「膝が痛くてスクワットができない」「変形性膝関節症でもトレーニングはできますか？」という疑問に答えます。膝に負荷をかけずに筋肉を鍛え、逆に膝を保護する方法を解説します。
目次
膝の痛みと運動の関係
「膝が痛いから動かない」は最悪の選択です。運動不足で筋肉が弱化すると、膝関節への負荷がさらに増えて症状が悪化します。
- 大腿四頭筋（太もも前）・ハムストリング・殿筋が弱いと膝への衝撃が増大する
- 軟骨は血管がなく、運動による関節液の産生が軟骨の栄養補給を担う
- 適度な運動は関節液の循環を促進し、軟骨の維持に寄与する
- 肥満は膝への負荷を倍増させる。体重を落とすことが最も有効な膝痛改善策
膝に優しい安全なトレーニング種目
- ヒップリフト（グルートブリッジ）：仰向けに寝てお尻を上げる。膝に負荷をかけずに殿筋・ハムストリングを鍛えられる。3セット×15回
- クラムシェル：横向きに寝て膝を曲げたまま外側に開く。中殿筋を強化して膝の内倒れを予防
- 水中ウォーキング：浮力で体重が減り、膝への負荷が陸上の約3分の1になる。有酸素運動として最適
- レッグプレス（低重量・浅い角度）：マシンでの足踏み。膝を90度以上曲げないことで負荷を抑える
- サイドウォーク（バンド）：バンドを足に巻いて横歩きする。中殿筋・外転筋を強化して膝安定性UP
膝痛の方が避けるべき動作
- 深いスクワット（膝が90度以上に曲がる状態）：軟骨への圧力が急増する
- ランニング・ジャンプ（膝に高衝撃）：特に硬い地面での長距離走は厳禁
- 階段の下り（体重×2〜5倍の衝撃が膝にかかる）：エレベーター使用可能なら使う
横浜・保土ヶ谷での膝痛対応トレーニング
cortisパーソナルジムでは変形性膝関節症・膝の痛みを抱える方のトレーニングに個別対応しています。NSCA資格保有トレーナーが安全なプログラムを設計します。和田町駅1分。初回体験1,500円。
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監修：日原裕太（NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー、cortisパーソナルジム代表）
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