ダイエットにおいて「脂質は悪者」というイメージが根強いですが、適切な種類と量の脂質はホルモン産生・細胞機能・栄養吸収に不可欠です。特に筋トレをしている方は脂質の種類と量を正しく管理することが重要です。
脂質の種類と体への影響
飽和脂肪酸は動物性食品（肉・バター・チーズ）や一部の植物油（ヤシ油・パーム油）に多く含まれます。摂り過ぎは心血管リスクと関連しますが、コレステロールはテストステロンなどのホルモン産生の原料でもあるため、完全排除は不適切です。不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸（オリーブオイル・アボカド）と多価不飽和脂肪酸（魚のDHA・EPA、亜麻仁油のALA）があります。特にオメガ3系脂肪酸（魚油・DHA・EPA）は抗炎症効果・筋肉痛軽減・インスリン感受性改善と多くのメリットが研究で確認されています。トランス脂肪酸はマーガリン・ショートニングを含む加工食品に含まれ、心血管疾患リスクを高めるとして最も避けるべき脂質です。多くの国で使用規制が進んでいます。
筋トレ目的の脂質摂取の実践的ガイド
脂質の目標摂取量は総カロリーの20〜35%が一般的な推奨範囲で、筋肉増加目的でも15%未満に下げるとホルモン産生が低下するため注意が必要です。具体的には体重×0.8〜1.2gの脂質が最低限確保したい量です。優先すべき脂質源として、週2〜3回の魚（サバ・サーモン・マグロ）でオメガ3を摂取し、調理油はオリーブオイルをメインに使用することが推奨されます。アボカド・ナッツ（アーモンド・クルミ）も良質な脂質源として積極的に活用できます。cortisパーソナルジムでは、脂質を含めた総合的な食事管理のアドバイスを行っています。
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監修：日原裕太（NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー、cortisパーソナルジム代表）
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