「筋トレをすると免疫が下がる」と聞いたことがある方もいるかもしれません。確かに過度なトレーニングは免疫を抑制しますが、適切な強度と量の筋トレは免疫機能を高める効果があります。運動と免疫の関係を正しく理解しましょう。
運動が免疫に与える影響
適度な運動（週150〜300分の中強度有酸素運動＋週2〜3回の筋トレ）はナチュラルキラー（NK）細胞・マクロファージ・T細胞などの免疫細胞の活性化と循環を促進します。これにより風邪・インフルエンザなどの上気道感染症のリスクが低下することが複数の研究で示されています。習慣的に運動している人は運動不足の人と比べ感染症の発症率が20〜30%低いというデータがあります。一方「オープンウィンドウ説」として知られるように、最大努力（VO2max 85%以上）での激しい運動（90分以上）の直後3〜72時間は免疫機能が一時的に低下する「ウィンドウ期」が存在します。エリートアスリートが大会直後に感染症にかかりやすいのはこのためです。一般のフィットネス目的のトレーニングではこの問題はほとんど発生しません。
免疫を維持しながら筋トレを続けるための実践法
トレーニング後の栄養補給（特に炭水化物とタンパク質）は免疫抑制を最小化します。運動後30〜60分以内に食事を摂ることが推奨されます。睡眠不足・慢性ストレス・栄養不足の状態でのトレーニングは免疫を著しく低下させます。これらの生活習慣を整えることが免疫維持の最重要課題です。風邪の引き始めや体調不良時は「首から下の症状（発熱・関節痛・咳）がある場合はトレーニングを中止する」という基準が一般的です。横浜・保土ヶ谷のcortisパーソナルジムでは、免疫と体力を同時に向上させるバランスの良いプログラムを提供しています。
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監修：日原裕太（NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー、cortisパーソナルジム代表）
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