪れます。停滞原因を特定しピンポイントに対策すれば確実に突破可能。保土ヶ谷cortisが具体策を解説します。

重量が伸びない3大原因

①フォームの非効率性

バーのパスが一定でない／肩甲骨の寄せ不足／足位置と体幹の不安定。動画撮影で自分のフォームをチェックするだけで多くの課題が判明します。

②補助筋の弱さ

大胸筋だけでなく前鋸筋・三角筋前部・上腕三頭筋が関与。特に三頭筋が弱いとロックアウト（肘伸展最終段階）で失速します。

③回復不足

胸のトレ頻度が高すぎると修復が追いつかず重量停滞。週2回が多くの人にとって最適頻度です。

停滞突破テクニック

• クローズグリップベンチ：腕幅を狭めて三頭筋優先強化
• ボードプレス：胸に板を置きトップポジション強化
• パーシャルレンジ：80〜90%の高重量でボトム外し
• ピリオダイゼーション：週ごとにボリューム・強度変動
• ポーズベンチ：胸で2秒止めて出力向上

フォーム5大チェックポイント

重量設定の目安

メインセットは5レップ×5セット（5×5法）が停滞突破に有効。80%1RMで5レップが楽に上がるようになったら2.5kg増量。小さな積み重ねが長期的な伸びを作ります。

栄養と回復

タンパク質体重×2g・糖質×4g・睡眠7時間以上。胸トレ翌日は軽有酸素で血流促進、超回復を促します。

cortisのベンチプレス指導

cortisではNSCA-CPT保有トレーナーがフォーム撮影→分析→個別修正メニュー処方。BIG3特化のプログラムも用意しています。

会員の声

料金プラン

初回体験：1,500円／都度払い：5,000円〜

月4回：18,000円／月8回：34,000円

入会金：0円・フォーム動画分析無料

まとめ

ベンチプレス停滞の突破口はフォーム×補助筋×回復の3点。動画撮影と三頭筋強化から着手しましょう。保土ヶ谷cortisで個別分析を。

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