# 横浜・保土ヶ谷でボディメイクを成功させる食事の基本【パーソナルジム監修】
導入
「筋トレを始めたけど、何を食べたら体が変わるのか分からない」「ダイエットと筋力アップを同時にしたいけど、どう食べればいい？」
ボディメイク初心者なら、栄養管理の複雑さに戸惑うのは当たり前。ネットには「高タンパク食」「低炭水化物」「ケトジェニック」など、様々な食事法が溢れており、どれが自分に合っているのか判断することは非常に難しいものです。
横浜・保土ヶ谷のパーソナルジム「cortis」では、NSCA認定資格を保有するトレーナーが、科学的根拠に基づいたボディメイク食事法を、延べ10,000人以上の女性に指導してきました。本記事では、実際に成果を出している女性たちが実践している「ボディメイク食事の黄金法則」を解説します。
ボディメイク成功の最重要原則：「カロリー収支」が全ての基本
ボディメイク初心者が最初に理解すべき原則は、「筋肉を増やしながら、体脂肪を減らす」には、カロリー管理が必須ということです。
「増量期」と「減量期」の概念
ボディメイクには、2つの基本的なアプローチがあります：
①リーンゲイン（同時進行型）：カロリーをコントロール下に置きながら、筋肉と脂肪を同時に変化させる
– カロリー：保守的に微かなマイナス（-10～15%）
– 目安：基礎代謝＋日常活動量の85～90%
– 期間：3～6ヶ月推奨
– 体重変化：ほぼ変わらないか微かに減少
保土ヶ谷cortisの利用者で、28歳OL女性は、このアプローチで3ヶ月実践。体重は60.5kgで変わらずも、体脂肪は32%→28%に低下、筋肉量は+1.2kg。見た目が劇的に変わりました。
②増量→減量型：先に筋肉を増やし、後で脂肪を落とす（2段階アプローチ）
– 増量期：カロリー＋10～15%で3～4ヶ月
– 減量期：カロリー-10～15%で2～3ヶ月
– メリット：筋肉量の増加が最大化される
– デメリット：一度体重が増えるため、心理的抵抗が大きい
多くの40代女性は、リーンゲイン（同時進行型） が向いています。理由は、心理的に「食べ過ぎて太る」という不安がなく、継続しやすいから。
あなたの「目標カロリー」を計算する
ステップ1：基礎代謝を計算
Harris-Benedict方程式（女性）：
基礎代謝 = 655.1 + (体重kg × 9.563) + (身長cm × 1.85) – (年齢 × 4.676)
例）体重60kg、身長160cm、年齢30歳の場合：
基礎代謝 = 655.1 + (60 × 9.563) + (160 × 1.85) – (30 × 4.676)
= 655.1 + 573.8 + 296 – 140.3
= 1,384 kcal/日
ステップ2：活動レベルに応じた消費カロリーを計算
基礎代謝 × 活動係数：
– デスク仕事が多い＆運動習慣なし：×1.3→ 1,800 kcal/日
– デスク仕事＆週2回筋トレ：×1.5→ 2,076 kcal/日
– 営業職で動き回る＆週2回筋トレ：×1.7→ 2,353 kcal/日
ステップ3：ボディメイク目標に応じた目標カロリーを設定
– リーンゲイン（筋肉＋脂肪同時変化）：消費カロリー × 0.9
例）2,076 × 0.9 = 1,868 kcal/日
– 増量期（筋肉優先）：消費カロリー × 1.1
例）2,076 × 1.1 = 2,284 kcal/日
– 減量期（脂肪優先）：消費カロリー × 0.8
例）2,076 × 0.8 = 1,661 kcal/日
保土ヶ谷cortisの利用者で、32歳営業職女性は、このカロリー計算後、「自分は今まで3,000kcal以上食べていた」ことに気づきました。リーンゲイン目標1,900kcalに調整後、3ヶ月で体脂肪-3.2kg、筋肉量+1.0kgを達成しました。
ボディメイク食事の「3大要素」：タンパク質・炭水化物・脂肪
1. タンパク質：体重×1.6～2.0g/日が目安
タンパク質は、筋肉の構成要素であり、ボディメイク成功の最重要栄養素。
体重別の目標量：
– 50kg女性：80～100g/日
– 60kg女性：96～120g/日
– 70kg女性：112～140g/日
なぜこの量か？
最新のメタアナリシス（2023年）によると：
– タンパク質摂取が体重×0.8g/日未満：筋肉成長が30～40%減少
– タンパク質摂取が体重×1.6g/日：筋肉成長が最大化
– タンパク質摂取が体重×2.2g/日以上：追加の効果なし（余分なカロリー）
実践的な配分：
各食事でタンパク質20～25gを目指す。例）体重60kg、目標タンパク質100g/日の場合：
| 食事 | 具体例 | タンパク質 |
|——|——–|———-|
| 朝食 | 卵2個＋トースト＋牛乳 | 20g |
| 昼食 | 鶏むね肉150g＋白米＋サラダ | 30g |
| 間食 | プロテインシェイク | 25g |
| 夜食 | 魚150g＋野菜＋玄米 | 30g |
1日合計：105g
2. 炭水化物：「タイミング」が関鍵
多くの人は、「炭水化物は敵」と思い込んでいますが、適切なタイミングで摂取すれば、ボディメイク成功の鍵になります。
炭水化物の正しい理解：
– 避けるべき：無駄な炭水化物（お菓子、清涼飲料）
– 優先すべき：タレーニング周辺の炭水化物
– 減らすべき：夜遅い炭水化物（寝る3時間以内）
最適な配分方法：
①朝食に炭水化物40～50g
– 理由：午前中の活動エネルギー＋1日の代謝向上
– 例）食パン2枚、またはおにぎり1.5個
②昼食に炭水化物50～70g
– 理由：午後のエネルギー補給＋脳機能維持
– 例）白米150g、またはパスタ100g
③筋トレ前1時間に炭水化物20～30g
– 理由：筋トレパフォーマンス向上＋栄養吸収最適化
– 例）バナナ1本、またはプロテインバー
④筋トレ後1時間に炭水化物20～40g
– 理由：筋グリコーゲン補充＋筋タンパク質合成促進
– 例）おにぎり1個、またはドライフルーツ30g
⑤夜食（夜20時以降）は炭水化物を最小限に
– 理由：夜間は消化力が低下し、糖が脂肪に変わりやすい
– 代わり：低GI炭水化物（玄米、サツマイモ）を少量
保土ヶ谷cortisの利用者で、35歳営業職女性は、「夜に白米をたくさん食べていた」という習慣を改め、朝・昼に炭水化物を集中。3ヶ月で体脂肪-3.8kg、筋肉量変わらずで劇的にボディラインが変化しました。
3. 脂肪：「質」が重要、「量」は自動調整
脂肪は、ホルモン生産や栄養吸収に必須。ただし、質の悪い脂肪は体脂肪増加につながります。
避けるべき脂肪：
– 揚げ物（酸化した油）
– 加工肉（ベーコン、ウインナー）
– バター、ショートニング
積極的に選ぶべき脂肪：
– オリーブオイル：抗酸化成分豊富
– ナッツ類：ビタミンE＋ミネラル
– 魚（オメガ3）：脳機能＋抗炎症
脂肪の量は「自動調整」：
上記のタンパク質と炭水化物を摂取した後、残りカロリーを脂肪で埋める。通常、1日の脂肪摂取は40～60g程度になります。
例）体重60kg女性、リーンゲイン目標1,900kcal/日の場合：
– タンパク質：100g × 4kcal = 400kcal
– 炭水化物：250g × 4kcal = 1,000kcal
– 脂肪：（1,900-400-1,000）÷ 9 = 55g
ボディメイク実践例：保土ヶ谷cortis利用者の「1日の食事内容」
35代営業職女性、体重58kg、目標：体脂肪32%→28%、3ヶ月での達成を目指す
消費カロリー計算：
– 基礎代謝：1,350kcal
– 活動係数：1.5（デスク仕事＋週2回筋トレ）
– 消費カロリー：2,025kcal
– 目標カロリー（リーンゲイン）：2,025 × 0.9 = 1,823 kcal/日
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