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プロテインは必要？不要？正直な答え
「プロテインを飲まないと筋肉はつきませんか？」という質問を横浜・保土ヶ谷エリアのクライアントからよくいただきます。正直な答えは「食事でたんぱく質が十分摂れているならプロテインは不要」です。ただし、多くの方は食事だけで必要量（体重×1.5〜2g）を摂るのが難しい状況にあるため、プロテインは「食事の補助」として非常に有効です。
プロテインの種類と特徴
- ホエイプロテイン（乳清由来）：最も一般的。吸収速度が速く運動後向き。筋肉合成効率が高い。価格が比較的安い。タンパク質含有量が高い（70〜90%）
- ホエイアイソレート：ホエイをさらに精製したもの。乳糖除去済みで乳糖不耐症の方でも飲める。低脂質・低炭水化物でダイエット中向き
- カゼインプロテイン：消化が遅くゆっくりアミノ酸を供給。就寝前に飲むと夜間の筋肉分解を防ぐ効果が期待できる
- ソイプロテイン（大豆由来）：植物性で女性に人気。イソフラボン含有。ホルモンへの影響は通常量では問題なし。低カロリーでダイエット向き
- ピープロテイン・ライスプロテイン：ビーガン向け植物性。ソイアレルギーの方の代替
目的別・おすすめプロテインの選び方
- 筋肥大・筋力アップが目的：ホエイプロテイン。運動後30〜60分以内に20〜30g摂取
- ダイエット・体重管理が目的：ホエイアイソレートまたはソイプロテイン。低カロリーで満足感が高い
- 産後・更年期の女性：ソイプロテイン。植物性エストロゲン（イソフラボン）効果も期待できる
- 乳製品アレルギー・乳糖不耐症：ソイ・ピー・ライスプロテイン
プロテイン選びで確認すべきポイント
プロテインを選ぶ際は「たんぱく質含有量」「糖質・脂質量」「添加物の少なさ」を確認しましょう。1杯あたりのタンパク質が20g以上・糖質5g以下・添加物が少ないものがダイエット・筋トレの両方に適しています。風味は継続のために重要なので、可能なら小袋やお試しサイズから始めましょう。cortisでは商品名の推薦は行いませんが、選び方の基準を詳しくアドバイスしています。
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監修：日原裕太（NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー、cortisパーソナルジム代表）
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