筋トレの翌日〜2日後に現れる遅発性筋肉痛（DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness）は、多くのトレーニーが経験する現象です。筋肉痛のメカニズムを正しく理解し、回復を促進する方法を知ることでトレーニングの質が向上します。
DOMSが起こるメカニズム
かつて「乳酸の蓄積が筋肉痛の原因」とされていましたが、現在の研究ではこれは誤りであることが明らかになっています。DOMSの主な原因は「エキセントリック収縮（筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作）」による微細な筋損傷です。バーベルを下ろす動作（ネガティブフェーズ）がDOMSを最も引き起こしやすく、下り坂のランニングやアームカールの下ろし動作がその例です。微細損傷が起きると、炎症反応（白血球の集結・発痛物質の産生）が起こり、この炎症過程が修復と適応（＝超回復）の引き金になります。DOMSは「筋肉が成長する過程での炎症」であり、ある程度は避けられませんが過度な痛みは不必要なダメージを示している可能性があります。
DOMSを早期回復させる科学的方法
軽い有酸素運動（ウォーキング・自転車）が筋肉痛部位への血流を増加させ回復を促進します。完全休養より「アクティブリカバリー」の方が回復が速い傾向があります。栄養面ではタンパク質（筋修復の原料）と炭水化物（グリコーゲン回復）を十分に摂取することが最優先です。クレアチン・オメガ3・タルトチェリージュースなどのサプリメントは一部のDOMS軽減効果が研究で示されています。睡眠（成長ホルモン分泌）は最も強力な回復手段であり、7〜9時間の質の高い睡眠が回復を最大化します。横浜・保土ヶ谷のcortisパーソナルジムでは、DOMS管理を考慮したプログラム設計と回復指導を行っています。
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監修：日原裕太（NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー、cortisパーソナルジム代表）
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