インターミッテントファスティングと筋トレ｜体脂肪を落とし筋肉を維持する方法【保土ヶ谷cortis】

IFは筋トレ中の体脂肪減少に有効？

インターミッテントファスティング、いわゆるIFは、食べる時間と食べない時間を分ける食事法です。
代表的なのは16時間食べず、8時間の中で食事をする16:8法です。
たとえば、12時から20時までを食事時間にし、それ以外の時間は水、お茶、ブラックコーヒーなどで過ごす形です。

IFで体脂肪が落ちやすくなる理由は、空腹時間そのものの魔法というより、食べる時間が短くなることで総摂取カロリーを管理しやすくなる点にあります。
つまり、16時間断食をしていても、食事時間内で食べ過ぎれば体脂肪は落ちにくくなります。

筋トレをしている人にとって大切なのは、IFを使って摂取カロリーを整えつつ、筋トレとたんぱく質で筋肉を守ることです。
「断食すれば痩せる」ではなく、「体脂肪を落とす仕組みを作る」と考えましょう。

筋肉を落とさないための3条件

インターミッテントファスティング中に最も気をつけたいのは、体重が落ちても筋肉まで減ってしまうことです。
特に、食事時間が短いからといって食事量が少なすぎると、筋トレの強度が落ち、たんぱく質も不足しやすくなります。

1. 筋トレ刺激を入れる

筋肉は、使わなければ減りやすくなります。
体脂肪を落としながら筋肉を維持したいなら、スクワット、ヒップリフト、ローイング、プレス、体幹トレーニングなどのレジスタンストレーニングを週2〜3回行いましょう。

2. たんぱく質を確保する

食事時間が短くなると、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを十分に摂るのが難しくなることがあります。
筋トレをしている人は、食事窓の中でたんぱく質を分散して摂ることが大切です。

3. カロリーを削りすぎない

早く痩せたいからといって食事量を極端に減らすと、筋トレ中に力が出ず、疲労感も強くなります。
体脂肪を落とすには適度なカロリー調整が必要ですが、筋肉維持にはエネルギーも必要です。

16:8法が筋トレと相性がよい理由

筋トレをしている人がIFを取り入れるなら、まずは16:8法が現実的です。
1日1食や長時間断食は、総摂取カロリーとたんぱく質を確保しづらく、筋トレ前後の栄養も不足しやすくなります。

16:8法であれば、8時間の食事窓の中に、昼食、筋トレ前後の補食、夕食を入れやすくなります。
筋トレ時間を食事時間の中に配置できれば、筋トレ前後にたんぱく質と炭水化物を摂りやすく、パフォーマンスも維持しやすくなります。

このように、IFを筋トレと組み合わせるなら、断食時間だけではなく、食事時間内の栄養配置が重要です。

空腹筋トレはあり？なし？

空腹状態で筋トレをすること自体が、必ず悪いわけではありません。
軽い運動やウォーキングであれば問題なく行える人もいます。
しかし、高重量の筋トレや下半身トレーニングを空腹で行うと、力が出にくい、集中力が落ちる、めまいが出るという方もいます。

筋肉を維持したいなら、筋トレの質を落とさないことが重要です。
断食時間を守ることにこだわりすぎて、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスの重量や回数が大きく落ちるなら、本末転倒です。

空腹筋トレを避けた方がよい人

• 筋トレ中にめまいが出やすい方
• 下半身トレーニングで力が入らない方
• 仕事終わりで疲労と空腹が重なる方
• 筋トレ後に反動で食べ過ぎる方
• 重量や回数が明らかに落ちる方

空腹で力が出ない場合は、筋トレ前にバナナ、小さめのおにぎり、プロテインなどを入れ、食事窓の時間を調整しましょう。
IFは生活に合わせて使うものであり、筋トレの質を犠牲にしてまで守るものではありません。

食事窓内で摂るべきたんぱく質と炭水化物

IF中の食事で失敗しやすいのは、食事時間が短いことで栄養が不足することです。
体脂肪を落としたい人ほど、食事量を削りすぎてしまい、たんぱく質や炭水化物が不足しやすくなります。

たんぱく質

筋肉を維持するには、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを食事窓の中でしっかり摂りましょう。
1回の食事でまとめて摂るより、昼食、補食、夕食に分ける方が実践しやすくなります。

炭水化物

筋トレをする人が炭水化物を抜きすぎると、重量や回数が落ちやすくなります。
ご飯、芋、オートミール、そば、果物などを、筋トレ前後に配置するとトレーニングの質を保ちやすくなります。

脂質

脂質は必要な栄養素ですが、食事時間内に揚げ物、菓子、ナッツ、脂質の多いつまみが重なると、カロリーオーバーになりやすくなります。
IFだから何を食べてもよいわけではありません。

IFで失敗しやすいNG行動

インターミッテントファスティングはシンプルな方法ですが、使い方を間違えると筋肉が落ちやすくなったり、反動で食べ過ぎたりすることがあります。
とくに筋トレをしている方は、以下のような失敗に注意しましょう。

避けたいNG行動

• 断食時間だけ守り、食事内容を整えない
• 食事窓内でたんぱく質が不足している
• 空腹で筋トレして重量や回数が落ちている
• 筋トレ後に食べ過ぎてカロリーオーバーする
• 1日1食にして栄養が偏る
• 体重だけを見て筋力低下に気づかない
• 睡眠不足やストレスを無視して続ける

IFは、体脂肪を落とすための一つの手段です。
筋肉を維持したいなら、断食時間だけでなく、筋トレ記録、食事内容、体調、睡眠も確認しましょう。

IFが向いている人・向いていない人

インターミッテントファスティングは、すべての人に向いている方法ではありません。
生活リズムや体調によって合う人もいれば、かえって食欲が乱れる人もいます。

向いている人

• 朝食を無理に食べなくても体調が安定している方
• 食事時間を決めた方が間食を減らしやすい方
• 昼と夜の食事でたんぱく質を確保できる方
• 筋トレ時間を食事窓内に入れられる方
• 食事記録をつけられる方

向いていない可能性がある人

• 空腹でめまいや集中力低下が出やすい方
• 食事時間になると反動で食べ過ぎる方
• 筋トレの重量や回数が大きく落ちる方
• 妊娠中・授乳中の方
• 成長期の方
• 持病や服薬がある方
• 医師から食事管理の指示を受けている方

体脂肪を落としながら筋肉を維持する週2回筋トレ例

IF中に体脂肪を落としながら筋肉を維持するには、週2回以上の筋トレを継続することが大切です。
ここでは、初心者にも取り入れやすい全身メニュー例を紹介します。

トレーニングは、食事窓の中または食事に近い時間に行うと、たんぱく質と炭水化物を配置しやすくなります。
体型改善を本格的に進めたい方は、
ダイエット・ボディメイクトレーニング
の考え方も参考になります。

cortisでできる筋トレ×食事時間設計サポート

インターミッテントファスティングが合うかどうかは、体重、体脂肪率、筋トレ頻度、仕事時間、睡眠、食事内容によって変わります。
ネット上の16:8法をそのまま真似るより、自分の生活リズムに合わせて設計することが大切です。

cortisパーソナルジムでは、筋トレ内容、たんぱく質量、食事時間、筋トレ前後の補食、体脂肪の落とし方をまとめて相談できます。
完全個室60分のため、食事の悩みや体型の不安も周囲の目を気にせず話しやすい環境です。

料金や通い方を確認したい方は、
cortisパーソナルジムの料金・コース一覧
をご覧ください。
周辺ジムと比較したい方は、
保土ヶ谷・和田町のパーソナルジム比較記事
も参考になります。

cortisパーソナルジムの基本情報

cortisパーソナルジムは、横浜・保土ヶ谷区の和田町駅徒歩1分にある完全個室型のパーソナルジムです。
NSCA-CPT資格を持つトレーナーが、筋トレ・食事・生活リズムを見ながら、筋肉を落とさず体脂肪を減らすためのプランを提案します。

• 初回体験：1,500円
• 入会金：0円
• 月4回コース：32,000円
• 月8回コース：60,000円
• トレーニング時間：完全個室60分
• アクセス：和田町駅徒歩1分
• 資格：NSCA-CPT保有トレーナーが対応

インターミッテントファスティングと筋トレを安全に両立したい方は、
cortisパーソナルジムの初回体験・お問い合わせ
からお気軽にご相談ください。

よくある質問

まとめ｜IFは筋トレと栄養設計があってこそ活きる

インターミッテントファスティングは、体脂肪を落とすための食事管理法の一つです。
ただし、断食時間だけを守っても、たんぱく質不足、筋トレ強度の低下、食べ過ぎが起これば、体型改善はうまく進みません。

筋肉を維持しながら体脂肪を落とすには、週2〜3回の筋トレ、十分なたんぱく質、筋トレ前後の炭水化物、睡眠、食事窓内の総摂取量が重要です。
16:8法は取り入れやすい方法ですが、自分の生活と体調に合わせて調整しましょう。

IFと筋トレを両立したい方は、自己流で食事時間だけを制限する前に、筋トレ内容と食事設計を専門家に相談してみてください。