「筋肉はジムで作られるのではなく、ベッドで作られる」という言葉があります。筋トレの効果を最大限に引き出すためには、睡眠の質と量が非常に重要な役割を果たしています。
睡眠中に起こる筋肉の修復と成長
トレーニングで生じた筋肉の微細損傷の修復は、主に睡眠中に行われます。特に入眠後90分以内の深いノンレム睡眠（徐波睡眠）の時間帯に成長ホルモンが最も多く分泌され、これがタンパク質合成と筋肉修復を促進します。成長ホルモンは筋肉増加・脂肪分解・骨密度維持にも関与しており、睡眠の質の低下はこれらすべてに悪影響を与えます。睡眠不足（6時間以下）が続くと、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が増加し、テストステロンが低下します。この状態はまさに「筋肉分解が促進・筋肉増加が抑制」される環境であり、トレーニングの効果を大幅に損なわせます。研究によると睡眠不足のアスリートはケガのリスクが1.7倍高く、回復も遅れることが示されています。
筋トレ効果を最大化する睡眠習慣
7〜9時間の睡眠を確保することが基本です。6時間以下が続く場合は30分前に就寝する習慣を段階的に作りましょう。就寝1〜2時間前はスマートフォン・パソコンのブルーライトを避け、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を妨げないようにします。就寝前のカゼインプロテイン摂取は、睡眠中の筋肉合成を促進する効果が研究で確認されています。寝室の温度（18〜20℃が最適）・暗さ・静けさを整えることも睡眠の質向上に有効です。cortisパーソナルジムでは、トレーニングと回復・睡眠を含めた総合的なライフスタイル改善を支援しています。
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監修：日原裕太（NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー、cortisパーソナルジム代表）
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