DIET METHOD
インターミッテントファスティングと筋トレ｜体脂肪を落としながら筋肉を維持する方法
IF（断続的断食）はダイエット法として人気ですが、筋トレ実践者が取り入れる際にはタンパク質タイミングに注意が必要。保土ヶ谷cortisが両立法を解説します。
💡 この記事の結論
- 16:8法が最も実践的
- 食事窓内でタンパク質×1.6〜2g/kg
- トレは食事窓内に設定
- 合わなければ続けなくてOK
IFの主な種類
①16:8法（最も普及）
1日のうち16時間断食・8時間で食事。例：12時〜20時のみ食事。全体カロリーが自然減少しやすく、筋トレとも相性◎。
②5:2法
週5日通常食・週2日500〜600kcalに。週単位でカロリー削減だが低カロリー日の筋肉維持が課題。
③OMAD（1日1食）
極端な方法。タンパク質摂取の偏りから筋量低下リスク大。筋トレしている方には非推奨。
筋トレと両立するための必須条件
- タンパク質：体重×1.6〜2g/日を食事窓内で達成
- トレーニングタイミング：食事窓内またはその直前後
- 水分・電解質：断食中も水・ブラックコーヒー・お茶OK
- カロリー収支：窓内で必要摂取量を確保
IFが合う人・合わない人
合う人：朝食を食べないのが苦にならない／間食癖がある／夜食をやめたい
合わない人：空腹で集中力低下／トレ強度が落ちる／胃腸が弱い／血糖値に不安がある
カロリー収支が全て
IFが「魔法」のように痩せるわけではなく、結果的にカロリー摂取量が減るから痩せるだけ。通常食でも同じ収支なら同じ結果。続けやすい方を選択が正解です。
16:8法の実践例
12時：昼食（肉＋米＋野菜）／15時：間食（プロテイン）／18時：トレ／19時：夕食（魚＋米＋野菜）→20時以降は水のみ。タンパク質は3回に分散でMPS最大化。
cortisの食事タイミング設計
cortisでは生活スタイルに合わせた食事タイミングを米国栄養士資格トレーナーが設計。IF適性を判断し、続けられる食事戦略を処方します。
会員の声
「16:8を始めてから夜食癖がなくなり、3ヶ月で-4kg。筋肉量は維持できてます。食事窓内でタンパク質をしっかり摂る指導が効きました」（40歳男性・保土ヶ谷在住）
料金プラン
初回体験：1,500円／都度払い：5,000円〜
月4回：18,000円／月8回：34,000円
入会金：0円・食事設計無料
まとめ
IFはタンパク質さえ確保すれば筋トレと両立可能。16:8法が最もバランス◎。合わなければやめてOK。保土ヶ谷cortisで個別設計を。
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