「ダイエットで痩せたのに体がたるんだ」という経験をする人は多いです。体重が落ちても筋肉まで落ちてしまうと、リバウンドしやすく代謝も下がります。筋肉量を守りながら脂肪だけを落とす食事法を実践しましょう。
目次
ダイエット中に筋肉が落ちる原因
- タンパク質の不足：食事量を減らすと相対的にタンパク質が不足し、筋肉がエネルギー源として使われます
- カロリー過剰制限：1日500kcal以上の赤字が続くと筋肉分解が加速します
- 筋トレの中止：ダイエット中に有酸素運動だけにすると筋肉への刺激がなくなります
筋肉を守る食事の3原則
- ①タンパク質を体重×1.6〜2.0g確保：ダイエット中こそタンパク質を増やすことが筋肉量維持の最重要ポイント。60kgなら96〜120g/日
- ②カロリー制限は維持カロリーの-300〜-500kcalに留める：週0.5〜1kgの減量ペースが筋肉を守りながら落とせる限界です
- ③炭水化物を完全に抜かない：糖質は筋グリコーゲンの補充に必要。極端な糖質制限は筋肉分解を招きます
1日の食事例（筋肉を守りながら痩せる）
- 朝食：卵2個・サラダチキン・玄米おにぎり1個（タンパク質約30g）
- 昼食：鶏胸肉・野菜炒め・白米茶碗1杯（タンパク質約25g）
- 夕食：魚の塩焼き・豆腐・野菜スープ（タンパク質約25g）
- 間食：プロテインドリンクまたはチーズ（タンパク質約15〜20g）
合計タンパク質：約95〜100g。cortisパーソナルジムでは食事の組み合わせもトレーナーがアドバイスします。
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監修：日原裕太（NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー、cortisパーソナルジム代表）
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