ジムに行けない日も有酸素運動を続けたい方に、器具なしで自宅でできる効果的な有酸素運動を紹介します。自宅有酸素運動はコストゼロで、天気や時間を選ばず実施できる強力な体脂肪燃焼ツールです。
目次
器具なしでできる有酸素運動（脂肪燃焼効果順）
- バーピー（最高強度）：全身を使う動作で消費カロリーが非常に高い。1分間で約15〜20kcal消費します。初心者は10回×3セットからスタート
- マウンテンクライマー：腕立て伏せの姿勢で膝を交互に引き寄せます。体幹・下半身を同時に鍛えながら心拍数を上げます
- ジャンピングジャック（その場ジャンプ）：低衝撃で膝に優しい。15分間続けると150〜200kcal消費できます
- 縄なし縄跳び：実際の縄なしで同じ動作をするだけ。アパートや騒音が気になる環境でも実施可能
- 踏み台昇降：階段・雑誌の束でも代用可。30分で150〜200kcal。膝・腰への負荷が小さく高齢者にも適しています
自宅有酸素をHIITで行う方法
- 20秒全力運動→10秒休憩を8ラウンド（タバタ式、4分）
- 30秒全力→30秒軽い運動を10セット（20分）
- HIITは低強度有酸素の2〜3倍の脂肪燃焼効果があります
自宅トレーニングの限界とジムの補完
自宅運動は有酸素には向いていますが、筋肥大には器具が必要です。cortisパーソナルジム（和田町駅1分）で週2回の筋トレを行いながら、自宅有酸素を補助的に組み合わせることで最大の体型改善効果が得られます。初回体験1,500円。
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監修：日原裕太（NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー、cortisパーソナルジム代表）
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