BREATHING
筋トレと呼吸の関係｜腹圧を高めパフォーマンスと安全性を向上させる呼吸法
筋トレ中の呼吸を意識していますか？正しい呼吸法は怪我予防とパフォーマンス向上の両方に直結します。特に高重量では腹圧管理が安全性を左右。保土ヶ谷cortisが解説します。
💡 この記事の結論
- コンセントリックで吐く・エキセントリックで吸う
- 高重量はバルサルバ法で腹圧up
- 360度呼吸（ベリーブリージング）が基礎
- ベルトは高強度セットのみ使用
目次
基本の呼吸原則
大原則：力を発揮する方向で息を吐く、力を受ける方向で息を吸う。
- ベンチプレス：下ろす時吸う→押し上げで吐く
- スクワット：下りる時吸う→立ち上がりで吐く
- デッドリフト：引き上げ前に吸う→ロックアウトで吐く
バルサルバ法（高重量用）
高重量スクワット・デッドリフトで有効な腹圧テクニック：
- 息を深く吸う（腹と背中に空気を入れる）
- 声門を閉じ息を止める
- 腹腔内圧力を高めた状態でリフト
- ロックアウト後に息を吐く
腹腔内圧が脊柱を自然に安定化し腰椎負担を軽減。ただし一時的血圧上昇を伴うため高血圧・心疾患の方は医師相談必須。
360度呼吸の習得
腹圧習得の前段階。横隔膜で腹部全体（前・後・横）を均等に膨らませる感覚が基礎。うつ伏せで呼吸練習→プランク中に腹圧かける練習→実種目で応用の順で身につきます。
呼吸法の練習メニュー
- 仰向け腹式呼吸：5秒吸って5秒吐く×10回
- デッドバグ：呼吸＋コア連動
- プランクブリージング：姿勢保持中の呼吸
- 軽重量スクワット：フォーム＋呼吸同期練習
トレーニングベルトの使い分け
ウェイトリフティングベルトは腹圧補助に有効ですが常用はコアの自然な安定能力を低下させる可能性あり。最大重量の80%以上の高強度セットのみで使い分けるのが推奨です。
cortisの呼吸＆腹圧指導
cortisでは整体資格保有トレーナーが呼吸法から腹圧管理まで一貫指導。BIG3フォーム習得時には呼吸タイミングを細かくコーチングします。
会員の声
「腹圧の入れ方を教わってからスクワットが一気に安定。腰痛の不安も消えて、重量もサクサク伸びました」（42歳男性・保土ヶ谷在住）
料金プラン
初回体験：1,500円／都度払い：5,000円〜
月4回：18,000円／月8回：34,000円
入会金：0円・呼吸指導付き
まとめ
呼吸は筋トレの隠れた基礎スキル。360度呼吸→バルサルバ法の順で習得すれば安全性もパフォーマンスも激変。保土ヶ谷cortisで正しい呼吸法を。
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